余大夫三言兩語話健康(三)

07-18

神秘園

【說說碳水化合物】碳水化合物有糖, 澱粉和纖維三類之分。糖是簡單碳水化合物。澱粉是複雜碳水化合物，如穀類????和根莖蔬菜????。不同的食物含不同量的碳水化合物和纖維素，同一食物採用不同的烹飪方法(煮，烤，炸等)，同樣食物和蛋白脂肪一起服用，同樣的食物在早中晚不同的時間段服用，人體對它們的吸收利用都有可能不同，對糖尿病人的血糖影響也不同。健康人無需精算每餐碳水化合物入量，但對它們的了解會幫助你計劃主食，尤其是家庭廚師們。以下是我們常吃食物的碳水化合物基本含量，以15克80卡作為基本單位。女士每餐 45-50克(3個單位)，男士60-70克(4個單位)。水果佔去一個單位，於是主食就是2個單位(女)和3個單位(男)。當然這只是一個總原則，易記易行。拳頭＝網球＝一杯＝250ml＝2個碳水化合物單位。以後提到蛋白和脂肪的計量：手掌＝三兩(3個蛋白單位)；大拇指＝一湯勺＝15ml＝1湯勺花生醬(1個蛋白單位)；大拇指尖＝一茶勺＝5ml＝1個脂肪單位。（熟）麵條 1/3-1/2杯（熟）米飯 1/3杯稀飯 1/3-1/2杯饅頭 1/3 －1/2個餅 ?個燒餅 ?個小餃子 3-4個餛飩 3-4個小包子 2-3個麵包 ??一片玉米棒子 ??? 個玉米粒 ? 杯小土豆 ??3oz (31 克) 中土豆 1/2 個大土豆 1/4 個純土豆泥 1/2 杯土豆條 10－12條山芋 ??1/3 杯純爆米花 ??3杯玉米片，薯片等 9-13片豆類 1/3－1/2杯

【說說無糖食物】非澱粉類蔬菜??????碳水化合物含量一般少於5克，可以不計算，隨便多吃。而無糖食物並不是免算食物。沒有人為添加食糖，並不代表食物本身沒有糖或碳水化合物。比如無糖餅乾和糕點??，雖然沒有外加糖，但是麵粉本身已經有了一定量的碳水化合物，所以會增加血糖。無糖食物的甜味來自糖醇(包括木糖醇、山梨醇、麥芽糖醇、甘露醇)。幾十年來醫學科研學者一直在爭論著它們對人體健康的影響，尤其是長期服用以後。從人群統計學的角度來講，至今沒有肯定的答案。換句話說，還沒有確實可靠的科學證據認為它們對人體有害。但是許多人在消耗了大量無糖食物後，身體會有不適。我的病人常反應的是肚子漲或腹瀉，也有些人會有頭痛。這些副作用的發生多是因為攝入量過大。我的建議是盡全力利用自然食物的營養，減少人為處理和精加工食物的攝入。另一個常遇到的問題是甜點茶點用糖。市場上有許多種甜味劑，常用的 Splenda(三氯蔗糖), Equal(怡口糖)， Sweet"N Low(纖而樂)。Truvia (甜菊糖)是用純天然的stevia??植物(甜菊)提練，然後添加Erythritol(赤蘚醇)製成。去年十二月初，我去耶路撒冷。在享受了一頓豐富的晚餐之後，好客的主廚特意送客出門。站在古城牆之外，看著迷濛的燈火，主廚如魔術一般隨手從身後摘下了一片綠葉??。他鼓勵著說，嘗嘗吧。我小心翼翼的咬了一下，那個甜蜜清香的感覺。。。沿著聖城古道慢慢走回旅館，豐富的晚餐和絲絲的甜蜜，記憶一直清晰至今。你知道嗎？那天晚上我嘗到的就是飯店門口種的舔菊葉??。

【說說堅果】具有堅硬外殼和油性的果仁就是堅果??。植物學的定義要比這個嚴格的多。堅果是植物的精華部分，營養豐富，含蛋白質，油脂，礦物質和維生素。由於碳水化合物的含量比較少，經常被建議為糖尿病人加餐的好選擇。然而過多攝入也會使膽固醇增高。一個脂肪單位＝5克脂肪/45卡＝一茶勺油＝一湯勺撒拉醬；一個蛋白單位＝7克蛋白＝1兩肉????。不同的脂肪含量使一個蛋白的熱量也不同，從45卡(瘦)，75卡(中瘦)到100卡(肥)。大部分食物含有不同量的碳水化合物，蛋白和脂肪。比如，半杯毛豆含1/2 個碳水化合物和1個瘦蛋白，熱量85卡；熱狗??(3.5兩)含1.5個碳水化合物，2個脂肪和一個高脂肪蛋白(300卡)。一個脂肪=5克脂肪／45卡。作為加餐可以吃2個單位。這是一個加餐的量(100卡以下)。巴西果 3-4個澳大利亞堅果 6個核桃 7-9個榛子 9-12個腰果 10-12個杏仁 12-14個花生 ??20-23個白果 23-25個松子90-95個

♀???????【堅果的吃法】堅果的做法很多，簡便易做而多味的就是烘烤。記得每年聖誕節前，我會試驗四五種新風味。做好後我把它們放到小合子里標記上1-5號，然後讓門診的工作人員們品嘗打分(1-10)。幾年之後篩選出幾個大家一致公認的好味道。因烤箱不同，所需的溫度和時間也有差別。我一般選用400度18-22分。烤後趁熱加入調料。少鹽，利用自然滋味來添味兒。這些滋味劑可以和少量的橄欖油混合，然後加入烤熟的堅果，密封幾天。一些複雜味道的製作需要2-4步更多的程序。我的體會是，烹飪，如同釀酒和製作乳酪，應該讓味道重疊，被刺激的味感將是類似穿行立交橋一般錯綜複雜卻繁忙有序的口中旅行享受。試一試吧！

【說說我的擔心】隨著生活變富裕??????，吃喝無憂甚至過度，方便的交通工具??????，和日益減少的家務手工勞作?????，人們的體重在上升，隨之上升的還有血壓，血脂，和血糖代謝指標。這些每天看不到的人體變化，隨著時間10-15年，將會累計成整個人群增長的心腦血管病和糖尿病及合併症發生率，個人, 家庭，社會, 和國家增長的醫療費用及減少的勞動力。非常擔心的是中國已經超過印度成為糖尿病人數最多的國家。這個數目還會繼續增長。我們說，不要揮霍金錢，不要荒廢時間。我還想說，不要浪費健康。如果你不在乎花自己的錢，不在乎混自己的日子，那就把它們浪費在你的健康上。你的健康，是你的服氣，是家庭的幸福，是社會的財富，是國家的資源。

**********【出去走走】或短程，或遠行，出去走走，往前看看，總會碰見似曾熟悉的從前，還有未曾遇見的今天明天。作為內分泌專科醫生，我每天要看到許多老年人。時間久了，從僅僅的醫患關係慢慢變成朋友。從與他們的交談中，我學到了許多，特別是對人生對生活的態度和對待。我常常聽到這個忠告"不要等你有了時間和錢再出去看看。因為到時你或許沒有體力和最好的陪伴。"去年十二月我去了一趟以色列死海，這是我一直夢想要去的地方之一，附上我的遊記(點擊鏈接即可查看)。記住了，出去走走，出去看看，這也是平衡生活保持健康的一個方面。

以色列之行 --- 死海

【作者簡介】