這樣吃可以降低40%的乳腺癌風險，轉給身邊每個她！

最近，一項發表在《International Journal of Cancer》上的大型研究發現，地中海飲食（Mediterranean Diet）可以降低致命性乳腺癌的風險近40%。

地中海飲食小解析

這種飲食方式就像它的名字一樣，起源於地中海地區，但只要我們選擇合適的食物，還是很容易符合我們中國人的日常飲食噠！

這種飲食強調多攝入植物蛋白（比如堅果、豆類）、魚、全穀物和健康不飽和脂肪（比如橄欖油），限制精製穀物（比如白麵包和白米飯）、紅肉和糖的攝入。

▲地中海飲食的內容像一個金字塔：塔底是大量的運動，然後是蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果、橄欖油，再往上是魚和海鮮，然後是禽類、蛋、奶製品，最上面是甜食和紅肉（圖片來源：Authority Nutrition）

這項跨度20年的研究，觀察了6.2萬名女性的飲食是如何影響她們患乳腺癌風險的。

那些堅持地中海飲食較好的女性比其它女性患雌激素受體陰性（ER-）乳腺癌風險的概率要低40%。但堅持這一飲食與患雌激素受體陽性（ER+）乳腺癌風險之間則沒有明顯的聯繫。

罷特！傳統的地中海飲食是包含紅酒的，但在這項研究中沒有包含紅酒，這是因為酒精可能會導致乳腺癌。之前的一些來自英國的研究顯示，通過戒酒每年可以減少英國女性乳腺癌新發病例約1.2萬例。

專攻硬骨頭！

乳腺癌是中國女性發病率最高的癌症，其中讓人聞之色變的三陰性乳腺癌雖然佔比較低，但惡性程度卻最高，也最難以治療。

ER陰性的乳腺癌不是由雌激素驅動的，通常比激素敏感的乳腺癌要難治療，所以預後情況也差一些。

世界癌症研究基金（WCRF）科研經費主管、資助了這項研究的Panagiota Mitrou博士說：「這項重要的研究顯示，堅持某種飲食，比如地中海飲食，可以降低乳腺癌風險，特別是預後最差的那種亞型，」

這些食物「她」也愛

採訪專家

含乳酸菌的酸奶

乳酸菌可以干預體內負責吸收脂肪的肝腸循環，減少人體對脂肪的吸收，從而減少雌激素對乳房的刺激。而且酸奶可以增加人體內免疫球蛋白的數量，提高免疫系統的功能，降低乳腺癌的發生幾率。

建議：小仙女們每天食用一份酸奶，可以將更年期前（我們還是寶寶呢）患乳腺癌的幾率減少1/3，反正愛美的小仙女本來就喝啊。

含不飽和脂肪酸的魚類

魚類，尤其是深海魚中含有必需的氨基酸和Ω-3不飽和脂肪酸，可以降低血液中的膽固醇，減少脂肪在乳腺導管中堆積，對預防乳腺增生有益。除了魚之外，植物性脂肪主要含不飽和脂肪酸，例如亞麻籽油、橄欖油。

建議：小仙女們要多吃深海魚類以及含不飽和脂肪酸的油類，愛吃魚的有福嘍。

含甲醇酶的白菜

美國紐約激素研究所發現，歐美乳腺癌發病率比亞洲高，這和亞洲人多吃白菜有關。白菜中含有一種化合物，在人體內可轉化成「甲醇酶」，專門分解過多的雌激素，可以預防乳腺癌。

建議：甲醇酶廣泛存在於十字花科蔬菜中，包括白菜、甘藍、蘿蔔、芥菜、花椰菜，每天吃50克這些蔬菜，就能使體內甲醇酶的含量增加，有效保護乳房。熱愛吃沙拉的同學們要多選擇這些蔬菜啦。

含植物雌激素的大豆

植物性雌激素對乳房有保護作用，經常食用大豆能降低25%的發病風險。

建議：女性每天應飲用1～2杯豆漿，能調整雌激素含量的高低，預防乳腺癌，葛根、紅花苜蓿也有此類作用。

含碘的海藻

專家們認為，乳腺癌發病率高的國家與那裡的人們缺碘有一定關係。碘可以促使卵巢分泌雌激素的部分發生改變，避免體內生成過多的雌激素，使內分泌失調得到調整，所以含碘豐富的海帶常被中醫用來消除乳腺增生。

建議：每周吃1~2次海帶等海藻類食物，就能達到預防乳腺疾病的效果。

含纖維素的穀物

流行病學發現，乳腺癌的發生與膳食中高脂肪、高肉類含量有關，因為這些脂肪可以促進雌激素合成，增加對乳腺的不良影響。各種纖維素均有助於促進過多的雌激素排出體外，還能減少脂肪的吸收，以免脂肪生成更多的雌激素，所以纖維素對乳房組織有很好的保護作用。

建議：早餐不要就是簡單的牛奶加麵包，最好加一些水果或蔬菜，麵包也可以換成全麥的。我們每天至少食用30克纖維素，相當於每日食用0.5~1公斤，早餐應佔30%，也就是150~300克，早餐時吃些混合穀物的麥片方便又健康噢。

含維生素的蔬菜

深黃綠色的蔬菜對乳腺有保護作用。這些食物含有維生素A、維生素B、維生素C、維生素E，在體內是抗氧化劑，可以防止身體在新陳代謝過程中產生致癌物，並遏制癌細胞增長，幫我們抵禦乳腺癌。

建議：每天食用2～3份蔬菜，這樣罹患乳腺癌的幾率比只吃1份的降低17％，每天來盤沙拉吧票們。

阿噗TIPS：

堅持低脂肪飲食（脂肪占攝入總熱量15%以下），乳腺癌複發風險會下降，如果一天中的攝入熱量能降低20%，會降低24%的乳腺癌患病風險。

經常使用蔬菜和全穀物食物，可以使乳腺癌患病率下降43%，使乳腺癌患者死亡率降低29%，複發風險降低32%。

參考資料：

[1] Mediterranean diet 『cuts risk of deadly form of breast cancer by 40%』

[2] Mediterranean diet adherence and risk of postmenopausal breast cancer: resultsof a cohort study and meta-analysis

部分內容轉自e葯環球

阿噗有話說，加我微信：uphealth

女性最擔心的乳腺問題，竟然能被吃的技巧打開新可能？

文 趙真 白迪 e葯環球

推薦閱讀：