肩膀怎麼練？兩橫一豎就是干！

發達的三角肌酷似虎頭，顯得很威猛，所以他是力量的象徵！與其成天糾結怎麼練，還不如到健身房直接開干！理論固然重要，但是實踐才是檢驗真理的唯一標準。今天主要先講解肩部訓練的要領，然後再一起來看看健身男神拉扎爾安格諾夫是怎麼轟炸三角肌的吧。

三角肌的構造：

三角肌分為前束、中束、後束三個部分，每一個部分都不可忽略，只有全面發展才能完美。

三角肌的構造

拉扎爾的肩部鍛煉

單個啞鈴45KG，我的天！

三角肌中束：

坐姿啞鈴肩上推舉

動作要領：

坐姿，臀部和上背部貼緊板凳，腰腹收緊挺胸，大臂與小臂夾角為90度，拳眼相對向身體兩側推起，啞鈴盡量不要觸碰到。為了達到更好的鍛煉效果，盡量將啞鈴放低。主要鍛煉三角肌中束，也會鍛煉到肱三頭肌。

倒立撐

動作要領：

同伴輔助倒立狀態下手臂曲伸運動，兩手間距寬於肩，用手臂力量將身體上下撐起。主要鍛煉三角肌，次要鍛煉肱三頭肌。

站姿啞鈴飛鳥

動作要領：

挺胸、收腹、立腰，雙臂微屈，利用三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉至與肩同高度或微高於肩，整個動作過程雙肘呈100-120度彎曲狀態。

參考建議：

坐姿啞鈴推舉：每組8-10次，共3-4組。

倒立撐：每組10次，共3-4組。

站姿啞鈴飛鳥：遞減式超級組轟炸，例如：15KG十五次 10KG十五次 5KG十五次，共3組。

三角肌前束：

啞鈴前平舉

動作要領：

肘部微屈，啞鈴向前上方抬起，直至高於肩部水平面。整個過程中利用三角肌前束髮力抬起啞鈴。左右交替重複。

杠鈴前平舉

動作要領：

坐姿，要領與啞鈴前平舉相似，注意肱二頭肌不要參與太多用力，確保每次都舉高於肩。

參考建議：

啞鈴前平舉：左右各12次，共3組。

杠鈴前平舉：10次，共3組。

三角肌後束：

俯身啞鈴飛鳥

動作要領：

坐姿，身體前傾至貼近大腿，雙臂微屈，利用三角肌後束的收縮力拉引雙臂側上舉至與肩同高度或微高於肩。

反式蝶機展肩

動作要領：

坐在反式蝶機上，胸口緊靠軟墊，手臂與肩同高度，手肘微屈,向後拉收緊三角肌後束，往前收的時候盡量慢速讓後束得到充分鍛煉。

參考建議：

俯身啞鈴飛鳥：12-15次為1組，共3組。

反式蝶機展肩：12-15次為1組，共3組。

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