頸腰椎保健操，你準備好了嗎？

　　一、頸椎保健操

　　1、保持正確姿勢

　　1）、平時坐、站、和行走儘可能保持肩後縮，挺胸，收下巴。

　　2）、平時盡量仰睡，同時注意選擇合適的枕頭及枕頭高度，擺正枕頭位置，勿空托頸部或枕頭過高過低，以約一拳高度為宜。

　　2、合理鍛煉

　　準備姿勢：自然站立，雙腳與肩同寬。

　　（以下每節分別重複5-10次，動作需緩慢並停留片刻）

　　第一節：頸部前屈，再抬頭後仰

　　第二節：頸部向左側屈，再向右側屈

　　第三節：頸部轉向右側，再轉向左側

　　第四節：頭部水平向前方伸，再將下頜內收，同時頭用力向上頂，後放鬆回到準備姿勢

　　第五節：頭頸向左前，然後向右作繞環動作，回到準備姿勢；反方向亦然

　　第六節：頭頸向左旋轉，同時左手經體前伸向右肩上方，後回到準備姿勢；反方向亦然

　　第七節：頭頸向右側彎，同時右手經頭頂上方觸碰右耳，後回到準備姿勢；反方向亦然

　　第八節：先低頭含胸，兩臂在胸前交叉，盡量伸向對側；然後挺胸，兩臂展開盡量外旋，肘屈曲與肩相平，後回到準備姿勢；反方向亦然

　　二、腰椎保健操

　　1、保持正確姿勢

　　平時盡量不要使用過軟的床墊，可在腰部放一枕巾稍微墊高腰部；盡量不要穿高跟的鞋，伸直腰姿勢下拾物。

　　2、合理鍛煉

　　第一節：轉體運動

　　兩腳開立同肩寬，前臂屈曲於胸前，兩拳相對。以腰為軸，先向左轉體，再向右轉體，還原，重複1～2次，第二次可稍用力。

　　第二節體側運動

　　兩腳開立同肩寬，左手上舉，右手叉腰。以腰為軸，上體右側屈，然後右手上舉，左手叉腰，向左側屈，每個動作重複1～2次，幅度宜大。

　　第三節.腰部繞環

　　兩腳開立同肩寬，兩手叉腰，以腰為軸，先向左繞環360度，再向右繞環360度，每個動作重複1～2次。

　　第四節.腰伸展運動

　　仰卧，雙手抱左膝，盡量讓大腿貼近身體，維持約15秒後放鬆。再抱右膝，重複動作。

　　第五節.腰背肌訓練

　　吸氣，背肌發力慢慢升起頭、肩及胸，注意頭、頸和背需保持一直線，避免頭部過度後仰。呼氣，慢慢放下。初學者可重複動作3-4次，待肌肉強化後才增加次數。

　　第六節腹斜肌訓練

　　仰卧，雙手放鬆放兩旁。提起雙腿，膝蓋呈90度，大腿及膝蓋內側併攏。

　　吸氣，腰部發力將雙腿同時向左擺至右肩胛骨離地即可，雙手切勿按地借力。擺動雙腿時注意雙膝要時刻保持平排，避免一前一後。呼氣，雙腿擺回中間。再吸氣，雙腿向右擺，重複動作。向左擺及向右擺是視為一組動作，每組動作重複3至4次。

　　第七節 雙下肢交替屈伸」踩單車」

　　仰卧體位，一下肢屈髖屈膝90度，另一下肢伸直抬離床面約30度，然後雙下肢交替完成屈伸動作。

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