飲食養生75：你會吃菜嗎

我們每天一日三餐都要吃菜，但是你會吃菜嗎？

營養學家根據人體每天對營養的需求建議，一個健康的成人每日食用蔬菜量應為 500克；在保證每日蔬菜攝入量的前提下，成人每日最好吃三種以上的蔬菜。

根據營養學家長期研究的結果，一般把蔬菜分為15類，包括根莖類、薯蕷類、蔥韭類、白菜類、芥菜類、甘藍類、綠葉菜類、瓜類、茄果類、豆類、水生類、多年生及雜類、食用菌類、野生蔬菜類和芽菜類。目前，為了適應市場的變化，蔬菜在種植花色和品種上發生了很大變化，美國加州大學蔬菜專業將這些蔬菜稱為特菜，並將其分為五類。

第一類引進的蔬菜：如青花菜、結球菜、軟莢豆菜、抱子甘藍、散葉萵苣、芽球菊苣、石刁柏、紫甘藍、西洋芹菜、香芹、根芹、球莖茴香、櫻桃番茄、水果型黃瓜、四棱豆、黃積葵、牛蒡、玉米筍、網紋甜瓜等。

第二類稀有蔬菜：如落葵、千葉紅、蛇瓜、蓮藕、香芋、紫菜苔、荊芥、金絲瓜、菜用當歸等。這類菜屬於特優品種，只在一些能夠生長的地方種植，例如當歸只能在西北一些地方種植。

第三類異地種植的蔬菜：是由南方引入北方種植的蔬菜，或由北方引入南方種植的蔬菜，如壅菜、莧菜、菜心、芥藍、大葉茼蒿、佛手瓜、棱絲瓜、瓠瓜、魚腥草等。異地種植蔬菜主要是藉助栽培設施和技術的發展，以滿足生長環境的需求而栽培成功的。

第四類人工栽培的野生蔬菜：如馬齒莧、蒲公英、菊花腦、馬蘭頭、萎蒿、苦買菜、刺嫩芽等。這些野生蔬菜雖然經過人工栽培，但仍然具有較強的「野性」（抗病性），在生長過程中很少發生病蟲害，不需要噴打農藥。這類菜種類多，口味各異，營養豐富，維生素含量較高，因此常被營養學家推薦給消費者。

第五類新穎芽菜：中國是世界上生產、食用芽菜最早的國家，但傳統的芽菜只有綠豆芽、黃豆芽、蠶豆芽等少數品種。近年來，隨著栽培技術的不斷發展，市場上出現了多種新穎芽菜，如香椿芽、豌豆苗、蘿蔔苗、黃芥苗、蕎麥苗、苜蓿芽、枸杞頭、花椒腦等。

這些特菜與我們常見的蔬菜相比，它們不僅在色澤、形狀和口感上有特點，而且營養成分豐富。一般而言，我們在食用大眾菜的同時，根據《中國居民膳食營養指南》的建議，每日按照自己的飲食習慣、身體需要，本著新鮮、多品種、食用量和營養均衡的原則攝入即可。但是在購買和食用時應注意以下幾個膳食原則。

1、為何吃新鮮菜：蔬菜是一種天然易富集硝酸鹽的植物食品，蔬菜存放越久硝酸鹽就容易還原成亞硝酸鹽，它是一種有毒的物質，與人體內的胺類物質結合後形成亞硝胺，成為致癌物；早晨的蔬菜比較新鮮，應該趕早市買菜；而且買會的菜不易存放過久，最好當天買當天吃。

2、為何要攝入多品種：攝入的營養成分應多樣，保持維生素、礦物質、碳水化合物、蛋白質、膳食纖維等都有，不然就會營養失衡現象，與身體健康無益。

3、為什麼要確定食用量：每天攝入量不能超過500克。均衡：蔬菜、穀類、肉類和水果都要有，不能為了吃蔬菜而忽略其他類食物的攝入。

4、如何去除蔬菜中的殘留農藥：即使這些特菜採用天然種植方式，很少用農藥，但由於環境的關係，為了安全起見，還是應該先浸泡後再沖洗，象瓜果類的應去皮後食用。

5、蔬菜錯誤搭配有毒：有些蔬菜不能一快搭配食用，例如小蔥拌豆腐、豆漿沖雞蛋、茶葉煮雞蛋、蘿蔔水果、海味與水果、牛奶與橘子、蘿蔔燉木耳、黃瓜和西紅柿、鯽魚冬瓜湯、黃豆燉豬蹄、大蒜與大蔥等等，都不能搭配，因為它們中的有些營養成分相互衝突，不但不能被人體吸收，反而會形成有害成分對人體造成傷害。比如最常見的小蔥拌豆腐，豆腐中的鈣與蔥中的草酸結合會形成草酸鈣，造成人體對鈣的吸收困難。