學會在瑜伽後彎體式中放鬆臀部

很多練習瑜伽的朋友因為想要翹臀，所以時時刻刻臀部收緊發力。確實，很多體式都需要收緊臀部，但是，在後彎體式當中，要放鬆臀部。

臀部肌肉分為三部分：臀小肌、臀中肌和臀大肌，每塊肌肉的收縮和放鬆對髖關節產生不同的影響。很多時候，瑜伽老師讓大家放鬆臀部，其實是讓大家放鬆臀大肌。臀大肌有幾個作用：外展（移動腿離開中線），拉伸髖關節（移動腿往後）和大腿的外旋（把大腿往外旋開）。

不同的瑜伽體式需要臀部做不同的工作-有些時候需要多個肌肉共同工作。問題是，臀大肌很喜歡外旋（尾骨往外），所以很多時候回不自覺地這樣子做，即使不需要的時候。如果你可以讓臀大肌完全放鬆下來，又起不到它的作用。

2瑜伽老師不想你這樣做：

簡而言之：做後彎體式的時候，如果臀部收緊，會導致大腿外旋，對造成腰椎擠壓。

在大部分後彎體式中，並不是脊柱後彎，髖關節也需要延展。在臀大肌旁邊有一些肌肉，幫助延展髖關節，很多人這些肌肉都很弱。所以，大部分時間，這些工作都交給臀大肌來做了。為了延展髖關節，很多人會臀大肌用力。老師之所以通常說，放鬆你的臀部，是因為這樣可以避免因為臀大肌用力過度而導致的大腿外旋。如果大腿外旋，會對脊柱造成很大壓力。但是，你並不需要完全放鬆臀大肌。

在進入後彎之前，找到骨盆中立位，同時大腿不要內旋或外旋。先大腿後側啟動，接著其他大腿肌肉啟動，最後再讓臀部啟動。關鍵是，盡量不要大腿外旋。

趴下來，小手臂撐地，這樣你可以往後檢查一下你的腿的正位。首先，完全放鬆雙腿腳背著地，打開與髖同寬，雙腳掌平行。尾骨往腳跟方向送，恥骨找地面，然後抬起腿離開地面，用腿後側的肌肉和臀部肌肉，膝蓋保持伸直。如果腳掌出現內八字的情況，那是因為臀大肌太用力了，需要重新開始。

為了防止大腿外旋，可以小腿或腳踝中間放個磚塊。

最後提醒大家，做後彎體式，不要只注重腰椎的彎曲，可以多專註髖部的延展，也就是從下腹部到腹股溝的延展。

點擊標題，直接閱讀?

·秘瑜伽後彎體式如何避免受傷秘

·瑜伽--後彎體式練習竅門

·【視頻】跟著Danny Sa學後彎

·【2016國際瑜伽節】傳統的瑜伽哲學、呼吸法、清潔法、冥想/艾揚格/阿斯湯加/阿育吠陀療法的精髓-這次一一體驗

現購票贈送《瑜伽》雜誌一份（12期）+土豪墊優惠券

瑜伽雜誌/瑜伽墊/瑜伽輪/瑜伽潮服可聯繫客服微信：YogaFashionnn

推薦閱讀：