力量訓練動作選擇與順序安排（肱三頭肌篇）
07-18
力量訓練動作選擇與順序安排（肱三頭肌篇）張景琦肱三頭肌是上臂後側的肌肉，分為3個部分：外側頭b、長頭a、中間頭c（3個頭所以叫三頭肌）。肱三頭肌訓練的2大類動作為：複合動作（肘部伸展、肩部移動）和孤立動作（肘部伸展，其他關節不動）。
複合動作主要為：窄握卧推和雙杠臂屈伸。孤立動作有啞鈴單手後屈伸等。完美的肱三頭肌訓練計劃中應該包括複合動作和孤立動作，此外，這些孤立動作應該分別刺激你3個頭。需要注意的是，在做任何肱三頭肌訓練動作時，每個頭幾乎都會受到一定刺激，但是不同的訓練動作對不同頭的刺激大小不同。當進行手臂過頭頂或手臂在身體前側的動作時，長頭受到的刺激更強。如過頂臂屈伸（如圖）或仰卧臂屈伸。
手臂在身體兩側的動作（正握）對外側頭刺激效果更強，如正握繩索下壓。手臂在身體兩側的動作（反握）對中間頭刺激效果更強，如反握繩索下壓。
具體安排（4個動作，共6-16組）：第一個動作：複合動作，窄握卧推或雙杠臂屈伸第二個動作：過頂臂屈伸，刺激長頭第三個動作：仰卧臂屈伸，刺激長頭第四個動作：手臂在身體兩側的動作（正握或反握）實例：窄握卧推過頂臂屈伸仰卧臂屈伸正握繩索下壓雙杠臂屈伸仰卧臂屈伸過頂臂屈伸反握繩索下壓具體安排（3個動作，共6-16組）：第一個動作：複合動作，窄握卧推或雙杠臂屈伸第二個動作：過頂臂屈伸或仰卧臂屈伸，刺激長頭第三個動作：手臂在身體兩側的動作（正握或反握）
推薦閱讀：
※《選擇求真》月建、月破、月刑、月害
※坐標系投影方式的選擇及坐標轉換
※Lightroom渣慢卡？其實你有更好的選擇……
※厄瓜多總統：幫助斯諾登是錯誤的選擇 不會考慮庇護
※他幾乎把房車上能用的空調試遍了 最後選擇了……