正念冥想知多少

07-18

隨著生活、學習和工作節奏的加快，人們所感受的心理壓力也越來越大，並且伴隨著軀體不適感，如身體緊張、頭痛、失眠等。為了緩解這種身心疲憊感，冥想這一古老而又有效的減壓活動重新進入到現代人的視野中。

之所以把冥想稱之為一種古老的活動，是因為世界上幾乎所有的宗教都注重這種有利於內心平靜的練習方式，比如佛教的坐禪。冥想之所以受到現代人的歡迎，得益於其不受時間、地點的限制，在家裡、公交車站或者公司，一分鐘或者三分鐘的冥想練習即可讓身心獲益。

常見的冥想方式可分為三種，分別是正念冥想、專註冥想和慈悲仁愛冥想。其中專註冥想是讓人把注意力集中在當前時刻，同時讓冥想者對分散注意力的時刻和內容保持警惕；而慈悲仁愛冥想則是培養冥想者的同情心和利他精神，同時把對個體的關注轉向對他人的關懷。正念冥想，有時也叫作「覺知冥想」或者「內觀冥想」，指的是對當下的覺察，需要人們有意識地把注意力集中於當下而出現的一種意識，是一種不作任何判斷的一種自我調節方法。其核心特點在於「有意識地覺察、關注當下、不作評判」，因此與專註冥想的要求相反，又稱「開放監視」冥想。

正念冥想最早由美國馬薩諸塞大學醫學院的卡巴金博士提出，他結合東方禪修與西方醫學、心理學而創設了這種正念減壓訓練方法。我們可以在諮詢師的引領下通過參與一系列的活動，如身體掃描、覺察呼吸、正念步行、正念進食、正念瑜伽等方式體驗正念冥想。以覺察呼吸為例，讓人把注意力放在呼吸上，感受一呼一吸的過程以及我們身體的感受，如果在這個過程中，發現自己走神，只需要再把注意力放回到呼吸過程上面即可。通過練習正念冥想可緩解壓力、減少焦慮及抑鬱等情緒困擾，改善睡眠，因此正念冥想逐漸成為最受歡迎和最為大眾所熟知的冥想方式。在越來越多的人參與到正念冥想這樣的活動中時，神經科學家們也開始關心，正念冥想對我們的大腦而言意味這什麼，也開始通過腦成像的方式試圖去解開正念冥想的神秘面紗。

　　深度冥想者的大腦有什麼不同？

美國哈佛大學醫學院的布麗塔·霍爾澤爾博士本人長期堅持練習瑜伽和冥想，她對冥想如何改變人類的大腦非常感興趣，並就冥想所帶來的大腦結構上的改變進行了深入研究，並以此為主題發表了一系列文章。在前期的研究中她主要是比較長期參加冥想活動和未參與過任何冥想活動的志願者的大腦結構有何不同，該項研究於2008年發表在《社會認知與情感神經科學》上。研究中共招募了20位深度冥想者，他們練習冥想的時間大約在1120小時至17700小時之間，平均練習時間為6254小時，總的來說這些志願者都是平均每天不少於2小時並且堅持練習正念冥想2年以上，有的志願者已經堅持練習16年之久。此外，該研究中還招募了一組從未參加過冥想活動的志願者作為對照組。該研究對大腦灰質體積（灰質是大腦中神經元的聚集）的分析表明，深度冥想者的左側海馬體，右側前腦島和左側顳下回的體積顯著大於未參加過冥想活動的個體，並且前腦島和顳下回的體積與冥想練習時間呈正相關，也就意味著參與正念冥想練習的時間越久，前腦島和顳下回的體積越大。腦島與覺知、意識等內感受或者身體內部狀態感覺密切相關，而顳葉與個體的神秘體驗相關，由此指出這些大腦區域體積的改變可能是和冥想體驗密切相關的。

　　冥想練習帶來大腦結構上的改變

為了更加直觀地觀察到冥想所產生的大腦結構改變，霍爾澤爾博士還進行了一個實證訓練研究。

該項研究2011年發表在《精神病學研究》上。在這項研究中，研究者邀請了16位從未有過冥想經驗的志願者來參加為期8周，每周一次，每次2.5小時的正念冥想訓練，通過身體掃描、正念瑜伽和靜坐冥想等方式來體驗對當下的覺知。此外，研究人員還鼓勵志願者在日常生活中，如吃飯、走路、洗澡等情景中不斷地練習使用正念冥想。研究結果表明，平均每個志願者在8周的時間內進行冥想練習的時間大約是22.6小時，平均每天27分鐘。研究結果表明，在自我報告的正念體驗，如帶著覺知去行動、觀察、不加評判等方面均有了顯著改善，對大腦灰質結構的分析表明，訓練後左側海馬體、後扣帶回、左側顳頂聯合區等腦區的灰質體積變大。海馬體與個體的情緒調節能力密切相關，以往研究發現抑鬱症患者和創傷後應激障礙患者海馬體體積和密度低於正常個體，而這兩個臨床群體均表現為對負性情緒體驗的過度體驗以及正性情緒體驗的減少。此外，後扣帶回會參與到自我參照等心理活動中，顳頂聯合區則是社會腦的一部分，有助於個體對他人的想法和情緒體驗的推斷併產生共情，另外，顳頂聯合區的活動還與自身認知有關。正念冥想涉及個體對自身作為一個整體的覺知，並且有助於激發同理心。通過這樣的一個研究，霍爾澤爾博士證實了正念冥想的效果，並且短短兩個月的練習就能夠帶來大腦結構上的改變，也進一步支持了正念冥想對負面情緒等個人體驗的改善效果。

目前對於正念冥想的效果還處在深入探究之中，霍爾澤爾研究團隊2015年在《自然·神經科學綜述》上對正念冥想的神經機制的文獻進行了總結分析，認為目前的科學研究結果仍有待拓展，正念冥想看起來在改善個人的負面情緒，如焦慮、抑鬱和壓力等方面確有一定效果，但有待在更大的樣本中去驗證。在臨床患者，如抑鬱症、焦慮症等群體中的效果更是會受到病程和服用藥物的影響，隨著腦影像技術的發展，對於正念冥想的神經機制的探究也會越來越深入。

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正念呼吸練習方法

請跟隨以下指導語一步一步地練習：

選擇自己覺得最舒適的坐姿；

如果覺得閉上眼舒服，就閉上眼；

讓意念集中到呼吸，深呼吸到腹部，再呼出；

重複呼吸數次；

如果跑神了，不要緊，把注意力再放回到呼吸上；

吸氣，呼氣；注意力轉移到自己的身體；

注意力轉移到自己的腳、小腿、手腕、腹部、背部、胸、脖子、頭部.....

找出身體覺得稍微緊張、不適之處；

觀察它，接受它；

呼吸，觀察，接受它，沒有對錯；呼吸在此部位出入；

反覆感受它的存在，呼吸；

注意力移開，輕輕地，回到呼吸上；

用呼吸清洗整個身體，從頭到腳；

每次呼吸更加平靜，更加深入，存在加深，接受加深；

體驗、感受這種輕鬆感，自然，輕鬆；

深深地輕呼氣，再吐出；

呼氣，慢慢睜開雙眼。

正念行走練習方法

選擇一條來回走動的小路，室內或室外都可以，這個地點必須是安全的，不會感到別人用怪異的目光看著你。身體放鬆，直視前方。把注意力放在雙腳上，感受腳掌與地面接觸以及全身重量通過雙腳傳導到地面的感覺，抬起腳時注意小腿肌肉的變化，步幅自然就可以了。　

你還可以把覺察擴展到其他部位，比如呼吸。以這種方式來回走動，盡量對行走中的身體保持完全的覺察，目光始終直視前方。當你發現思維的遊離時，就重新進行關注，如果你的思維非常焦躁，就靜止站一會兒，把呼吸和身體作為一個整體進行覺察，直到思維和身體都平靜下來。持續行走大約10～15分鐘。