膳食纖維對人體健康的影響

下午好~~你今天排毒了么？你知道排與補的先後順序嗎？我們的身體內外每天都會產生垃圾廢物，由我們身體8大排毒系統排出去。其中一個重要的排毒系統就是腸道。如果腸道里存有垃圾，就會影響營養物質的吸收。有些人腸道不好，還拚命大補，補品堆積在腸胃，不得吸收，不得消化，最終轉變成為高檔垃圾，腐敗堆積在體內，導致癌症。

寧可三日不補，不可一日不排，我們每天要洗臉刷牙洗澡，同樣的，我們身體內部的環境每天也要清潔，當然我們的身體內部有自潔功能，比如腸道的排便。但正常人一天至少1－2次排便，3天不排就是中度便秘，5天以上是重度便秘。下面給大家介紹一種對腸道健康尤其重要的營養元素——膳食纖維，它現在已經同水，蛋白質 ，無機鹽，維生素，碳水化合物，脂類齊名，被列為第七大人體必需物質。甚至有專家稱，只有膳食纖維有防癌功效。

首先給大家介紹膳食纖維四大排毒作用。

（1） 清廢：人體消化系統中，大腸負責清除糞便、廢物。食物殘渣在被大腸桿菌分解過程中，會產生有毒害物質，毒素大量進入血液是引起許多疾病以及女性容顏衰老的重要的因素。膳食纖維進入大腸後，減少有害物質與腸壁的接觸時間，參與糞便的形成，使糞便變軟、濕潤，增加糞便排量，刺激大腸蠕動，將糞便推送排泄出去，減少了腸原性毒素被人體吸收量，達到清廢作用。

（2） 吸水：膳食纖維都具有吸水的特性，稀釋排泄物中的有毒物質，每天為腸道進行「大掃除」，預防和改善便秘。減少致癌物質在腸道內的停留時間，可有效預防大腸癌。同時體內毒素的順利排除，還會促進體內環境的改良，使粗糙、晦暗及有暗瘡的肌膚狀況得到改善。、

（3） 誘導：膳食纖維能誘導腸道中有益細菌的大量繁殖，消除外源有害物質（食物、水、空氣、藥物等，不是體內生物合成的物質）

（4）螯合：膳食纖維可螯合膽固醇和腸道中垃圾、毒素，限制了膽酸的肝腸循環，進而加速了脂質物質的排泄，深層排毒。

缺乏膳食纖維會發生的病症：

①痔瘡痔瘡是因肛門附近的結締組織，由於血管組織增生或支持組織退化，而逐漸隨著每次排便向外突出，而形成所謂的「痔「。

②憩室症若飲食中沒有攝食足夠的膳食纖維，則小腸壁肌肉會因刺激減少，而變得較弱。尤其在使糞便形成固態的主要部位---結腸，會造成腸壁膨脹成一個小袋子，形成所謂的憩室症。若有細菌感染，則會引發憩室炎。患有憩室症的人，80%都沒有癥狀，20%的人可能會有便秘、腹瀉、脹氣、痛、出血或發炎成憩室炎。

③便秘膳食纖維具有吸收水分的作用，1克的纖維會因吸附水分，而使糞便增重15克。因此，膳食纖維可使得糞便變軟，體積增加。反之，若飲食中缺乏膳食纖維，則糞便體積小、干硬，遂造成便秘。膳食纖維能促進腸蠕動、稀釋腸道內致癌物和其他有害物質的濃度，縮短這些物質在大腸中的滯留時間，從而減少致癌物與腸道的接觸機會，使糞便變軟並增加糞便體積，降低結腸壓力，且能使這些有毒物質迅速排出體外。

④結腸癌直腸癌結腸內所存的糞便會使細菌活躍，並可能產生致癌物質。當飲食中缺乏纖維，結腸內的糞便會變得干硬，再加上通過速度遲緩，腹壁肌肉變弱，遂使得排空時間延長，此情況下結腸暴露在致癌因子中，若時間過久，則罹患結腸癌的幾率相對提高。再者，高脂(尤其是動物性脂肪)、低膳食纖維飲食者，在流行病學上罹患直腸癌的傾向較大。此乃脂類在小腸內刺激膽酸分泌所致，腸內膽酸過量時，會變成致癌物，而助長癌細胞生長。許多研究證實，可溶性膳食纖維可稀釋脂類中可能致癌的物質。而不溶性膳食纖維，加速可能致癌的物質通過腸道排出體外的速度。

⑤心血管疾病膳食纖維與陽離子有較強的結合和交換能力。它能與Na+、K+、Ca2+、Zn2+、Cu2+、Pb2+等離子進行交換，特別是與腸道中Na+、K+進行交換，並促使Na+、K+離子隨尿液和糞便大量排出，從而降低血液中的Na+、K+離子比值，直接產生降低血壓的作用。膳食纖維還能促進體內血脂和脂蛋白代謝的正常進行，抑制或延緩膽固醇與甘油三脂在淋巴中的吸收，增加膽固醇的排出量，從而降低血清膽固醇的濃度，有效避免了過高的血糖和膽固醇在動脈血管壁上的沉積，起到防止動脈血管壁增厚及變窄、避免動脈粥樣硬化的作用。因此，可預防高血壓、高血脂、心臟病和動脈硬化，減少心腦血管疾病的發病幾率。

⑥糖尿病或肥胖與小腸排空時間有關---膳食纖維多，飲食滯留在胃的時間變長、在小腸的時間變短(尤其是可溶性膳食纖維，可使胃排空慢，而在小腸形成膠膜)，使得人體對糖的吸收率減低，且所需的胰島素相對的減少。換言之，纖維有助於糖尿病的控制，改善耐糖量，起到防止糖尿病的作用。

肥胖是由於人攝食了過多的能量物質，多餘的能量轉化為脂肪，沉積於各器官里和皮下組織導致的。膳食纖維的減肥作用，就在於取代了一部分食物，對胃起到了填充作用，使胃產生飽腹感；別處，由於膳食纖維有較高的持水性和膨脹性，能形成高黏度的食物團，在腸道中可以保持一定的濕潤度和聚集形狀，從而促進腸道的蠕動及糞便的排出，進而增強體內膽固醇代謝率和排出率，減少腸道對膽固醇及脂肪的吸收，因此能起到預防肥胖和減肥的作用。膳食纖維，是通過使人體產生飽腹感、促進腸道的蠕動和糞便的排出，減少腸道對膽固醇及脂肪的吸收來實現減肥的，屬於容積性瀉藥。性質溫和，長期服用對人體無任何毒副作用，是非常安全的減肥食品。

⑦其他飲食中若缺乏纖維，長期下來會使腸子有益菌與有害菌的平衡被破壞，蛋白質在有害菌的作用下會產生種種毒素，這些毒素進入血液循環，引發頭痛、皮膚粗糙、發痘痘等。膳食纖維在腸道內，還可以被有益菌群利用，產生大量短鏈脂肪酸，抑制腐生菌的生長，避免產生口苦、口臭、噁心、腹痛、腹脹、煩躁、面容憔悴、色素過量沉著等癥狀，預防便秘、痔瘡、下肢靜脈曲張及結腸癌等病症。

膳食纖維的缺乏主要與我們當下的飲食習慣有關，主食越來越精細，蔬菜粗糧水果攝入嚴重不足。我們每日最低要攝入一斤蔬菜，半斤水果，但很少有人能做到，所以很多人都有便秘，氣色不佳，精神不振，過瘦或者過胖的體質。

下面給大家介紹一些高纖蔬菜水果：大麥嫩葉40%（其中也含有大量水溶性纖維），辣椒40%，筍乾35%，紫菜20%，堅果3-14%，海帶9.8%，黑芝麻10%，木耳7%，口蘑6.9%，金針茹（干）6.7%，綠豆4.2%，銀耳2.6%，玉米面1.8%，火龍果1.2%等等。

有些疾病病人不宜多食膳食纖維：各種急性慢性腸炎、傷寒、痢疾、結腸憩室炎、腸道腫瘤、消化道小量出血、腸道手術前後、腸道食道管腔狹窄、某些食道靜脈曲張。