極速虐腹訓練營，十天練出馬甲線！

學過球瑜伽的人都知道：球瑜伽不僅好玩，還能練出馬甲線！

瑜伽球

瑜伽球是一種配合運動健身的球類運動工具，當人體與之接觸時，內部充氣的健身球會均勻地撫摸人體的接觸部位從而產生按摩作用。

球瑜伽

球瑜珈主要針對腹部、背部、腰部等動作編排的一系列瑜伽體式，動靜結合，動感且具有趣味性，讓人在歡快中就能輕鬆地達到塑型瘦身的效果。練習時要配合呼吸進行柔和的伸展、擠壓；讓肌肉得到有效的按摩、放鬆；

有了瑜伽球，腰腹贅肉不再有！

虐腹訓練營，十天練出馬甲線！

1.平板支撐變式一

動作要領：

a.初始動作為平板支撐形式，把小臂放在球上。

b.手臂和軀幹形成90度角,身體形成一條直線。

2.平板支撐變式二

動作要領：

a.上半身為平板支撐形式，雙腳放在瑜伽球上。

b.小腿慢慢伸直，直到完全伸展。身體呈一條直線。

c.注意背部和臀部不要拱起。

3.平板支撐變式三

動作要領：

a.雙腿放於瑜伽球上，身體呈俯卧撐姿勢。

b.使用核心力量保持身體平衡。

4.俯卧撐變式一

動作要領：

a.開始是一個俯卧撐的姿勢，雙手撐在瑜伽球上，用你的手臂穩定球。

b.開始做俯卧撐,彎曲肘部，直到身體接觸到瑜伽球。

5.俯卧撐變式二

動作要領：

a.開始呈一個俯卧撐姿勢，小腿放在瑜伽球上。

b.開始做俯卧撐，彎曲手肘，使頭部接近地板。然後恢復到起始位置。做2-3次。

6.健身球橋式

動作要領：

a .兩臂伸直，身體呈一條直線。雙腿置於健身球上。

b.保持人體在球體上的穩定平衡，然後利用球體將膝部向胸部引領。應在膝下放置一張墊子，不可在堅硬的地面上進行該練習。重複8-10次。

7.腹部收縮

動作要領：

a.初始位置為俯卧撐姿勢，雙腳置於健身球上。

b.慢抬臀部，雙腳向胸部靠近。暫停1-2秒。然後回到初始姿勢。

9.仰卧卷腹

動作要領：

a.大小腿之間成90度。雙手抱頭。

b.呼氣，上身後仰，躺在瑜伽球上，吸氣，上身抬起。

10.交替卷腹

動作要領：

a.平躺，瑜伽球位於腰背部，雙腳平放在地上。將手放於腦後。

b.利用核心力量，慢慢抬起上身，讓右手去接觸左膝蓋。停頓1-2秒。然後降低上半身回到開始位置。換另一邊。重複8-10次。

11.上卷腹

動作要領：

a.躺在地上，雙腿夾著瑜伽球懸在空中。

b.然後利用腰腹力量使上半身抬起，雙臂伸直去觸摸瑜伽球。

12.剪刀式卷腹

動作要領：

a.躺在瑜伽墊上，雙手舉起瑜伽球於頭部上方。

b.左腿抬起，與身體呈90度角，右腿保持不動。同時上半身抬起，左腳尖去觸碰瑜伽球。然後回到起始位置換右腳。

13.V型卷腹

動作要領：

a.平躺在瑜伽墊上，雙手舉起瑜伽球於頭部上方。

b.上半身抬起，雙腿抬起，保持腿部筆直，將瑜伽球放於兩腳之間。

c.把球拿回手中，重複動作。

選 購 指 南

一般採用對人體無害的PVC材料，購買者可根據自己的身高選擇，詳情如下（如果腿特別長或短，則需調整球的大小。)：

坐球測試：坐在球的中軸，雙腳平放在地上，大小腿90°，確保髖不要超過膝蓋，人坐上後感覺堅實，下沉10-15cm為佳。