怎樣才能睡得更好？專家給出了這4點建議

07-18

丹尼爾·加滕伯格（Daniel Gartenberg）系賓夕法尼亞州立大學（Penn State）生物行為健康學的客座助理教授。他也是一名睡眠科學家，目前他從事的研究項目得到美國國家科學基金會（NSF）和美國國家衰老研究所（NIA）資助。加滕伯格還是TED大會的演講嘉賓。

此外，加滕伯格還是一位推出過多款認知行為療法應用的創業者，其中包括Sonic Sleep Coach鬧鐘。這些療法都要求人們在夜晚睡足8.5小時。這位世界上最受關注的睡眠科學家之一為我們澄清了一些有關睡眠的錯誤觀念。

睡眠：沒有看上去那麼簡單。

我們這輩子有三分之一的時間都會用來睡覺，然而我們對睡眠卻所知甚少。「睡眠實際上是一個相對較新的發現。」丹尼爾·加滕伯格說，「70年前科學家從才開始研究睡眠。」

不少人夜裡躺在床上睡不著，只好思考宇宙奧秘，他們都可以作證：睡眠是個滑不溜手的傢伙。它涉及到一個由生物過程和神經過程組成的複雜網路，而這一切卻有可能被很簡單的事情打斷，比如伴侶的鼾聲或是太晚時候喝下的咖啡。

而且，人們對睡眠也存在很多誤解，比如你可以在周末「補覺」，彌補平時熬的夜；比如一晚上只睡4小時你也能撐下去；比如在睡前小酌一口威士忌能夠幫助你睡得更好；再比如在睡前吃乳酪會讓你做惡夢。

加滕伯格在接受Quartz採訪時談到了以下幾個問題：

·為什麼8.5小時是新的標準睡眠時間

·決定一個人是早起鳥還是夜貓子的基因

·為什麼你應該打盹兒而不是冥想

·為什麼睡眠剝奪能夠成為對抗抑鬱症的工具

·為什麼睡眠應該成為新時代勞動者的權利

·晚上怎麼才能睡得更好的建議

以下為訪談實錄（有刪減）：

問：為什麼我們需要睡眠？

加滕伯格：這個星球上的每個有機體都會以某種形式進行某種程度的睡眠，甚至果蠅也不例外。為什麼睡眠對我們的健康如此重要？原因可以歸結到三個方面：節省能量，幫助細胞恢復，以及幫助我們處理和理解自己所處的環境。

第三個正是我研究的領域。「突觸平衡假說」（SHY）認為，在白天的時候，我們跟周圍的世界建立各種各樣的連接。在遠古的時候是，「不要到某某地方去，那裡現在有獅子」，到了現如今則變成，「芭芭拉在辦公室里對我說了什麼？」我們在白天建立的這些興奮連接會導致大腦中的神經元獲得更高水平的激活，然後到了夜裡睡覺的時候，我們會經歷一個下調的過程，那些對我們生存無關緊要的東西會一沉到底，而跟生存最為相關的事情則會浮到上面。深度睡眠負責的是神經處理過程，而快速眼動睡眠和輕度睡眠所做的基本上就是把那些東西融入到我們的長期人格以及對世界的理解當中。

深度睡眠和快速眼動睡眠之間還有其他什麼區別？

加滕伯格：很多人不知道，這是兩個非常非常不同的過程。很多人可能從高中的基礎心理學課程中學到過，我們的睡眠階段分為：輕度睡眠>深度睡眠>輕度睡眠>快速眼動睡眠，周而復始。睡的時間越長，我們所能獲得的深度睡眠會越來越少。此外，如果我們減少自己的睡眠時間，那麼在睡覺的時候便能獲得更長時間的深度睡眠。

在深度睡眠期間，我們的大腦會產生長脈衝的腦電波，名為δ波；但在快速眼動睡眠期間，我們的腦電波其實跟清醒的時候非常相似。我們的身體在快速眼動睡眠期間也會處於癱瘓狀態，這是一個非常明顯的生理差異。此外，我們還會失去溫度調節能力，這意味著如果周圍的環境很熱，我們的身體也會變得很熱，就好像我們成了一隻變色龍。

你研究的是深度睡眠比快速眼動睡眠更重要，為什麼？

加滕伯格：這是學界正在進行的一場辯論，事實上，它們都很重要。深度睡眠非常重要，但快速眼動睡眠也很重要。我們知道，人類生長激素、細胞恢復以及處理新信息的能力都跟深度睡眠有關。快速眼動睡眠基本上就是處理信息的過程。

替辦公室里的工作狂們問一句：我們真的需要那麼長時間的睡眠嗎？

加滕伯格：賓夕法尼亞州立大學教授奧菲爾·巴克斯頓（Orfeu Buxton）跟我有合作，他說，8.5小時是新的標準睡眠時間。為了獲得有利於健康的8小時睡眠——很多人都需要睡足這麼長時間——你需要躺在床上8.5小時。我們在研究中發現的標準是，健康睡眠者躺在床上的時間有90%在睡覺。所以，如果你在床上躺了8小時，那麼你實際的睡眠時間可能只有7.2小時。

8.5小時是新的標準睡眠時間。

話雖如此，有些人是短睡者：你可以做一項測試，看看你是否擁有短睡者的基因。不過，短睡者是很少見的。所以，總的來說，人們普遍睡眠不足。每天的睡眠時間都比你真正需要的少半個小時，一周累計下來就很可觀了。

要知道你真正需要多長時間的睡眠，我的教授建議，當你去度假時，盡量堅持平時正常的就寢時間，然後看看自己會在幾點鐘醒來。在沒有壓力或不趕時間的情況下，你會進入自然的睡眠模式，而那可能就是你真正需要的睡眠時間。

我每天晚上通常睡6-7小時，感覺還行。但那是不是僅僅因為我的感覺已經變成了正常運作模式，而我本可以在更好的狀態下工作？

加滕伯格：沒錯。這就像魚和魚缸：魚不知道自己在魚缸里，因為它在水中。此外，已經有研究表明，當你處在睡眠剝奪狀態時，你真的很難判斷自己是不是睡眠不足。

這很大程度上跟我們環境中的壓力以及我們要一直工作的外部需求有關，正是這些因素推波助瀾，導致我們如今的睡眠質量變得如此糟糕。

工作場所還會怎樣影響睡眠？

加滕伯格：我覺得睡眠是新時代勞動者的權利：我們如今忙於工作到了廢寢忘食的地步，而這正在給我們的健康和幸福造成生理傷害。

人們應該享有睡眠的權利，就像他們有權獲得醫保一樣。這也意味著，我們要讓工作環境更有利於睡眠。為了獲得最佳工作效率，我們需要大約8小時的睡眠，對吧？但並不一定要連續進行，也許我可以在夜裡少睡一會兒，中午打一個20-30分鐘的盹兒。午睡的存在不是沒有道理的！紐約人經常試圖借用咖啡和其他什麼東西撐過去，但在中午那段時間順從自己的自然節律可能是好事。我們並不是天然需要連續睡上8小時。

讓我們多談談晝夜節律，那是什麼？為什麼我們在中午犯困跟它有關？

加滕伯格：我們從海洋中可以區分白晝和黑夜的細菌進化而來，那最終形成了人類的眼睛。那意味著，每個生物體都會響應一種在很大程度上由陽光決定的晝夜節律。我們眼球當中的光感受器能夠感知陽光，這控制著褪黑激素以及其他所有決定我們一天能量水平的神經遞質的分泌。

在早晨，我們會經歷一個極度清醒的時刻。在吃過午餐後，我們體內的葡萄糖水平通常會升高，尤其當我們在中午飽餐一頓時，比如吃下了一個芝士漢堡。葡萄糖水平飆升加上晝夜節律進入低潮，這會讓我們在下午2點至4點之間感到疲勞。然後，在吃晚飯之前，我們的清醒度會再次激增。再然後，快到就寢時間的時候，我們又會開始產生疲倦感。基本上，這就是一個人的24小時晝夜節律。

然後，還有一種叫做「生物鐘學」（chronobiology）的東西，你是早起鳥還是夜貓子實際上是由基因決定的。

等等，你說什麼？真的嗎？

加滕伯格：是的！如果你是喜歡早起的人，你會被稱為早起鳥。如果你是喜歡熬夜的人，你會被喚成夜貓子。你是早起鳥還是夜貓子在很大程度上受到基因的影響。然後，還有一些人的基因讓他們在這方面非常靈活。我們對其做出反應的環境提示被稱為「zeitgebers」（環境鍾，譯註：指能夠影響和調節生物鐘的某種刺激，如光線的明暗，溫度的變化等）。

你是早起鳥還是夜貓子實際上是由基因決定的。

不管怎樣，基本上我們最重要的環境鍾是陽光，而且控制我們能量水平的環境提示也是它。不過，進餐和鍛煉的時間，以及保持一致的就寢時間，這些都是影響我們晝夜節律的環境鍾。問題的更大方面在於，我們如今總是呆在室內，所以在早晨醒來時，我們無法沐浴在大自然的陽光中。就鞏固晝夜節律來說，在醒來時晒晒太陽其實是最好的做法之一。

如果晝夜節律中斷了，那會對我們的睡眠質量產生負面影響。因此，每天在同一時間就寢和起床實際上會讓我們的夜間睡眠更具有再生力。到戶外散步，沐浴陽光，這是在早晨清醒過來的最好做法。晝夜節律不是一成不變的東西，實際上它會根據我們周圍環境提示的變化而發生變化。

假如你在半夜醒來（比如說去洗手間），但很快又回到床上睡覺，這是否會影響睡眠質量？

加滕伯格：這因人而異，並沒有明確的答案。在我們的研究中，我們曾播放非常響亮的聲音，而被試者根本沒有察覺：聲音的強度達到了70分貝，就跟一個人尖叫差不多，被試者被短暫喚醒，然後他們又重新回到原來所處的睡眠階段。在其他時候，被試者完全清醒過來，他們不得不重新經歷一遍睡眠過程。

不管怎樣，在夜間醒來其實很正常。作為英語世界最古老的文學篇章之一，《坎特伯雷故事集》（The Canterbury Tales）曾描述過所謂的「二次睡眠」。有一些證據表明，遠古時人類會在太陽下山後上床睡覺，然後在夜裡醒來一小會兒——四處轉悠一下，確保沒有獅子來襲——接著再回去睡覺。所以，在半夜醒來去上洗手間或干其他什麼事情，這很正常。

社會是怎樣改變我們與睡眠之間關係的？那會產生什麼後果？

加滕伯格：蓋洛普諮詢公司（Gallup）曾報告稱，在過去的50年里，我們每晚的平均睡眠時間比上世紀50年代那會兒少了整整1小時，這個量算很多了。那在很大程度上跟人們一直看電視有關，而現在的手機又讓睡眠時間減少達到了新的高度。但我認為，現在最大的問題是人們缺少工作和生活之間的平衡。我的意思是，我是一名創業者，我就覺得自己基本上始終處於「開機」狀態。在很多工作中，人們在夜晚也一直能夠收到電郵，工作時間再也不是朝九晚五了。

我想這就是為什麼冥想現在如此流行。不過，我其實認為睡眠比冥想更具有再生力。很多時候人們都在談論中午進行冥想，但對大多數人來說，我會建議他們很快地打個盹兒，而不是去做什麼冥想。

但是，如果我在吃完午餐後打盹兒卻無法入眠，那我豈不是浪費了這一天中的20分鐘，而我本可以用那些時間來冥想或者工作？

加滕伯格：當你閉上眼睛，放空自己的大腦，即便你沒有完全入睡，大腦也會進入θ波階段。同樣，當你進行冥想時，會有一點類似的效果。所以，如果你的確是那種難以入眠的人，或許冥想是更好的選擇。

在晝夜節律期間休息一下，不管是冥想還是打盹兒，都會更有利於提高工作效率。

最重要的事情是休息一段時間，那更有利於我們的工作效率。很多時候人們認為自己可以奮戰到底以及付出更多的努力來獲得更好的成績，但睡眠也可以達到相同的效果。當我們在進入和離開睡眠時，大腦會產生θ波，那可以幫助我們用更發散的方式思考問題。這就是為什麼很多時候我們從打盹兒或睡眠中醒來時能夠解決早先時候無法解決的棘手問題。這也是為什麼我認為在晝夜節律低潮期間休息一下，不管是冥想還是打盹兒，都會更有利於提高工作效率。

這尤其適用於創意工作。以前的工作偏重手工，但隨著工作的認知性越來越強，我認為關心我們的認知能力對工作來說將變得越來越重要。

對於如何獲得更好的睡眠，你有什麼建議？

加滕伯格：你要設法找到一個涼爽、安靜、沒有光的環境，這基本上就是提高睡眠質量的理想方式。然而，就提高睡眠質量來說，各人理想的聲音、光線和環境溫度不盡相同。我們需要「刺激控制」（stimulus control），也就是說我們應該把卧室留給睡覺。

聲音：我們非常關注聲音。安靜的環境能夠提高我們的睡眠質量，我們的大腦在夜裡會出現不自覺的微覺醒，即便空調機組開始工作也會喚醒我們的大腦。所以，就提高睡眠質量而言，阻隔噪音是容易實現的做法。舉例來說，有公司剛剛推出了一款讓用戶戴著睡覺的耳塞。

有一項新研究發現，當我們的大腦處於深度睡眠狀態時，播放特定頻率的聲音實際上能夠增加深度睡眠在整個睡眠時間中所佔的比例。過段時間，我們會在美國神經科學學會（Society for Neuroscience）的年會上發表這篇論文，而我在TED大會上講的基本上就是這項研究。播放這些與我們深度睡眠腦波相同頻率的聲音脈衝，可以刺激我們獲得更多的深度睡眠。科學地來講，這個過程類似於經顱直流電刺激（tDCS），只不過它用的不是電，而是聲音。聲音脈衝會被轉化為電信號，因為在睡覺時，我們會用聽覺皮層接收這些信號。

溫度：這是一個大問題，尤其當你有一個床伴的時候。每個人的自然體溫都不同，通常男性的體溫要比女性更高，但反過來的情況也有。如果睡在一起的兩個人體溫不同，那可能成為一個大問題，因為沒人會感到開心。我曾寫過一篇題為《分被不分床》的文章，其中提到床伴不應該同蓋一條被子。當然同蓋一條被子很溫馨，我有時候也會那樣做，但在床上放置不同的床上用品也很重要，以便通過不同的被單或被子來消弭體溫差異。此外，市面上還有一種叫做ChiliPad的智能床墊，它具備冷暖分區功能，如果你的體溫跟床伴不同，你這一邊的床墊可以自行設定溫度。

光線：另一件事情是在睡覺前不要接觸藍光。很多研究表明，在床上使用屏幕設備是不好的。使用應用的理想方式之一是把它跟藍牙揚聲器連接，這樣你就可以把手機放在另一個房間：不要把手機放在觸手可及的地方，這一點很重要，否則你就會去看手機屏幕，被熒光照到。如果你住在城市，夜晚有明亮的燈光，那麼遮光罩也是很有用的。

壓力：當你有壓力時，你的戰鬥或逃跑反應會在夜間變得活躍，而你的睡眠質量則會變得很低。這很自然：如果你有孩子，你的「程序設定」就是能夠在夜間對環境做出反應，以確保不會成為捕食者的盤中餐。當父母的戰鬥或逃跑反應因為擔憂孩子而變得過度活躍時，他們便會遇到這個問題，擔憂實際上會讓他們的睡眠質量變差。

對於那些競爭心強烈、總是憂心工作的人，我的建議是，在白天的時候分出一點時間把那些想法清空，把它們封存在一個小小的心靈盒子里，這樣到了夜裡躺在床上時就不會胡思亂想了。

你對睡眠追蹤器和可穿戴設備有什麼看法？

加滕伯格：目前用於追蹤睡眠狀況的最常見可穿戴設備是Fitbit，我已經在一項嚴格受控的實驗室實驗中對這些設備做了深入研究，我們在實驗中對被試者的腦電波進行了監測。我要說的是，Fitbit在判斷你是處在睡眠狀態還是清醒狀態方面是非常準確的，但在涉及到睡眠階段測量時，基本上那些可以測量心率的設備，比如Apple Watch，都完全不準。那是因為，它們沒有在讀取睡眠階段所必需的頻率上進行採樣。

而且，Fitbit還可能引發更大的問題，因為它們會讓你以為自己沒有獲得足夠長時間的深度睡眠——即使它們根本不擅長準確測量睡眠階段——從而增加你的壓力。

有些人在攪亂自己的睡眠周期，嘗試達芬奇睡眠法那樣的東西，也就是每隔4小時小睡20分鐘，你對此怎麼看？

加滕伯格：那種所謂的多階段睡眠？我要說，那根本是睡眠不足，非常荒謬。

我還沒有看到有哪一項研究從經驗上證明那是有幫助作用的。至於我們需要8小時的連續睡眠，這肯定是一個錯誤的觀念：我認為，我們可以把睡眠時間拆開來，這完全無礙健康，但是睡足8小時是至關重要的。這裡面的奧妙在於，某些多階段睡眠方法的安慰劑效應非常強。

也有一些研究表明，睡眠剝奪可以成為對抗持續性抑鬱症的工具。你對此有何看法？

加滕伯格：那真的很有趣。如果你罹患的是重度抑鬱症，有時候一些治療師會稍微剝奪你的睡眠。那基本上就是激發你的戰鬥或逃跑反應，從而讓你擺脫抑鬱。但是，當處於睡眠剝奪狀態時，你的同理心以及跟別人合作的能力會受到影響，而且你對疼痛也會更加敏感。慢性疼痛可能與深度睡眠有關，一些人正在研究這裡面的聯繫，以及如何通過更好的睡眠來解決鴉片類藥物濫用問題。

翻譯：何無魚

校對：Lily

編輯：穎仔

來源：Quartz

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