肌肉難增加，除了訓練因素，80%都是因為吃的太好....

胖子有胖子的苦惱，

瘦子有瘦子的憂愁，

不過我從沒體會過瘦子的憂愁，

是有夠心塞的...

自從我認識了不少「天生」體瘦的人後，這些人的增肌之旅遠遠比減肥人群的難度更大，需要付出的辛苦更多！~胖子還好，有足夠的毅力，管住嘴邁開腿就能看到變化，誰能體會到瘦子的苦，毅力再強，努力再多，最後的最後，一點的變化都沒有，身體能承受，心理都承受不了。

正如前天分享的

增肌的金字塔和減脂在底層就有不同

具體參考「增肌金字塔——構建肌肉的各個要素」（點擊閱讀）

增肌最關鍵的是訓練

能否給肌肉足夠的肌肥大條件是關鍵

其次是營養

營養環節是80%增肌難人群的壁壘

來吧，分享分享營養問題。

錯誤 #1

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吃了太多蛋白質

太少的碳水化合物

大家都知道蛋白質有好處，促進肌肉修復、有飽腹感balabala，然後就猛吃蛋白質，美其名曰增肌，殊不知忽略了碳水的攝入，而且最重要的是，自認為蛋白質=增肌，但其實沒有任何結論證明，吃過多的蛋白質就會增加額外的肌肉。

攝入N多蛋白質，也只是一定量的促進肌肉的增長，更何況，沒有足夠熱量的飲食攝入，缺少經濟有效的碳水化合物作為熱量來源，僅僅依靠蛋白質，我只能說你太單純。

高蛋白的食物其實真的挺貴，

而且還會影響你吃其他食物的胃口，

胃容量本身就那麼大

吃多的難受勁兒瘦子們一定有體會過

完全不給高卡的脂肪和碳水留一席之地

而這兩者都是增肌的必備元素，

少了熱量的增肌，很容易讓你懵逼！

蛋白質食物會非常容易觸發讓大腦感覺已經飽了的荷爾蒙，大腦會告訴身體你已經不需要進食了，而從控制食慾。這也是為什麼說減肥人群要多攝入一些蛋白質食物的原因之一。

換句話說，控制胃口的同時就是在影響增肌。這個角度來講高蛋白的食物是減脂的最佳選擇而非增肌。

解決方法也比較簡單：每餐保證蛋白質攝入的量和碳水化合物攝入量的均衡，至少從直觀的視覺上保證等量，如果你準備補充蛋白粉這類補劑，最優選是增肌粉，而非乳清蛋白粉 or 分離....

之前看有帖子說增肌粉的性價比不如乳清，增肌粉就是增加了碳水的量，換個思維角度想想，這些人不就是因為吃不夠才導致的增肌難嗎（在此不考慮訓練的因素），所以，根本沒有性價比高低與否，適合不適合自己才是關鍵！

錯誤 #2

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吃的太乾淨

居然害怕熱量

雖然說增肌的飲食不應該太爛，但太乾淨也是個問題，想想每天都以高纖維，低熱量的飲食方式，沒給增肌任何助力，還拖了後腿，真的是夠煩的。

雞胸，糙米，西蘭花，都是粗纖維的食物，這會使得消化的速度減慢，還會有飽腹感。這樣的話，吃進去的熱量明顯就會變少。還有食物本身的生熱作用，吃進去的食物消化也需要消耗熱量的，而且消化這類食物所要消耗的熱量還更多....得不償失....

解決方法也不難：訓練前吃些好消化的碳水化合物，面白，饅頭，或者高糖飲料，能夠讓你在訓練時獲得超棒的泵感，以及更有效的訓練效果。

訓練後別光補充蛋白質，或者認為搖一杯蛋白就萬事大吉，也要多攝入一些碳水化合物，正是需要能量恢復補充的時候，恰巧這個時候你給予了它，效果可想而知。

平常的話就別什麼燕麥，糙米了，該吃什麼吃什麼，白面白米白麵包，不會那麼容易飽，還能多吃點，還不會引起腸道不適，正常點就增肌拉！~

前提是：努力的舉鐵，科學的舉鐵，這個時候才真的是「no pain，no gain！」

放個短視頻，自己體會！

錯誤 #3

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餐數太少

吃的太少

一餐你能吃多少？假如6餐呢？想增肌，吃的要比消耗的多，沒有別的方法。不死磕攝入熱量，你基本已經輸在了起跑線上了，把3600卡的熱量分布在3餐，或者6餐，你覺得哪個比較合適？

如果你是剛剛步入增肌的生活方式，你會認為一天三頓比較簡單，3餐的結果就是你需要吃到吃不下去！暴虐！每餐都吃的和個球一樣，恐怕你還沒開始增肌就已經想要放棄了。

但是老司機會認為6餐會好一些每餐不會吃到難受，還吃夠了總熱量和蛋白質！~

還有，少食多餐相比多吃少餐在一天的時間裡可以更多的促進肌肉的增長。越多的打開肌肉增長的開關，就會更多的肌肉增長的機會。

解決方法相對來說麻煩一些：增加你的進食次數，倒不是說你一定要「吃「東西，也可以選擇喝，比如增肌粉，不僅可以使每餐的營養均衡，而且給肌肉注入源源不斷的「活力」。

錯誤 #4

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沒有充分利用液體的熱量

我建議你不妨做個小 test，試試把1根香蕉，2勺蛋白粉，2片麵包，一杯牛奶榨成糊糊喝；和把他們單獨進食，你會發現，前者來說喝下去還好，後者可能1根香蕉+2片麵包就差不多了！

如果你增肌最大的困擾是胃口不怎麼樣，那麼少吃多餐其實是一個正確的方法，但是也可能很快就會厭煩，這個過程要準備食材，想要吃什麼，甚至咀嚼，一天6頓不重複，講真，真是不容易，甚至你會因為吃就開始厭煩！

就像減少果汁對於減肥的人很是關鍵，而對於增肌的小夥伴來說，何不把它加上呢。當你其實還不是很餓的時候，讓時鐘告訴你該進餐了，喝杯液體的食物就不會是太難的事，不用預先計劃，可以遵循一個簡單的食譜，或者只是隨機把各種食材混合起來扔進去摁下開關。

想要在你的奶昔里加入更多的熱量？可以加入一些奶製品，水果，堅果等等。你就想什麼是增肌的東西，扔一起榨，通常味道都還不錯！

解決方法：想要更多的熱量攝入，可以在兩頓正餐之間加一杯美味的奶昔作為甜點。而且，不用擔心上班沒辦法，這類東西通常沒那麼容易壞掉，你可以帶去上班都沒問題。當然，作為早餐也不錯。對於不愛吃早餐或者沒時間吃的你也是個不錯的選擇。

常見一類人是這麼說的！

"健身只適合有錢有時間的閑人，光是吃就已經很麻煩了！"

我就呵呵呵了，其實上述這麼多文字，看著貌似超級複雜，其實無非是糾正觀念，分享一些增肌的小 Tips ，實際做起來，真是和日常無異，增肌的你連減脂飲食都做了，還有什麼能難住你（減脂的飲食才心煩，關鍵是不能吃多）！

最重要的一點：給自己足夠長的時間來增肌，別天天想著怎麼還不長肉，增肌要有這麼簡單，滿大街都是肌肉MODEL了！

差點忘記，對於吃很多東西，但吸收差的人來說，我建議你去醫院做個檢查，（道聽途說：身體缺少某一種酶，影響吸收！）這個貌似能改善，歡迎有從醫小夥伴給予意見。

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