頸椎病自我調護

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活動避免頸部突然旋轉、長時間一個姿勢工作及肩負、手提體重物。平時低頭體位工作或學習1～2小時後，應注意休息或活動頸部，可適選擇做10分鐘的廣播體操以消除頸部疲勞。

鍛煉長期堅持自我鍛煉是頸椎病防治過程中重要的一環。可參考如下動作：

1．前伸後仰 頭向前時，下頜盡量前伸或上抬，可變換方向左前、正前、右前不同的角度進行鍛煉，如此可充分拉長頸肌，緩解肌痙攣，增強頸肌的伸展性；後仰時要用雙手四指同時護住頸項，並和頭後仰之力對抗，如此動作對恢復頸椎的生理曲度，增強頸肌的力量十分有利。每次前伸後仰各10～20遍，每日2次，動作要緩慢。

2．左右旋轉 頭頸部左左右的旋轉運動，運動幅度儘可能大些，當旋轉至最大限度並感到被牽拉側頸肌有明顯牽拉感時，可停留數秒，以加強刺激。旋轉時速度宜慢，旋轉方嚮應左右交替進行。左右各5～10次。

3．左右側屈 頭頸部交替向左右側屈，側屈時耳部盡量向肩部靠近，當側屈至最大限度並感到被牽拉側頸肌有明顯牽拉感時，可停留數秒，以加強刺激。左右各5～10次。

4．聳肩挺背 用力將雙肩同時上提，亦可左右交替進行；接著用力挺起後背，盡量將兩側肩胛骨向中間靠攏。緩慢進行，待肩胛部感到酸脹時，可停留數秒，加強刺激。動作各作5～10次。

5．轉動雙肩 屈肘腕，五指扶於肩部，肩關節作環行旋轉，向前向後各作30次。轉動幅度盡量大些，開始時動作要緩慢，呼吸要均勻自然。

6．頸後墊枕 對頸椎生理弧度消失，變直或反張者，可自制直徑8～10厘米的結實小圓枕，置於頸部，取仰卧位躺20～30分鐘，每天2～3次。而對頸椎生理弧度加深者，則可用高一點的枕頭，約為正常的1.5～2倍，置於頸部，取仰卧位躺20～30分鐘，每天2～3次。

休息睡覺時用較低而鬆軟的枕頭墊在枕項部。枕頭的選擇

1．尺寸:要夠大，長度至少是側睡時三個頭的寬度。高度相當於從頸肩交界處至肩膀外緣處。計算公式：（肩寬－頭寬）÷2

在入睡變換睡姿時，頭部有足夠均衡的支撐，不會從枕頭上掉下去，側卧時頭頸與脊柱保持一條平直線，可避免頸椎側屈受傷。

2．軟硬 要適中，透氣良好，雖然頭頸部輪廓凸凹，但枕頭的接觸面可對每一處都平貼一致地支撐著。

睡眠體位的選族

1．要求 既要維持整個脊柱的生理曲度，又應使睡眠者感到舒適，從而達到使全身肌肉鬆弛、容易恢復疲勞、調整關節生理狀態的作用。

2．姿勢 最好採取側卧或仰卧，不可俯卧。使胸部、腰部保持自然曲度，雙髖及雙膝呈屈曲狀，此時全身肌肉即可放鬆。

保暖避免頸肩部受涼。夏季尤其注意避免風扇或空調冷風直吹頸肩部。天氣變化及時添衣禦寒。（推拿科