形體訓練 ---- 天天十五分鐘（第一套

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這裡介紹的兩套舞蹈形體訓練組合，非常適用於各個年齡層次的人群。它既省時間，又有針對性，不受場地條件的限制，每天只需花十五分鐘時間就可以做完一套練習。當你按圖例進行練習時，上身、腰腹、臀胯、腿幾個部位都可以重點地依次得到活動，它簡單易學，無枯燥之感。同學們：不妨你也帶著你的爸爸、媽媽試試吧。第一套⊙ 上身練習＜1＞準備位置：兩踝骨交叉，平坐、後背直立，雙手在腦後握住，胳膊肘向兩旁打開。動作過程：慢慢地把兩個胳膊肘往一起靠，再把胳膊肘往旁拉開到原位。反覆做十二遍。＜見圖一、圖二＞注意事項：胳膊肘靠攏時吐氣，拉開時吸氣。圖一

圖二

⊙ 上身練習＜2＞準備位置：仰卧，綳腳。雙臂放鬆地放在身體的兩側。動作過程：把頭、脖子、肩膀從地面抬起，停兩拍。反覆做四次。然後慢慢把頭從一旁轉向另一旁，做四次。＜見圖三、圖四、圖五，圖六＞全部反覆：三遍。注意事項：頭從地面抬起時，下巴頦最大限度的往前伸，並放鬆脖子的肌肉。圖三

圖四

圖五

圖六

⊙ 腰和腹的練習＜1＞準備位置：兩踝骨交叉，平坐，後背直立，雙手放在膝蓋上。動作過程：身體向右邊傾斜，同時開始轉身，身體做環繞運動＜右、前、左、正面＞。反覆做四遍。＜見圖七、圖八、圖九＞全部反覆：每邊各兩遍。注意事項：轉身時，身體儘可能向每個方向的最遠處伸展，並貼近地面。肩膀不能太僵硬，尤其是做上身動作時，活動要自然。圖七

圖八

圖九

⊙ 腰和腹的練習＜2＞準備位置：兩踝骨交叉，平坐，後背直立，雙手放在身體兩側。動作過程：身體盡量向左側斜，左臂同時從身體開始向旁滑出，右手掌朝上；臂抬過頭。反覆右面。＜見圖十、圖十一、圖十二＞全部反覆：每邊各六遍。注意事項：為了得到更好的效果，這個練習應該做得慢一些。當身體向一邊伸展時，臀部保持不動＜如向左傾斜時，臀部的右半部往下壓＞。圖十

圖十一

圖十二

⊙ 胯和臀的練習＜1＞準備位置：兩踝骨交叉，平坐、後背直立，雙手放在膝蓋上。動作過程：從腰開始向右轉身，左下巴頦盡量碰到右膝蓋，眼睛朝右肩方向看。然後慢慢地直起、再下去；共做四遍。反覆左面。＜見圖十三、圖十四＞全部反覆：每邊四遍。注意事項：在整個動作過程中，腹肌收緊，臀部穩坐。圖十三

圖十四

⊙ 胯和臂的練習＜2＞準備位置：仰卧，平躺、綳腳。胳膊雙抬，手心朝上。動作過程：臀部收緊停三拍，膝蓋向胸吸起，胳膊同時從身體兩側抬起，落下，手心朝上，停三拍。＜見圖十五、圖十六、圖十七＞全部反覆：十一遍。建議事項：臀部的收緊是增強臀部肌肉控制的一種練習。站著、坐著的時候也可以做同樣的練習。圖十五

圖十六

圖十七

⊙ 腿的練習＜1＞準備位置：仰卧，綳腳。雙手撐腰。動作過程：在抬右腿的同時向左邊交叉，回原位。再向右邊抬。劃一個＂剪刀花＂圖形。各做四遍。＜見圖十八、圖十九＞全部反覆：三遍。注意事項：當腿向旁交叉時，伸拉了腿的外側肌，而向另一邊抬腿時，伸拉了腿的內側肌。″剪刀花″打得越寬，作用就越大。另外，在整個動作過程中肩膀要保持固定。圖十八

圖十九

⊙ 腿的練習＜2＞準備動作：平坐，腳底並弄，雙手握住腳掌。動作過程：後背直立，雙膝抬起、做十二次。含胸額頭往腳尖靠，直立還原。做六次。注意事項：動作時要慢慢地從脊椎的底部開始直起到後背成垂直。＜見圖二十、圖二十一、圖二十二＞全部反覆：四遍。注意事項：平坐時，最大限度的把胯放平。圖二十

圖二十一

圖二十二