哪些食物易升糖？

食物中的確有些升糖比較快的，具體數值我們不可能記得住，但可以根據升糖的範圍分為高中低升糖指數三個區間。

常見食物餐後血糖指數（GI）表

低升糖指數食物表（GI 55或以下）

五穀類

全蛋面、蕎麥麵、黑米、通心粉、玉米（煮）

蔬菜

大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、番茄、豆芽、綠菜花、洋蔥、生菜

豆類

眉豆、鷹嘴豆、綠豆、扁豆、四季豆、豆角、豆腐、無糖豆漿

水果類

鱷梨、蘋果、獼猴桃、梨、橙子、桃、杏、提子、沙田柚、車厘子、草莓、櫻桃、金桔、

奶類

牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、木糖醇酸奶

糖類

果糖、乳糖、木糖醇、麥芽糖醇、山梨醇

中升糖指數食物表（GI 56-69）

五穀類

紅米飯、糙米飯、西米、烏冬面、全麥麵包、小麥片、小米粥

蔬菜及薯類

甜菜、土豆

海鮮、肉類

魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦、蟹

豆類、奶類

扁豆、奶油、煉乳、優酪乳

水果類

木瓜、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、冰糖橙、葡萄乾

糖類及飲品

蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡

高升糖指數食物表（GI 70或以上）

五穀類

白米飯、饅頭、椒鹽花捲、油條、糯米飯、白麵包、爆米花

蔬菜及薯類

胡蘿蔔、南瓜、紅薯、紫薯、白薯

肉類

貢丸、熘肥腸、雞蛋餃

鮮果類

西瓜（但是血糖負荷GL低，替換主食可以食用）、荔枝、龍眼、棗、榴槤

糖類及飲品

葡萄糖、砂糖、冰糖、紅糖、麥芽糖、汽水、柳丁汁、維生素飲料、茶飲料、碳酸飲料。

食物的血糖指數只是一個參考，並不是完全不能食用，關鍵在於量的把握。比如，蜂蜜的含糖量75%左右，但比白天的營養價值更高，如果不是一次吃的過多，只是用筷子挑一點或者半勺蜂蜜拌個無糖酸奶，也不見得有多大問題。

還有一句話：控制全天的熱量和碳水化合物類食物的攝入量，並不是控制食量吃不飽。

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