【轉載】用馬拉松配速指導訓練（步頻140）

轉自跑步聖經論壇

用馬拉松配速指導訓練 一、什麼是馬拉松配速？　　人們期望的馬拉松目標成績除以馬拉松距離，得到的每公里時間即為馬拉松配速。目標成績　　 配速　　　　　 萬米時間　　　　　每圈400米　　　　　筆架山環湖6:30:00　　09:14.57/9:15　　01:32:26/1:32:30　　03:41.83/3:40　　08:30.20/8:306:00:00　　08:31.91/8:30　　01:25:19/1:25:00　　03:24.76/3:25　　07:50.96/7:505:30:00　　07:49.25/7:45　　01:18:12/1:17:30　　03:07.70/3:10　　07:11.71/7:105:00:00　　07:06.59/7:00　　01:11:06/1:10:00　　02:50.64/2:50　　06:32.46/6:304:30:00　　06:23.93/6:15　　01:03:59/1:02:30　　02:33.57/2:35　　05:53.22/5:504:00:00　　05:41.27/5:45　　56:52.73/0:57:30　　02:16.51/2:15　　05:13.97/5:153:30:00　　04:58.61/5:00　　49:46.14/0:55:00　　01:59.45/2:00　　04:34.72/4:353:10:00　　04:30.17/4:30　　45:01.74/0:45:00　　01:48.07/1:48　　04:08.56/4:103:00:00　　04:15.95/4:15　　42:39.54/0:42:30　　01:42.38/1:42　　03:55.48/3:55 表一馬拉松配速表　　上表中，斜杠「/」前面是精準時間，後面是近似時間。　　以馬拉松配速完成馬拉松賽事，用馬拉松配速指導馬拉松賽前訓練。二、怎麼確定馬拉松目標成績？　　對於初級者，馬拉松目標成績變化區間很大，第一次跑5小時，第二次也許就能跑4小時。這取決於每次賽事之前的訓練情況：周運動量、單次最大運動量、萬米成績等等。　　那對於初級者，究竟應該根據什麼來確定馬拉松目標成績，6小時？5小時？還是4小時？　　採用馬拉松耐力係數初步確定目標成績：　　∵馬拉松耐力係數 =馬拉松成績÷萬米成績　　∴馬拉松成績（預測）=萬米成績*馬拉松耐力係數　　通常，對於業餘運動員而言，馬拉松耐力係數在4.6~4.8之間，對專業運動員來說，在4.4~4.7之間。　　所以，對業餘馬拉松初級者來說，用4.7~4.9來預測，中高級者用4.6~4.7。萬米成績　　係數4.6　　 係數4.7　　 係數4.8　　係數4.90:38:00　　2:54:48　　2:58:36　　3:02:24　　3:06:120:39:00　　2:59:24　　3:03:18　　3:07:12　　3:11:060:40:00　　3:04:00　　3:08:00　　3:12:00　　3:16:000:45:00　　3:27:00　　3:31:30　　3:36:00　　3:40:300:50:00　　3:50:00　　3:55:00　　4:00:00　　4:05:000:55:00　　4:13:00　　4:18:30　　4:24:00　　4:29:301:00:00　　4:36:00　　4:42:00　　4:48:00　　4:54:001:05:00　　4:59:00　　5:05:30　　5:12:00　　5:18:301:10:00　　5:22:00　　5:29:00　　5:36:00　　5:43:001:15:00　　5:45:00　　5:52:30　　6:00:00　　6:07:301:20:00　　6:08:00　　6:16:00　　6:24:00　　6:32:00 表二馬拉松耐力係數　　所以，在跑馬拉松之前，最好能測驗萬米能力。　　注意：馬拉松成績≠萬米成績×馬拉松耐力係數！這個公式是僅僅是計算、預測。真正要跑出計算的成績，還需要按照馬拉松訓練計劃，進行馬拉松的專項訓練。三、全程「跑」完馬拉松的基本條件　　（1）至少保證連續10周進行訓練；　　（2）每周進行4次訓練，周訓練量最好在40公里以上，但一般不超過60公里；　　（3）比賽前倒數第三周周末，應該跑一次30公里，或者用配速（中高級者），或者比配速每公里慢10~20秒（初級者）。　　（4）比賽中，要勻速跑。四、為什麼要勻速跑？　　許多第一次、甚至已經參加多次馬拉松比賽的運動員，也會出現「撞牆」，崩潰，不得不走，傷痛等等情況。　　一般來說，都是前面跑快了，或者說沒有按照上面所說的全程「跑」完馬拉松的基本條件去進行馬拉松賽前準備。　　只要是跑步比賽，都應該按照勻速的方法去進行。　　要享受快樂的過程，哪怕是痛苦的快樂，這種痛苦是疲勞、困難的痛苦，而不是傷痛、艱苦的痛苦。五、如何準備參加馬拉松？　　（1）按照訓練計劃　　按照科學的訓練方法、訓練計划進行，網上有很多。但不一定完全適合每個人，可以對其進行修改。　　按照跑步者世界（runnersworld）網站給出的16周訓練計劃，以四周為一個訓練周期，循序漸進。　　一般來說，中等的、每周跑量為41~48公里的訓練計劃如下（長距離跑安排在周日）：　　周一：跑休；　　周二：放鬆跑，5公里~10公里，每公里速度比配速慢20~30秒；　　周三：跑休；　　周四：間歇跑或tempo跑或放鬆跑。①間歇跑3~4*1600米（比配速快30秒~60秒，配速快的快得少點，配速慢的快得多點），間歇慢跑800米（6分鐘左右）。②tempo跑，8~10公里，速度比配速快20~45秒，同樣是配速快的快得少點，配速慢的快得多點。③每四周一個周期，第四周的周四進行放鬆跑；　　周五：放鬆跑：6~10公里。若周日長距離跑是30公里，那麼周五的放鬆跑為3公里；　　周六：跑休；　　周日：長距離跑：16~32公里，每公里速度比配速慢20~30秒；　　每周四次訓練，跑量要進行適量調整，總的不要超過50公里。　　周四和周日是兩堂重要的訓練課。對於初級者而言，周日的長距離跑問題不大，但是周四的間歇跑和tempo一般難以完成，替代方法：用配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。　　（2）循序漸進，逐步提高有氧耐力能力　　不要急於求成，提高長距離跑的能力，簡言之主要是提高心肺功能、以及身體相關器官長時間工作的能力。　　初級者不要把馬拉松目標成績訂得太高。通過幾周的訓練後，找個周四的時間，跑個萬米，看看成績如何，然後用萬米成績乘以馬拉松耐力係數，得到一個參考的馬拉松目標成績，得到配速，然後以這個配速來指導訓練。　　（3）一定要按照訓練計劃要求的速度進行訓練　　嚴格按照計划進行，可以進行適當的調整，但不能隨心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。　　（4）享受過程，不要追求速度　　在準備參加馬拉松賽事的訓練過程中，不要太刻苦，不要太累，不要受傷。　　若選擇的配速較快，那麼就放慢半分鐘到1分鐘有何妨！　　雖然配速每公里慢30秒，馬拉松全程慢21分鐘，或者每公里慢1分，全程慢42分鐘，但換來的是卻是輕鬆。　　快樂跑步，享受人生！　　

六、再論馬拉松耐力係數和萬米成績　　一些跑友想通過訓練不斷提高馬拉松成績，這是好事，是一種追求。但有些跑友對馬拉松目標成績預期過高，往往是欲速不達。這個問題實際上歸結到：在目前已經達到的馬拉松成績的基礎上，要完成下一個期望達到的馬拉松成績的依據是什麼？　　有的跑友說，這次我用4小時完成了全馬，下一次我要爭取在3小時30分完成。　　有的跑友說，這次我在3小時30分之內完成了全馬，下一次我要爭取在3小時10分（國家二級運動員標準）完成。　　3小時10分完成的，下一步想3小時之內完成。　　2小時40左右完成的，下一步的目標就是2小時34分（國家一級運動員標準），這是業餘馬拉松運動員追求的終極目標！　　以上對追求的目標成績，要有合理的依據才行，否則，其目標僅是空想。　　我們來分析一下什麼是合理的依據。　　假設，有兩名跑友A和B，第一次跑馬拉松的成績都是4小時，但A的萬米成績是45分，而B的萬米成績是50分。根據馬拉松耐力係數公式計算得出：　　　　A的馬拉松耐力係數= 240分/45分=5.33；　　　　B的馬拉松耐力係數= 240分/50分=4.8　　A的馬拉松耐力係數大於B，說明A的馬拉松成績還有很大的提升空間，因此A說，下一步我的目標成績是3小時30分，這是合理的，有依據的，再來計算一下A的馬拉松耐力係數：　　　　A的馬拉松耐力係數= 210分/45分=4.67　　4.67的耐力係數是合理的，說明A無須提高已有的萬米成績，繼續按照馬拉松專項訓練方法進行訓練，到達3小時30分的目標成績基本上是沒有問題的。　　而B若是不提高萬米成績，那麼B要到達3小時30分的是不可能的。通過計算得到：　　B的馬拉松耐力係數= 210分/50分=4.2　　4.2的耐力係數說明什麼？說明B以他的萬米最好成績要連續跑4.2個萬米，這根本不可能做到。　　由於當前B的耐力係數為4.8，因此在4小時的基礎上，馬拉松成績還有一定的提升空間，但不大，提高10分鐘左右。　　所以，馬拉松耐力係數偏大（大於4.8），說明萬米速度優勢沒有充分發揮；馬拉松耐力係數偏小（小於4.6），說明在馬拉松比賽中已經把萬米速度發揮到極致！除非萬米成績不是最好成績！　　因此，若B要想到達3小時30分的成績，就需要提高萬米成績。　　換句話說，若一個跑友的馬拉松耐力係數已經在4.6~4.7的範圍，那麼他想提高馬拉松成績，就必須提高萬米成績。　　馬拉松成績想提高N分鐘，那麼萬米成績就要相應提高（N/4.2195）分鐘！