增肌的6個正確法則！即使萬年瘦子也能練強壯

大家經常都在說胖子如何減肥，但是卻很少有人去理會那些萬年瘦子的感受。要知道，吃啥都不胖，吃再多也不壯的感受，要比減肥來得更痛苦。其實我們生活中的萬年瘦，也不是無藥可救，只要他們做到了下面的增肌6個法則，只要身體不是病理性的瘦子（基本上絕症），就都可以練壯。

法則1：循序漸進的訓練

為什麼要說是循序漸進的訓練呢？相信有一些瘦子也了解到健身可以讓自己變壯事實，甚至都嘗試過了，但是剛開始運動，就超大強度，超大重量，導到自己廢了好幾天。然後便對健身產生了陰影，不是可怕，簡直就是惡魔。然後就放棄了。

健身需要循序漸進，如同胖子減肥一下，如果你告訴我你一個月瘦了50斤，那我只能告訴你，三個月後，你會比原來更胖。如果你說你一個月才瘦10斤，那麼堅持下去，三個月後你會變帥更美麗。瘦子增肌也是一樣的，給自己定一個計劃，循序漸進。

法則2：給自己定製一個計劃

雖然我們有很多的徒手增肌動作，例如俯卧撐，深蹲，腹肌訓練等等，但是想要效果變得好一些，最好是一些輕便的器械來做健身，例如啞鈴、家庭杠鈴等，這些器械的運動都相對簡單，但是基本上可以鍛煉到你全身的肌肉。

而且訓練計劃，也不能持續的練同一個部位，即使你對胸肌有特殊的追求，一周最多也只能練兩次。不然的話容易造成肌肉損傷，你可以周一練胸肌，周三練大腿，周四練手臂，周五再練胸肌等。

定製一個適合自己的訓練計劃，會對你的健身起到非常關鍵的作用。你可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「增肌」或者「計劃」，系統就會推薦給你科學的增肌健身計劃。

裡面的啞鈴訓練，或者健身房訓練，都是非常適合瘦子去練的。

法則3：多組訓練

一般我們增肌訓練，一次的訓練時間，會安排在40-60分鐘，這期間一般我們只針對1-2個大肌群進行訓練，例如今天我訓練胸肌和腹肌。那麼我可以用啞鈴做上斜卧推，平板卧推、下斜卧推，再做一些上中下的啞鈴飛鳥。每一個動作做3組，每組做10個。練完胸部後再做10分鐘的腹肌訓練，這個訓練就是比較完美的。

所以每個動作進行多組訓練，非常重要，為的就是可以有效的刺激肌群和纖維。

法則4：間隔時間短

我們在多組訓練的基礎上，還要控制訓練的間隔時間，一般做完一個動作後，休息1-2分鐘是比較合理的，不要做一次動作才花了1分鐘，休息就要5分鐘，這樣的鍛煉效果也是不好的。要使肌肉迅速增大，就要在鍛煉期，頻繁地刺激肌肉。鍛煉時，要全神貫注並調動你想鍛煉的肌肉纖維，不去想別的事。

法則5：動作要到位

這個就看你自己的訓練效果了，如果你無心訓練，不如不練，好好休息。等到你想練的時候再訓練，這樣效果會更好。不然不但沒有運動效果，反而可能給自己造成運動傷害。

做動作的時候，一定要精神集中，感受到肌肉的發力，這樣才能更好的刺激肌肉生長。

法則6：飲食 休息

我們經常聽到三分練七分吃的言論，不要以為這個只針對減肥，增肌一樣如此的。我們在每次訓練後，補充一些蛋白質，是非常有助於肌肉生長的，例如吃兩個水煮雞蛋，或者喝一杯蛋白粉，吃200克牛肉等。

除了飲食，休息也是非常重要的。我們在一次大肌群訓練結束後，需要休息48-72小時後才能進行第二次訓練，這也是上面提到的為什麼胸肌鍛煉一周只能訓練兩次。

除了這個休息，平時睡眠時間也要有所保證，一天保證7-8個小時的正常睡眠，對你的肌肉生長和身體健康，也是非常有幫助的。

最後希望大家通過自己的努力，可以甩掉萬年瘦的這個稱號，加油。