霧霾天就在家HIIT吧，20分鐘勝過跑步1小時

07-18

霧霾天氣揮散不去，跑步訓練已經停滯好幾天了，不過對於生命不息，運動不止的健身達人來說，儘管天氣惡劣困在室內無法跑步，不過各位可以嘗試一下HIIT，這種運動的減脂效果可以媲美甚至超過跑步、卻比跑步用時短很多喔。

-HIIT介紹-

HIIT，全稱High Intensity Interval Training (高強度間歇訓練) ，原理是以「運動+休息」相間的循環模式，達到短時間燃燒卡路里的效果。HIIT的主要理念是間隔一定的時間轉換訓練的速度。進行HIIT最重要的是不要讓你的身體適應一種訓練強度。

就是在運動過程中不斷變換運動強度。除了「動、停、動、停」的模式外，「高強度、低強度、高強度、低強度」或「快、慢、快、慢」等方法，都可以算是間歇訓練。最典型的HIIT就是「沖10秒，休息20秒，再沖10秒，休息20秒…..重複10次」

通常HIIT10分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效。每個動作15-25次，休息30秒，男女不限。堅持30天，你會看到明顯改變。高強度間歇訓練（HIIT）能讓你的身體快速減脂。男女通用，如果你按照正確的方法進行HIIT訓練，每天只用花30分鐘左右的時間就能消耗掉大量的卡路里。

一份研究表明HIIT能提高運動後24小時的靜息代謝率。即: 停止運動後，脂肪的燃燒不會立即停止，而是持續的燃燒！

與此同時HIIT還能增加速度，力量，耐力和新陳代謝率，大大提高減脂速度。

一般以減肥為目的運動的人，都可以嘗試在訓練中加入間歇運動，因為間歇訓練不只能提升熱量燃燒，還有助於突破減肥停滯期(平台期)！

-選擇HIIT的五大理由-

1、效果好，效率高

做10分鐘 HIIT的效果，等同30min慢跑，甚至更好，因為訓練之後還會持續燃脂。

2、不會損耗肌肉

傳統的中低強度帶氧運動，做得太久 (30min以上)會使肌肉分解，不利於增肌。但 HIIT時間短，對肌肉刺激大，能夠維持肌肉質量。

3、訓練後仍在燃脂

HIIT除了可在短時間運動其間燃燒大量卡路里外，更能產生運動後 After-burn效果，提高新陳代謝率，令你在運動後很長時間內都在減脂，看電視的時候在減脂，睡覺也在減脂，是不是很爽！

4、提升運動表現

HIIT能夠提高心肺耐力，還能夠提升你的運動速度和爆發力，而且做起來愉悅感更強，不會覺得很難堅持。

5、改善慢性疾病

改善糖尿和心血管病的效果，比傳統低強度帶氧運動好得多！

-怎樣進行HIIT訓練-

其實不管是有氧運動還是無氧運動都可以進行HIIT訓練

有氧運動比如：

–快跑200m，步行100m，重複幾次

–動感單車快踏30秒，慢踏30秒，重複幾次

–跑步機上斜加速45秒，平路慢跑45秒，重複幾次

負重無氧比如：

– 可以自由配搭不同動作，採用間歇性訓練方式

-HIIT經典基礎動作-

熱身：

1.前後擺腿：左右腿各30秒

2.站立肘對膝：30秒

3.深蹲前踢腿：30秒

4.左右跳：30秒

5.開合跳：30秒

HIIT主動作：

以下四組動作各10秒，動作之間不休息，做完整組後休息20秒，循環6次。體力足夠的人可以適度加長每個動作的時間(最長不超過60秒)。

1.前後踮腳深蹲

2.高抬膝原地跑

3.Burpees

4.開合跳

休息動作：20秒