糅合中國道教和武術精粹的陰瑜伽
壹、陰瑜伽與道家思想What is Yin Yoga——什麼是陰瑜伽？If students haven"t heard of Yin Yoga, they won"t know what a yang style of yoga is.如果學生沒有了解過陰瑜伽,他們就不會知道什麼是陽瑜伽.——Bernie Clard 陰瑜伽就像任何其它瑜伽一樣有著同樣的目標和著眼點；它在體式部分的練習中引起的刺激比以表皮或者肌肉組織（我們稱為陽組織）來的更加深入。陰瑜伽的目標在結締組織，如韌帶，骨頭，甚至通常在更積極的基礎體式練習中練習不多的關節。陰瑜伽幾乎適合所有水平的學生，它是一個對於強調內部熱量，強調拉長和收縮肌肉並充滿活力和力量（陽瑜伽）體系的完善補充。陰瑜伽一般目標在髖部，骨盆和脊柱底部的結締組織。平衡第一，陰瑜伽的境界。理解的陰和陽的自然規律，看如何調節我們的生活和我們的身體。陰瑜伽：陰與陽（一）形態改變我們的生活。現在你四周看一下。仔細看看你會注意到形態包圍著。向上看；你會看到高的東西。往下看；你會看到低的東西。聽；你會聽到近的聲音，也可以到遠的聲音。你會聽到大的或者明顯的噪音。你可能聽到輕柔的聲音。把你的注意力向外；你會感覺到你的鼻尖（現在你特別地只讀「你的鼻尖」）或者你的頭頂。現在你能感覺大腳趾。是、下……近、遠……聲音大、聲音小……這些只是我們可以選擇描述生活的形態，或者經歷形態的形容詞中的一些。所有的形態形成鮮明的對比。棋盤上的形態是由黑與光的對比構成。你的生活形態，當反應在上面的時候，演繹也好時光和不好的時光。對於道教來說，當對應的形態平衡的進候，和諧和健康就被建立了。陰瑜伽：陰與陽(二)平衡不是靜止的行為。想像一下秤的典型寫照：二個秤盤被一個共同的秤桿懸掛在一點上的兩邊。當相同重量的東西放在天平上時，會有輕微的搖擺活動，就像鐘擺一樣。如果一邊太重，天平就會傾斜而失去平衡。當兩邊相同時，圍繞著中心位置也會一直有輕微的擺動。這樣的再平衡是整體性的和健康的。中國古代稱這個中心點為「道」。道在所有事物的中心中都會被平靜地發現。這個中心是永遠存在的，即使我們從沒有享受它。但我們離開這個中心時，就呈現了陰與陽的現象。陰和陽是相對的術語：它們描述事物我兩面。就像錢幣的兩面一樣，陰不能離開陽而存在；陽也不能離開陰而存在。它們互為補充。因為事物永遠不是靜止不動的，什麼時陰什麼是陰總是在變遷，總是在改變。對於任何事物存在陰和陽屬性的觀察在中國古代幾千年前就出現了。這一術語存在於儒家和早期的道家無為而治著作里。暗離開光是不存在的：當光對比於黑暗時光才能成為光。所以我們知道，即使在最早使用這些術語時，事物的形態就被告發現了。黑暗和光明僅是很多分成陰和陽的兩面。陰是用來形容的事情相對稠密的，重的，低的，更隱匿的，更柔順的，更女性化的，更神秘和和更被動的。陽是用來形容那種相反的情況:不太稠密的，陽光的，更高的、更明顯的或者更表面化的，更多的男性化和充滿活力的。頁面上顯示了一個相對全面，但並不全面的對照。在相對的環境中陰和陽的應用是沒有限制的。陰瑜伽：陰與陽(三)Yin contains Yang陰包含陽再看看在這節開始時陰與陽的符號；你看到在黑色旋窩時里有白點嗎？即使在黑暗的陰里，也能發現陽的光亮。反之亦然：在白色旋窩裡有黑點，陽里也能發現陰。對於溫度我們說熱的是陽，冷是陰的。但稍熱比熱是陰。極熱相對於較熱是陰，極熱又變成陽。另一方面有涼和冷。相對於陰的冷，涼是陽。在我們的瑜伽練習中有非常積極的體式練習，我們可以稱之為陽，但即使在這麼相對於陽的練習，我們也能發現陰的練習。謹慎地觀察我們的呼吸，當我們通過精力充沛的vinyasa來串聯時就是一個例子。Yin becomes yang陰變陽當我們探索陰元素存在於陽的時候，我們也注意到了陰如何變成陽，陽可以改變成陰。這種轉變可能是緩慢和微妙的，也可能是毀滅地快。四季緩慢變換：它們不能感知地改變，春天和夏天的陽日復一日轉變成了秋和冬的陰。儘管有天文觀測，從一個季節到另一個季節也不可能找到準確的變換時間。但也可能迅速轉變，暴風突然變得平靜，而很快另一場暴風又起。在我們自己的生活中，我們經常經歷陰變成陽，陽變成陰的緩慢轉變和快速轉變。我們早晨醒來，陰變成陽。有時我們醒來是緩慢的，悠閑的，這是一個緩慢的轉變。有時我們一下子醒來並馬上起床，可許是我們意識到我們睡過了頭。當我們長時間工作，如幾周或者幾個月（一個非常陽的生活方式），我們的身體可能突然生病（陰的生活水平方式）而失去平衡，或者它讓我們嚴重的頭痛讓我們停下來。陽很快地轉變成陰。Yin controls yang陰控制陽在這個最後的例子，我們可能看到如何我們在一個平衡的狀態太久的話，自然變會幫助我人恢復平衡。它把我們拋向另一方面：我們的健康受損，我們的生活可能改變。如果我們不能聽從陰和陽平衡的需要，這種轉變是毀滅性的。心臟病發作可能是平衡力量作用於我們的身體，這種失衡通常是不足或者過度中的兩者之一。我們可能陰盛陰衰，或者陽盛陽衰。治療的方法就是提供相對的能量控制不足和過度。在道家和瑜伽修行者的東方世界，平衡的需要是眾所周知和理解的。在西方，陰和陽的要領是陌生的。我們不認可這些術語。我們的生活很少考慮到陰陽的需要。我們尋找它僅僅當自然迫使我們注意的時候。幸運的是，陰和陽的概念在西方正變得廣泛了解。Yin Yoga強調的是整個身體的放鬆，清空一切雜念並結合緩慢自然的呼吸，長時間的動作保持，在肌肉完全放鬆的狀態下鍛煉骨骼及連接組織、調其獨到之處是在做瑜伽動作的同時按揉經脈上相應的穴位，通過刺激穴位，使氣血暢通，保持人體的陰陽平衡，以達到保健，防病治病於一體的功效。陰瑜伽的鍛煉主要集中在大腿以上，腰部以下部位，重點在髖部，骨盆，跨關節上，這些都是平時不太容易鍛煉得到的地方，它尤其適合女性，可以說是根據女性獨特的生理及生殖系統特點來鍛煉的，有利於生殖系統的保養和卵巢的保養.但陰瑜伽是否只適合女人？答：雖然提到「陰」字，人們都會想到女人，但其實陰瑜伽是男人和女人都可以練習的瑜伽。有些人身體很有力量，但是柔軟的動作放鬆的體式卻做不來；還有一種人，可以一直不停地做動作，但是卻很難保持一個靜止盤坐的坐姿。這兩種人的身體就十分需要陰瑜伽的練習。身體本身就很柔軟的人也同樣合適做陰瑜伽。
貳、人體經絡與陰瑜伽關於經絡，古書云「夫經脈者，所以決生死，除百病，調虛實，不可不痛。」經絡，即氣血運行的通道，就好比「風箏線」，而風箏即為臟器。我們所拽住的某個敏感點就好比人體穴位。中醫講，「通則不痛，痛則不通」，講的就是經絡的運行狀態和人體的關係。陰瑜伽結合中國道教的陰陽理論，以被動，放鬆的肌肉狀態，長時間保持一個體式，由地球的引力，即人體原有的重量，長時間負載於人體關節和骨骼韌帶間，幫助我們有效刺激經絡，滋養關節，使更多的新鮮氣血順暢的運環全身，調理身體。所謂的「陰」，是相對於外在的肌肉和內在的韌帶（即結締組織），肌肉的緊張與放鬆，練習時意念的主動和被動而言的，前者為陽，後者為陰。
沙拉?鮑爾斯（SARAH POWERS），是陰瑜伽的倡導者，她帶動了瑜伽和禪修相結合的身心靈成長方式，從1987年開始在全球授課。叄、陰瑜伽呼吸的雙重作用完整的陰瑜伽練習有兩條主線：身體的伸展——拉伸經絡。冥想——馴服心念。而串起這二者的，就是呼吸。首先，在長時間的體式停留中，強烈的伸展會引發身體的焦躁感，為了能夠讓身體安住在體式中達到伸展經絡的效果，練習者就必須用柔和細長的呼吸來化解這種焦躁。陰瑜伽的呼吸我們已經在百科中介紹過，是一種自然細長几乎無聲的呼吸。我個人很喜歡用「從口袋裡抽出絲綢的感覺」來比喻這種「輕拿輕放」的呼吸。一般人的心念總是持續完整的陰瑜伽練習有兩條主線：身體的伸展——拉伸經絡。冥想——馴服心念。而串起這二者的，就是呼吸。首先，在長時間的體式停留中，強烈的伸展會引發身體的焦躁感，為了能夠讓身體安住在體式中達到伸展經絡的效果，練習者就必須用柔和細長的呼吸來化解這種焦躁。陰瑜伽的呼吸我們已經在百科中介紹過，是一種自然細長几乎無聲的呼吸。我個人很喜歡用「從口袋裡抽出絲綢的感覺」來比喻這種「輕拿輕放」的呼吸。一般人的心念總是持續地波動著，而且很容易被外境牽著走。練習中，除了原先雜亂的念頭之外，又有身體焦躁所引發的煩躁等其他負面情緒，增加了練習的難度。此時，呼吸都起到了冥想對象的作用：讓念頭專註在平穩的呼吸上，就像我們凝望平靜的湖面時心也會寧靜下來一樣，念頭專註在平靜的呼吸上也會區域安寧。這樣，呼吸向外平定了身體，向內輔助心念平靜，串起了內外，使陰瑜伽的練習變得完整，平和和有效。
The Founder of Yin Yoga 陰瑜伽的創始人通過很多年的研究、練習和教學，他已經把古老的道家傳統深入發展成了他自己獨特的、有活力的體系。肆、陰瑜伽全套體式一、古典拜日式熱身 二、調息冥想 三、體位法練習四、休息放鬆術注意事項：1、一節課內不能同時出現方形式和鞋帶式。2、懸掛式與蹲式不能分開做，必須接在拜日式後面做。3、脊柱後彎類動作保持的時間5個呼吸就可以了。
1、 半蝴蝶式：反體式，對側練習口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。注意：腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放鬆。功 效: 可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經；還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對後背部的韌帶；半蝴蝶變式（1）：口令詞：右手護左腰，吸氣，抬起左臂貼近左耳，呼氣，身向前傾，左手抓住右腳尖，扭轉頭部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼氣時，將身體下沉，盡量貼近右腿。在此維持1-3分鐘。吸氣，左臂帶動身體緩緩直立，呼氣左臂至體側飄落，鬆開右手。功 效: 可以很好的刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經；還可以拉伸腿部內側韌帶及側腰韌帶；消除側腰的多餘脂肪。半蝴蝶變式（2）：口令詞：身向右轉，吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，雙手抓住右腳踝，吸氣，抬頭，呼氣，身體下沉，盡量貼近右腿，在此維持1-3分鐘。鬆開雙手，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落，身體轉向正前方，慢慢伸直左膝，做對側練習。。。功 效: 可以很好的伸展整個背部的肌肉群；刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統；還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，放鬆髖關節。半蝴蝶變式（3）：口令詞：直角坐姿，屈左膝，左小腿置於臀部左側，右腳向右側展開。身向右轉，吸氣，雙臂至體側高舉過頭,兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，雙手抓住右腳尖，扭轉頭部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼氣時，將身體下沉，盡量貼近右腿。在此維持1-3分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落，鬆開雙手。兩腿前伸，抖動，放鬆。功 效: 可以很好的刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經；還可以拉伸腿部內側韌帶及側腰韌帶；消除側腰的多餘脂肪。有助於緩解膝關節疼痛。
2、全蝴蝶式：半蝴蝶口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。注意：腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶；有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經；對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉痛苦。
3、蜻蜓式：口令詞：兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。注意：雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。功 效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經，肺經和腎經，膽經。蜻蜓變式（1）：口令詞：兩腿向兩側打開，吸氣，雙臂側平舉，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，雙臂與前額觸地，眼睛看向肚臍方向。注意：雙臂雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。兩腿前伸，抖動，放鬆。功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經，肺經和腎經，膽經。消除手臂的多餘脂肪。拉伸整條脊柱韌帶，預防背部肌肉群僵硬。蜻蜓變式（2）：口令詞：兩腿向兩側打開，身向右轉。吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，腰背拱起，前額觸貼近右腿，雙手置於右小腿兩側。眼睛看向肚臍方向。注意：雙膝伸直。在此維持1-3分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。身向左轉，做對側練習。。。兩腿前伸，抖動，放鬆。功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經，肺經和腎經，膽經。消除側腰的多餘脂肪。拉伸側腰韌帶，預防背部肌肉群僵硬。蜻蜓變式（3）：口令詞：兩腿向兩側打開，身向右轉。吸氣，抬起左臂貼近左耳，呼氣，身向前傾，左手抓住右腳尖，左手置於右腿內側。扭轉頭部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼氣時，將身體下沉，盡量貼近右腿。在此維持1-3分鐘。吸氣，左臂帶動身體緩緩直立，呼氣左臂至體側飄落。身向左轉，做對側練習。。。兩腿前伸，抖動，放鬆。功 效: 拉伸側腰，刺激側腰的膽經，肝經，幫助體內排除毒素，促進臉頰，消除側腰的多餘脂肪，促進液下的淋巴循環，預防和乳房相關的疾病。拉伸腿部內側及後側的韌帶。預防蜂窩組織炎。刺激甲狀腺和副甲狀腺。
4、 鞋帶式：口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放鬆。做對側練習。。。功 效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激到肝經，腎經，膽經。鞋帶變式（1）：口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側。雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。注意：臀部不要離開墊面。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放鬆，交換雙退位置，做對側練習。。。兩腿前伸，抖動放鬆。功效：柔韌整條脊柱，緩解背部的疼痛；預防背部肌肉群僵硬。拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激到肝經，腎經，膽經，刺激到膀胱經；對胃部和泌尿系統和消化系統有很好的幫助。鞋帶變式（2）：口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側。左手置於右膝外側，右手置於臀部後方，深深的吸氣，呼氣，頭部帶動身體向右後方扭轉，眼睛看向右後方。注意：臀部不要離開墊面。腰背挺直。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體還原向前，呼氣，全身放鬆。交換雙退位置，做對側練習。。。兩腿前伸，抖動放鬆。功效：使脊柱更加柔韌,緩解背痛和腰部風濕痛及髖部關節的疼痛；伸展和加強頸部，放鬆肩關節。滋養和加強腹部內臟器官。改進消化功能，預防前列腺和膀胱過分增大。拉伸大腿外側，擠壓大腿內側。對胃部和泌尿系統和消化系統有很好的幫助。鞋帶變式（3）：口令詞：雙膝雙腳併攏，屈右膝，吸氣，抬起右小腿離開墊面，呼氣，將右腿置於左膝上方，右腳外側觸地，雙手體前撐地。注意：腰背拱起，左膝伸直，右腳外側不要離開墊面，保持順暢的呼吸。在此維持3-5分鐘。伸直右膝。雙膝雙腳併攏，做對側練習。。。兩腿前伸，抖動放鬆。功效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側及後側韌帶，擠壓大腿內側，刺激到肝經，腎經，膽經。緩解膝關節疼痛。鞋帶變式（4）：口令詞：雙膝雙腳併攏，屈右膝，吸氣，抬起右小腿離開墊面，呼氣，將右腿置於左膝上方，右腳外側觸地，雙手體前撐地。仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰右膝。注意：腰背拱起，左膝伸直，右腳外側不要離開墊面。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，伸直右膝。雙膝雙腳併攏，做對側練習。。。兩腿前伸，抖動放鬆。功效：伸展下背部的肌肉群；刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經；幫助消化、幫助泌尿系統以及肝經、脾經和腎經膽經；拉伸整條脊柱，尤其是針對後背部的韌帶；放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側及後側韌帶，擠壓大腿內側，緩解膝關節疼痛。
5、 腳踝伸展式：口令詞：屈雙膝，臀部坐於兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側撐地，吸氣，抬起雙膝離開墊面，雙手攤放在雙膝上，腰背挺直，目視前方。注意：臀部盡量坐於兩腳心上。感覺困難的會員可將雙手體側撐地。在此維持1-3分鐘。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落於墊子上，快速拍打腳背放鬆，抬起雙小腿，輕輕旋轉腳踝放鬆。功 效：有效伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡；靈活踝關節，增強踝關節的承受能力。
6、 腳趾蹲式：口令詞：勾雙腳尖，雙腳趾趾腹觸地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在雙膝上，目視前方。注意：腰背挺直，重心放在腳趾趾腹上。功 效：有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力；有效的刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。貓伸展式：口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地，注意：大腿與地面垂直。在此維持3分鐘。將右耳枕於右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體後抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂盡量向後側展開，在此維持1-3分鐘。鬆開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做對側練習。。。呼氣，放下右臂。功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
8、人面獅身式：口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。感覺輕鬆的會員，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經和腎經，經過腿前側的肺經脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。人面獅身式變式：口令詞：吸氣，抬頭，伸直雙臂，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。注意：雙臂伸直，不要聳肩，雙肩向兩側展開，脖子前側拉長，肚臍盡量往下貼。在此維持1-3分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。功效：使脊柱富有彈性；有助於治療各種背痛及脊柱損傷；有助於使輕微錯位的脊椎骨盤重新恢復正確的位置；伸展背部肌肉群。緩解背部與頸部區域的僵硬不靈和緊張；顎部、頸部、喉部、胸部、腹部和兩腿都得到鍛煉和加強；腺體的活動得到平衡；增強消化能力，緩解便秘，血液迴流雙腎，有助於沖走那此有害的結石沉澱物，減少腎結石的形成；對生殖器官有好處；有助於糾正各種婦女性機能和月經失調的毛病。患甲狀腺機能亢進、腸結核、胃潰瘍和喘氣的人們不應該做這個練習
龍式變式：（1）嬰兒龍式：口令詞：雙手撐於前胸兩側，指尖向前，勾雙腳尖，吸氣，雙臂用力向上推高臀部，呼氣，雙肩下壓，骶部上推，身體下沉，腳跟著地，吸氣，向後抬高右腿，右腿向前跨行置於兩手之間，呼氣，屈左膝，左膝腳背著地。在此維持3分鐘。功 效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下背部。（1） 立飛龍式：口令詞：吸氣，抬頭，雙手護右膝，呼氣，髖部下沉，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。在此維持1-3分鐘。功效：有效的拉伸整條脊柱，及腿部內側韌帶。刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養膀胱經和髖部，腳踝和下背部。深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，擠壓甲狀腺和副甲狀腺。側飛龍式：口令詞：吸氣，身體回正，呼氣，鬆開雙手，置於右腳內側，調整呼吸，再次呼氣，屈雙肘，兩前臂觸地，目視前方。感覺輕鬆的會員，前額或頭頂觸地。在此維持1-3分鐘。功效：伸展背部肌肉群，緩解背部疼痛，預防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部內側韌帶。刺激到腎經，肝經和肺經及脾經。有效的滋養腳踝。深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛。扭轉龍式：口令詞：吸氣，抬頭，保持左臂不動，右手扶右膝內側，呼氣，右臂用力將右膝向右側推至自己的極限，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下背部。拉伸腿部內側韌帶。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。擴展胸腔。翼龍式：口令詞：鬆開右手，置於右腳內側，保持右膝不動，呼氣，屈肘，身體下沉，頭頂觸地。在此維持3分鐘。功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下背部。拉伸腿部內側韌帶。放鬆整條脊柱。大跨步龍式：口令詞：吸氣，抬頭，右腳掌踩地，雙手撐於右腳兩側，呼氣，髖部下沉，右腳向前推至自己的極限，盡量做到豎叉的姿勢。吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。在此維持1-3分鐘。功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下背部。拉伸腿部內側韌帶。放鬆整條脊柱。劈腿龍式：口令詞：吸氣，身體回正，呼氣，身向前傾，貼近右腿。在此維持3分鐘。功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，和有效的滋養膀胱經和髖部，腳踝和下背部。放鬆整條脊柱。火龍式：口令詞：兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落，雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，左腳置於兩手之間，呼氣腹部內收，前額觸碰右膝。在此維持3分鐘。功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下背部。拉伸腿部內側韌帶。放鬆整條脊柱。展翅飛龍式：口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，髖部下沉，脊柱後彎，頭向後仰，雙臂向體後展開。在此維持1-3分鐘。吸氣，頭部回正，呼氣，雙臂至體側飄落，雙手體前撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，呼氣，收回右腿，雙膝雙腳併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。做對側練習。。。功效：增強背部肌肉群，緩解背部疼痛和僵硬不靈；拉伸胸部和腹部肌肉。放鬆髖部和肩部肌肉。伸展及強壯腿、臀、喉、頸、顎。按摩肝臟、腎臟、膀胱等內部器官。刺激和增強甲狀腺及內分泌腺體。緩解腸胃失調、消化不良；減少腰圍線上的脂肪。
天鵝式：口令詞：吸氣，向上推高臀部，抬起身體，右腳順勢向前誇行置於雙手之間，呼氣，讓右腿外側觸地，吸氣，抬頭，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。注意：右小腿擺正，感覺輕鬆的會員，雙臂向體後展開。在此維持1-3分鐘。吸氣，頭部帶動身體回正。功效：有效的打開髖關節，拉伸腿部，股四頭股，和髖部的擠壓下背部，有效的刺激生殖系統和泌尿系統，刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。睡天鵝式：反體式，橋式口令詞：呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。做對側練習。。。雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。功效：有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。
蝸牛式：口令詞：吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期的會員在此維持，其餘會員，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上翻轉身體，腳尖著地，屈雙肘，肘尖點地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鐘。注意：臀部肌肉收緊，腿部放鬆。在此會感到呼吸不太順暢，請大家盡量調整好呼吸，保持順暢的呼吸。鬆開雙手，置於體後兩側，掌心向下，吸氣，背部慢慢放平，雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的將雙腿落於墊子上，全身放鬆。功效：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放鬆整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖節和盆腔區域的血液循環。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。
快樂嬰兒式：口令詞：屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳內側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。鬆開雙手，腳心相對，雙手環抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限，在此維持3分鐘。感覺輕鬆的會員，將雙腳拉至頭頂後方。維持3分鐘。鬆開雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。功效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。快樂嬰兒變式(1)：口令詞：屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙腳併攏,雙手抓住兩腳心，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。鬆開雙手，腳心相對，雙手環抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限。維持3分鐘。鬆開雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。功效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有溢處。快樂嬰兒變式(2)：口令詞：屈左膝，吸氣，抬起左小腿，左手抓住左兩內側，呼氣，左用力將左腿向下拉至自己的極限。右手側平舉，掌心向下，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。鬆開左手，放下左腿，雙膝雙腳併攏，做對側練習。功效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有溢處。
卧扭轉式：口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地，眼睛看向左手指尖方向。在此維持3分鐘。注意：雙腿放鬆，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。。。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放鬆。功效：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部。卧扭轉變式(1)：口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心向下，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右上方傾斜，右腿外側觸地。扭轉頭部，左臉頰地，抬起左臂貼近前額。在此維持3分鐘。注意：雙腿放鬆，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。。。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放鬆。功效：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經、心經、肺經和小腸經、膽經。擠壓胃部，肋骨。對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。緩解膝關節疼痛。卧扭轉變式(2)：口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心向下，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地。右腳勾在左小腿上方。眼睛看向左手指尖方向。在此維持3分鐘。注意：雙腿放鬆，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。。。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放鬆。功效：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，這個動作對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。肩關節和胸腔，乳房和肩部周圍組織有很好的滋養作用。卧扭轉變式(3)：口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心向下，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地。右腳勾在左小腿上方。扭轉頭部，眼睛看向左前方向。抬起左臂貼近左臉頰。在此維持3分鐘。注意：雙腿放鬆，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。。。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放鬆。功效：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經、心經、肺經和小腸經、膽經。擠壓胃部，肋骨。對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。卧扭轉變式(4)：口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心向下，屈右膝，吸氣，抬起右小腿，呼氣，右腿向左上方傾斜，右膝觸地。左腳抵在右膝上，左膝觸地。扭轉頭部，眼睛看向左前方向。抬起左臂貼近左臉頰。在此維持3分鐘。注意：雙腿放鬆，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。。。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，慢慢放下雙腿，全身放鬆。功效：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經、心經、肺經和小腸經、膽經。擠壓胃部，肋骨。對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。卧扭轉變式(4)：口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心向下，屈右膝，吸氣，抬起右小腿，呼氣，右腿向左上方傾斜，右腿內側觸地。伸直右膝。扭轉頭部，眼睛看向左前方向。抬起左臂貼近左臉頰。在此維持3分鐘。注意：雙腿放鬆，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。。。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放鬆。功效：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經、心經、肺經和小腸經、膽經。擠壓胃部，肋骨。對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。
駱駝式口令詞：在嬰兒式放鬆的基礎上，吸氣，抬頭，身體跪立，呼氣，雙膝分開，與肩同寬，身向右傾，右手抓住右腳踝，身向左傾，左手抓住左腳踝，呼氣，髖部前推，脊柱後彎，頭向後仰，在此維持3分鐘。注意：雙大腿保持與地面垂直。鬆開左手，吸氣，左臂帶動身體緩緩直立。鬆開右手，呼氣，雙膝雙腳併攏，前額觸地，全身放鬆。功效：伸展和強壯脊柱；拉伸身體整個前側,及踝關節。刺激腹部和頸部器官促進血液循環，增強後側肌肉。滋養脊柱神經。強壯生殖系統。擠壓按摩雙腎，激發人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態
貓拉尾式：口令詞：右側卧在墊子上，右肘撐地，調整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此維持3分鐘。鬆開右手，伸直右膝，做對側練習。。。功 效：有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側的韌帶，放鬆髖關節和底骶骨。貓拉尾變式：口令詞：右側卧在墊子上，右肘撐地，調整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，扭轉上半身，背部貼地，眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此維持3分鐘。鬆開右手，伸直右膝，做對側練習。。。功 效：有效的緩解下背部疼痛。柔韌整條脊柱。拉伸腿部前側的韌帶，放鬆髖關節和底骶骨。
毛毛蟲式：口令詞：直角坐姿，坐於墊子上，吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，注意：腹部內收，眼睛看向肚臍方向。吸氣，雙臂帶動身體直立。配合呼吸，反覆練習3次。最後一次維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，雙臂至體側飄落，全身放鬆。功效：有效預防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱，靈活背部。對性腺和生殖系統有很好的幫助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化。刺激勝臟。嬰兒放鬆式：口令詞：直雙膝腳背著地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在身體兩側，前額觸地，全身放鬆。功 效：非常舒適地放鬆全身的肌肉。
20、懸掛式：口令詞：站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，放下雙避孕，全身放鬆。功效：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內髒的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。
21、蹲式：口令詞：在懸掛式的基礎上，鬆開雙手，屈膝下蹲，雙臂繞過雙膝外側，雙手胸前合實。注意：腰背挺直，目視前方。在此維持3分鐘。呼氣，鬆開雙手，臀部坐於墊子上，兩腿前伸，抖動，放鬆。功效：溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內髒的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。加強雙踝、雙膝、兩大腿內側和子宮肌肉。
22、鹿式：反體式，對側練習口令詞：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝，左腳置於臀部外側，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，身向左後方扭轉，左手體後撐地，扭轉頭部，眼睛看向左後方。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體還原向前。呼氣，全身放鬆，左手攤放在身體左側，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。吸氣，右臂帶動身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側飄落，兩腿前伸，做對側練習。。。功效：有效的打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。
23、青蛙式：口令詞：在嬰兒式放鬆的基礎上，雙手體前撐地，吸氣，向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至自己的極限，屈雙肘，前臂觸地，注意：兩小腿盡量平行。深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鐘。吸氣，向上推高臀部，雙膝併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。功效：深度的大開髖節，尤其是內收肌，擠壓下背部，幫助消化系統和排泄功能，刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經，胃經、大腸和小腸，對髖關節和下背部都有好處。青蛙變式：口令詞：在嬰兒式放鬆的基礎上，雙手體前撐地，吸氣，向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至自己的極限，腳心相對。屈雙肘，前臂觸地，注意：兩小腿盡量平行。深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鐘。吸氣，向上推高臀部，雙膝併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。功效：深度的大開髖節，尤其是內收肌，擠壓下背部，幫助消化系統和排泄功能，刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經，胃經、大腸和小腸，對髖關節和下背部都有好處。
24、鞍式：反體式，拍打腳背口令詞：在嬰兒式放鬆的基礎上，吸氣，向上推起身體成跪立，雙臂置於臀部後方，屈雙肘，雙肘點地，呼氣，身體慢慢放平，鬆開雙手，雙手十指相扣，置於頭頂。在此維持3分鐘。鬆開雙手，雙肘體側撐地，吸氣，雙臂用力向上撐起身體成坐立，呼氣，身向前傾，前額觸地，全身放鬆。功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好處。鞍式變式（1）：口令詞：仰卧在墊子上，雙膝雙腳併攏。屈左膝，將左腳置於臀部左側，雙手置於頭頂，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。注意：右膝伸直，背部盡量貼在墊面上。配合呼吸，在此維持3分鐘。伸直左膝，抖動，放鬆，做對側練習。。。功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好處。鞍式變式（2）：口令詞：仰卧在墊子上，雙膝雙腳併攏。屈左膝，將左腳置於臀部左側，屈右膝，右腳掌踩地。雙手置於頭頂，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。配合呼吸，在此維持3分鐘。兩腿前伸，抖動，放鬆，做對側練習。。。功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好處。鞍式變式（3）：口令詞：仰卧在墊子上，雙膝雙腳併攏。屈左膝，將左腳置於臀部左側，屈右膝，吸氣，抬起右小腿離開墊面，呼氣，雙手十指相扣，環抱右膝貼近前胸。眼睛看向天花板方向。配合呼吸，在此維持3分鐘。兩腿前伸，抖動，放鬆，做對側練習。。。功效：功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好處。
25、方形式：反體式=鹿式，連花坐口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。做對側練習。。。功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經。肺經及膀胱經。通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。方形變式（1）：口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿交叉，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。做對側練習。。。功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經。肺經及膀胱經。通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。
大休息式 （Shavasana）挺屍式26、大放鬆式：口令詞：仰卧在墊子上，腹部內收，腰背貼地，雙膝分開，腳尖朝外，雙手攤放在身體兩側，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。功 效：放鬆全身讓身體變得更加健康強壯
五、陰瑜伽體勢視頻（英文版）六、陰瑜伽與人體經絡圖人體各個經絡、穴位位置主治疾病
手太陰肺經主治疾病主咳喘、心煩、掌中熱、心裡煩躁、咳喘中府：胸骨旁開六寸（脾肺之氣彙集的地方）兼治脾肺兩臟之病，治療氣不足，腹脹，消化不良，水腫、咳等。天府：橫隔膜下三寸（墨點）。肺開竅於鼻，治療過敏性鼻炎。尺澤：肘橫紋外側。是補腎的穴位。（金生水）降逆氣治療高血壓，哮喘。孔最：掌橫紋7寸。穴位較深，（郗穴是治急性病）是個匯聚的穴位。主管所有毛孔的穴位。（毛孔、鼻孔）治鼻出血，是痔瘡的要穴，對感冒起發汗作用。治急性咳、咽喉痛有療效列缺：不好找。合骨相對凹點。治療小兒遺尿，落枕、偏頭疼，外感風寒引起的頭疼。「頭項尋列缺」經渠：撓骨頭外面骨頭邊緣。治療咳的要穴（虛寒性的或肺熱）太淵：很深。用手的大拇哥攥住腕子硌著的穴位。是肺經的原穴，補氣的效果非常好，是大補穴補氣。脈的會穴可治靜脈曲張。（心血管病）魚際：火穴。治療熱性病。咳、喘有效果。心中煩熱，小孩疳積症、消化不好停食了少商：大拇指外根部。治療咽喉痛的要穴。（外感風寒或虛火上升）刺出血來效果最好。小結：主治呼吸系統疾病：各種急慢性氣管炎、支氣管炎。五官病：急慢性扁桃體炎、鼻炎、流鼻血。其他：經脈所過的關節屈伸障礙、肌肉疼。手陽明大腸經主治疾病功效：一防治皮膚病；二增強陽氣或把多餘的火氣去掉；三通便效果好（推按二三間到商陽穴這一段大腸經。商陽：食指指甲蓋外側，用指甲掐它。調節便秘。合谷：強壯穴。可以止疼，如面部的疼痛，牙痛等。小貼士：右側牙痛掐左側合谷穴，左側痛掐右側合谷穴，配合掐下耳垂貼近面頰部位牙痛點，右側痛掐右側耳垂，左側痛恰左側。溫溜：人體的陽氣在這聚集。寒涼可以艾灸，燥熱可以刮痧瀉火。是郗穴治急症是深層的穴位。曲池：深層肘橫紋端點。可降血壓，治療皮膚病，有通便的作用。它是大腸經的合穴（合穴治臟腑，治腹部疾患）皮膚病很多都和大腸有關係，曲池是個排毒的穴位。肩俞穴：把手伸平了有個窩。最容易受風寒的穴。（五十肩、肩周炎）迎香穴：治鼻炎聞不到氣味，鼻出血。小結：呼吸道疾病：感冒、支氣管炎、發燒、頭疼。頭面部疾病；面神經炎、面癱、耳鳴、耳聾。其他：神經性皮炎、經脈所過的關節活動障礙。足陽明胃經主治疾病四白穴：可以治療眼袋、黑眼圈。是給眼睛供血的穴位。天樞穴：肚臍眼旁邊2寸。治大腸功能不好，慢性結腸炎、便秘腹瀉雙向調節。梁丘穴：在膝蓋上2寸。治急性胃痛。是胃經的郗穴，治急和婦科急性乳腺炎。足三里（犢鼻穴）：膝眼下3寸旁開一橫指。強壯穴及長壽穴。治療慢性胃痛，增強人體免疫力，補虛，也是消氣穴吃的不舒服有脹起要揉足三里。還專治慢性胃痛。小貼士：先揉左腿會對脾胃調節更好一點；要是肝膽從右邊好上巨墟：足三里往下3指。治療大腸疾病。下巨墟：上巨墟下3指。治療小腸疾病，小腹痛。（肚子痛的位置不在胃脘，靠近肚臍眼位置，就揉下巨墟豐隆穴：下巨墟旁邊。外踝上8寸旁開一指。（向後）離穴不離經。去處高血脂，是一個化痰穴。痰濕重適合。可化有形之痰和無形之痰。是非常重要的化痰穴。小結：胃腸道疾病：小兒腹瀉、胃下垂、胃痛、胃脹。頭面疾患：頭痛、眼痛、牙痛、面神經麻癖。其他：白細胞減少症、中風偏癱後遺症。足太陽脾經主治疾病脾主運化、脾主統血。頭暈，手麻、手腳冰涼是脾功能差。始於足大趾內側的足陰穴。足陰穴：通常用艾灸法用香煙代替。鼻出血治、例假不止，艾灸可止血。太白穴：貼著腳內側骨頭揉，縫裡向指間揉。通過脾來補肺的穴。（山藥臆米粥）公孫穴：大拇指往下滑有個殼頭。重要穴位，連心臟，促進腸子蠕動，對消化不良、憋悶、吃太多了肚脹效果明顯。其他脾經都小腿內側：三陰交：脛骨的邊緣，地機、陰陵經、 脾經治痛風。血海：把掌心放膝蓋上大拇指的位置，敏感的點，氣血聚集的地方。治血症：出血、貧血、血淤症。小結：消化系統疾病：消化不良、便秘、痢疾。婦科病：痛經、閉經、附件炎、盆腔炎。其他：周身不明原因疼痛、關節炎。手少陰心經主治疾病主心理、思慮、神志、睡眠、感情糾葛等。極泉穴：在腋窩終點。可以探查是否有心血管疾病。預防心血管早期的疾病、可調心律，治療兩肋疼。方法：用大拇指點按極泉穴然後撥動一下小筋，就會有電麻感（通的）痛而不麻（血管有淤阻）不痛不麻（供血不足）預防心梗、心絞痛。少海穴：肘橫紋邊緣處。是心經的合穴。合治內腑對心臟的調節很好。屬水（水在五行中是屬腎）多夢叫心腎不交，就會造成五心煩熱，踏實不下來。可調節心臟，交通心腎，減緩心律，降低血壓。靈道穴:腕橫紋下1.5寸貼著骨頭揉：防治心臟早搏，心跳過速、心煩躁上火、慢性心臟病，減緩心律，平靜心神。對慢性心臟病的人非常重要。陰郗穴：腕橫紋上0.5寸。手腳心發熱、出汗，中醫講五心煩熱，睡不踏實、起夜，其實尿也不多（小便頻數）穴位在骨縫當中，點按要往裡掐。神門穴：在掌橫紋上凹陷處。穴位深。可用大拇指指節擱它。就是安定心神的門戶。增強睡眠。是原穴：屬土，火（心臟）生土（脾）把心臟煩熱過多的氣血補到脾胃上去。增加了消化能力，安神了同時也把心火瀉掉了。還可防止老年痴呆。一安定心神增強睡眠，瀉心火。二增強胃動力。三防老年痴呆。四治療暈車。五增強通便能力。少府：在感情線上攥拳小指尖對的地方少府是心經的火穴。因此濕熱症、火症可通過少府調節。可直接調節心臟的穴。主治先天心臟疾病。少沖：小指內側指甲旁。＃穴（急症熱症）發燒、癲狂、昏厥症。它有開竅醒神的功效。放血、去熱。小結：心血管病：冠心病、心絞痛、心動國緩。神經及精神疾病：失眠健忘、神經衰弱。其他：經脈所過的肌肉痛。手太陽小腸經主治疾病屬火。由手走頭，起始於少澤穴、前谷、後溪、小海、肩貞、天宗、肩中俞、天窗、聽宮。治療肩背、頸椎、臉部、耳朵少澤穴：井穴（源頭）治療熱症，通常刺血方法比較好。咽喉痛、發燒、牙腫點刺，滴一滴血就可緩解。不適合按摩。後溪穴：掌紋末端凹陷處，往上推，推到骨縫。穴位深。是八脈交會的大穴。一治療後背督脈上的病。二可治療落枕、肩膀疼。養老穴：手放平手心朝下，食指肚頂著最高點，往外轉凹陷下去的位置。治療眼睛昏花、耳聾、耳鳴、高血壓。支正穴：腕橫紋上5寸，在側面。是小腸經通到心臟的穴位。有個特殊的功效治人體的贅生物猴子、扁平疣、脂肪瘤（痰濕凝結、氣淤症引起）小腸功能增強了就不會有瘤子小海穴：尺骨鷹嘴與肱骨內上之間手一撥動手指就會麻。一。常撥動小海會增強心臟力量。增強消化功能。小海是合穴屬土。（合治臟腑）小腸經屬火，火能生土。所以把火散到脾經上了，可以增強脾的力量。二。可去人體的燥火。天宗：小海穴往上在後背肩胛骨的凹陷處，天宗是個大穴，防治乳腺問題，肩痛、心血管、肺部疾病。防治肩膀酸疼。聽宮穴：耳平前1厘米，張口時是凹陷的。治耳部方面的疾患耳聾耳鳴聽力下降小結：五官病：中耳炎、眼痛、頭痛、扁桃體。其他：失眠、落枕、肩痛、腰扭傷。足太陽膀胱經主治疾病功效：是最大的排毒通道。督脈旁開1.5到3寸都是膀胱經。睛明：使眼睛明亮，消除眼疲勞。按穴位的方法是把指甲剪平，用右手按住頭，利用中指奔手按的頭的方向按穴位。也可以兩邊同時按。肺俞、厥陰俞、心腧：用點按，哪個穴位敏感就多刺激哪個穴位。按摩，拔罐，針灸，刮痧均可。厥陰俞：治療胸悶，預防心梗，心絞痛，冠心病。腎俞：治療腰痛的要穴。腰痛的地方，站立，肘尖和膀胱經相交的位置。委中：膝蓋彎曲的中間。右手用大拇指點按，左手拽住腳脖子，往上彎，這樣穴位才敏感。腰背委中求，治療腰背酸痛，腰肌勞損還是排毒的出口，可用刺血療法排除毒素。承山：腿肚子邊沿的位置。可治療腰腿痛，痔疾。飛揚：承山穴往外旁開三指再往下倆指。治療慢性腰痛。崑崙：外踝後側有個凹陷，經常撥動可以降低血壓，增強大腸的蠕動，治療便秘。對治療腰痛也有很好的效果。申脈：外踝邊沿。治療胯骨兩邊腰痛效果顯著。金門：治療急性腰扭傷和急性頭痛的要穴。至陰：小腳趾外側指甲旁。艾灸可轉胎。足少陰腎經主治疾病功能：腎為先天之本，腎主骨，治療人體骨骼方面的疾病。腎開竅於耳，腎之府為腰。湧泉：腳底前掌凹陷處，每晚按摩100次可引血下行。可調節高血壓。一． 按摩時無彈性，體質虛寒的人可用艾灸的方法。二． 腎火旺，腎陰不足，可多揉湧泉穴。太溪：腳內踝後側貼著內踝。腎經的原穴，補腎的大穴。拔罐、按摩都行，什麼體質都可以按。對人體非常有補益作用。大鐘：太溪穴下面一點。腎經的絡穴。治療慢性疾患，本臟以外循經走向聯絡到的其他經上的問題都可治療。可治咽喉痛，失音症。復溜：大溪穴之上緊挨著。貼著骨頭方向去按。治療淤血症，要防止靜脈曲張一定要多按摩復溜穴。可以通月經，揉復溜可幫助傷口癒合，特別是在脾經上的。滋腎陰，治療乾咳，哮喘。陰谷：緊挨著委中的一個窩邊沿。腎經合穴。治臟腑及腎經的主要疾病。通膀胱，利尿，治療女士的陰道搔癢，不孕症。男士的陰囊濕疹。俞府：胸口中線旁開三指。調動腎經的氣血。上邊氣血不足，即腎不納氣，如飢不欲食，女士的梅核氣等。按摩俞府穴可得到緩解。同時按摩太溪、復溜。把整個氣血都運轉起來。手厥陰心包經主治疾病始於天池，終於中沖，由胸走手。刺激左側效果最佳。天泉：腋下橫紋兩寸。治療胸痛、心悸、突然害怕等。曲澤：肘橫紋中點。治療很多心血管方面的疾病，可以調節心血的供應。郗門：從腕橫紋到肘橫紋是12寸，郗門穴在離腕橫紋5寸處。急救穴，治療突發性的心絞痛。按這個穴一定要用大拇指按住，然後手腕轉動，才能揉到。內關：治療因心理壓力大引起的失眠等癥狀等，可調節心率。大凌：在腕橫紋的中間。可治壓力引起的頭痛，預防由於心血管淤阻產生的口臭等。勞宮：是一個大補穴。揉這個穴可使心情放鬆。中沖：中指甲內側。可用指甲掐或用指節咯。是泄心火的要穴，治口瘡小貼士：推天河水，從腕橫紋到肘橫紋的中點（推時從勞宮起，推300次），對內熱性小孩發燒，不出汗等癥狀有緩解作用。成年人心裡煩躁也可以推。虛寒體質的小孩不能用。手少陽三焦經主治疾病主內分泌失調，主情志，主氣鬱。多按摩右側效果會更好。關沖：在無名指外側指甲旁。要用食指的指節來咯它。防止暈車，液門：小指無名指交界處無名指這一側骨縫當中。治療口乾舌燥，夜裡口渴的癥狀陽池：腕關節的中點。刺激陽池能激發人體陽氣，對身體虛寒怕冷有緩解作用。也可艾灸。支溝：腕關節上3寸。治療肋間神經痛，氣鬱不舒等癥狀，按摩支溝穴還有通便的作用。翳風：在耳後根。治療急性耳聾、耳鳴。尤其是急性耳聾、耳鳴有很好的效果。絲竹空：防治黃褐斑、魚尾紋的產生。足少陽膽經主治疾病膽主決斷，幫人決斷謀慮，使人心情舒暢。童子繚：在魚尾紋旁邊。主治眼疾，對青光眼，眼壓過高，眼睛脹痛有治療作用。率谷：耳尖上3至5厘米略微凹陷的地方。治偏頭痛。風池：在髮際邊凹陷處。對眼睛酸澀，頭部眩暈有治療作用。把眼睛閉上用食指、中指、無名指一起按揉風池穴，按的方向是奔鼻子的位置。肩井：大拇指貼在脖子然後把手彎成弓型中指點的肌肉的位置有一個凹陷就是肩井穴。主治痛症。對頭痛、眼痛、肩膀痛、乳腺痛、牙痛等上半身痛均有緩解作用。京門：肋骨邊沿，肋骨和肉交界的地方，用手點一點就會有一個特別痛的點，這個點就是京門穴。是腎經的發源地。刺激京門穴起到調節腎氣的功效。對腎虛、腰痛有緩解作用。帶脈：手貼臉部，肘尖下3寸。治療婦女肥胖，預防乳腺增生等婦科疾病。風市：站立起來中指點的地方。用拳頭的指節來敲打它。是一個很敏感的穴位。是治療一切皮膚急症的要穴。對風症（如吃海鮮引起的疹子），拘攣有緩解作用。治療一切斑疹，疔瘡，皮膚搔癢等皮膚病。陽凌泉：膝蓋外下方有個骨頭，貼著骨頭邊沿。光揉效果不好，一定要撥動它。對中風，腦血管後遺症等筋病有治療作用。能預防強直性脊柱炎，腰椎間盤突出，小兒多動症。光明：外踝上5寸。防治眼疾，經常按摩可使眼睛明亮。丘墟：貼著外踝。可治療和預防腿抽筋、經常崴腳的癥狀。對治療肢體和腑髒的各種炎症有很好的效果。（如眼睛發炎，中耳炎）膽經的穴位不太好找，可用指節來敲。從上往下敲。足厥陰肝經主治疾病肝經三大功能:一.肝主疏泄，抒發宣洩情志；二.肝主藏血，儲藏不用的血；三.肝主宗筋，男性生殖問題。太沖：大腳趾和二腳趾指縫之間上面1寸。揉太沖穴可以給心臟供血，對情緒壓抑有宣洩作用。是肝經的原穴。和行間一起按效果最好。行間：大腳趾和二腳趾指縫之間。配合太沖穴向行間方向推，可起到消除肝臟鬱積的作用，使肝血源源不斷地供到心臟。蠡溝：內踝上5寸。一，治療女性陰道搔癢。二，月經不調，白帶不調，月經濕疹。章門：八大要穴之一。肋骨的邊沿，把手貼在臉上，肘尖的位置，就是大概章門的位置。調節五臟協調，敲打它可疏肝健脾，防治乳腺增生，防治婦科病，減肥。
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