果汁減肥十天瘦二十斤？還原果汁從營養到製作的真相

07-18

最近小編的朋友圈被刷屏了！好多姑娘在喝代餐的果汁，說是可以減肥纖體美容養顏！理由聽上去很充分啊，水果有很多纖維素，健康！水果有很多維生素，健康！再加上不吃油脂了，減肥！而且還方便~當然價格也是不菲，一套3天的果汁大幾百。

然而，小編對此還是持懷疑態度的~為什麼呢？今天我們就來講講果汁那些事兒~

一、喝果汁 ≠ 吃水果

小編先來糾正一個關於果汁最容易搞混的概念：喝果汁 ≠ 吃水果！

這個時候可能就會有人問了，為什麼呢？瓶裝的不是就算了，一些店鋪里鮮榨的果汁也不是嗎？小編要斬釘截鐵地告訴你：不是！果汁相比於水果明顯有劣勢，主要原因是什麼呢，小編來一一分析。

1、營養素的損失

相比於新鮮的水果，大部分果汁製作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分保健成分（比如說果膠之類的物質）。濃縮果汁就不說了，鮮榨果汁考慮到口感的問題都會濾掉果肉殘渣，而被濾掉的這一部分中含有相當量的膳食纖維。而且整個操作流程中，水果跟空氣接觸的機會大大增加，接觸時間也會比較長，當然其中的維生素C和抗氧化物質也被氧化了一部分。而且這些營養物質，還有抗氧化的多酚類物質、鉀、鈣、維生素 C、胡蘿蔔素、花青素、有機酸等，但一旦做成了果汁，只有易溶於水的營養素才能跑到果汁里。而大部分果膠、所有的纖維素以及部分礦物質比如鈣、鐵是不溶於水的，無法進入果汁中。

2、糖含量更高

有些人或許覺得的很正常，水果本來就含有很多糖分嘛，甜是很正常的啦~~但是！果汁在製作的過程中往往還會額外的添加糖分！包括有些店售的鮮榨果汁！因為水果有一些酸澀的口感，經過榨汁之後這種感覺會更明顯，所以商家大多會再添加一些糖保證果汁的口感。

某些果汁的糖含量高的驚人，比如蘋果汁、橙汁的糖含量都在 8% 以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高達 15%～20%，這是一個什麼樣的概念呢？我們都知道可樂的含糖量很高吧，這樣的果汁相當於是可樂含糖量的兩倍！舉個例子：一杯500g的橙汁兒，按照最低含糖量8%來計算的話，那就是含糖40g，40g的糖相當於半碗米飯！如果每天在三餐之外再額外喝進去，想不長胖都困難啊！而長胖後各種代謝性疾病慢慢就找上門了。就算像文章開頭說的代餐喝，這個糖的量也不小啊~而且你其他營養素的攝入還沒有，其實從營養學的角度來說也是不好的。

3、血糖上升比其他食物快

水果屬於固體狀態，需要咀嚼，並且還有纖維素的干擾，胃排空的速度較慢，能夠緩慢的進入腸道，慢慢地吸收，血糖不會一下子升很高；而果汁是液體狀態，不用咀嚼，在胃裡的排空速度很快，很快的進入了小腸，在腸道中的吸收速度也很快，血糖上升也快得多。

4、容易過量

人們喝果汁的速度遠遠大於吃水果的速度，這是為啥呢？一是果汁爽口，沒有纖維素的「阻攔」咕嚕咕嚕就下肚了，加上「喝」這個動作沒有咀嚼，沒有辦法很快帶來飽腹感，所以有些人連喝兩三杯也還能繼續喝。而且經常一杯果汁是兩三個水果的「精華」，一杯果汁下肚等於吃了好幾個水果。所以，就等著長胖吧！

總結來說就是，果汁一定是沒有辦法替代水果的！

二、不同類型的果汁之間差距更大

有的跑友可能會反駁說，自家做的鮮榨果汁還是很健康的好么！那咱們繼續說一說果汁的種類吧，幫助大家看清楚各種果汁的「內在」。

1、鮮榨果汁

只有在家或者路邊果汁店裡拿水果現榨的，才能叫鮮榨果汁。沒有經過任何形式的殺菌處理，特別容易氧化（變色）和變質，所以最好是現榨現喝，一般三個小時內就要喝完，所以在超市或便利店貨架上都看不見鮮榨果汁的蹤影。特別說明一下，有些鮮榨果汁是保留纖維素和果膠，雖然口感可能會差一點，會有明顯的果肉殘渣。這樣的鮮榨果汁比去掉了纖維素和果膠的果汁稍微好一點，但是仍然擺脫不了果汁氧化以及營養素流失的問題。

2、加工果汁

加工果汁就是我們通常能在商店裡買到的各種果汁啦。它們因為加工方式的不同，其實也分為好幾類。

縮還原果汁

濃縮還原果汁就是屬於貨架上那些不用冷藏、保質期好幾個月的果汁。那什麼是濃縮還原呢？其實就是是把水果榨出汁，經高溫或真空濃縮，把多餘的水分去掉，以便運輸，保質期長，等到了果汁廠後再次兌水稀釋，就變成了這種果汁。所以大家看到這類果汁，往往會在外包裝上標識「含%多少多少果汁」，其實也就代表了濃縮汁和水的比例。但是這種果汁往往要保持口感的，所以很多果汁配料表的前三位都會出現白砂糖或者是糖漿這樣的配料，簡單粗暴點來說：你在喝糖水！

NFC（非濃縮果汁）

還有一種就是NFC，有些人會問：NFC究竟是什麼？其實NFC的全稱是Not From Concentrate，「未經濃縮還原」的意思。也就是說，你在瓶子里見到的果汁，就是從水果榨出來的原汁，不摻水。不要以為NFC就是鮮榨果汁了喲！ NFC經過了巴氏消毒，在冷鏈條件下一般能保存一個月左右。因為只經過了一道加熱滅菌程序，所以喝起來也比較好喝。但是巴氏消毒需要加熱，加熱對於營養素的損害就見仁見智了。

冷壓果汁

冷壓技術是近幾年比較火的一種處理方法，冷壓都要全程避免氧化、保持低溫，力求果蔬汁不變色、風味新鮮，確保最大程度保留營養成分。而為了讓冷壓果汁的保質期延長，就會採用HPP滅菌，這一技術，最長可以讓果汁保存40多天。冷壓技術做出來的果汁比其他的相關營養素保持的相對完整。

總結來說呢，如果你真的想喝果汁，鮮榨當然是最好的選擇，但盡量在3小時內喝完。超商中盡量還是選擇冷壓和NFC的果汁，當然這類果汁的價格也會高一些。如果要選擇濃縮果汁的話，記得關注配料表，看一下濃縮果汁和水的配比，當然是濃縮果汁越多，糖加的越少越好。

三、鮮榨果汁也有講究

但是很多時候確實果汁比水果口感更好一些。偶爾喝喝還是可以的嘛~好像還是鮮榨果汁最好昂？那就買個榨汁機自己打嘛~但是市面上的榨汁機這麼多，有的大幾十，有的上千，各種名目繁多，又要怎麼選擇呢？小編既然講了果汁，那就一步到位，把各種榨汁機也給大家介紹一下。

一般來說榨汁機分成兩大類：

1、攪拌機

簡單說就是能夠磨碎一切的機器，製成的液體里有渣，想要喝到純凈的果汁，就需要過濾，當然也可以直接喝啦~除了能夠製作果汁以外，還可以做奶昔、冰沙、果蔬濃湯之類的。這兩年很火的破壁機，其實也屬於攪拌機，當然大家可以理解成大功率版的攪拌機，不然也對不起它的價錢。

如果用傳統榨汁機也就是普通的攪拌機刀刃打漿的方法來做果汁，那麼在高速旋轉的刀刃作用下，植物細胞破碎的同時，又與被渦流卷進液體的氧氣快速高效地接觸，會發生極為嚴重的酶促氧化。80% 以上的維生素C會損失，而抗氧化的多酚類物質也會迅速氧化變色。

而所謂的破壁機，意思就是通過大功率的攪拌，徹底破壞果蔬的細胞壁，讓其中的營養物質釋出，一開始被更多的用於保健藥材的處理。只有花粉、孢子粉之類的一些特殊保健食材，因為細胞壁特別厚，其中營養成分難以釋放，才需要進行特殊的破壁處理。用來處理果蔬其實是大材小用了，因為大多數果蔬通過咀嚼和普通榨汁機的攪拌就足夠了。

2、榨汁機

簡單說就是能把汁、渣分離的攪拌機出來的果汁直接就是無渣的。其中包括冷壓機，冷壓機是慢速榨汁機，也叫原汁機。

就像前面說的，水果中的細胞是完整的，氧氣進不去；而壓榨和打漿都會破壞細胞結構，造成氧氣的接觸，會損失掉很多營養素和抗氧化物質。無論多好的榨汁機都沒有辦法避免果汁的嚴重氧化啊~

而且如果用原汁機把水果中的汁液榨出來，而把渣子去掉，那麼水果中的所有纖維素和大部分果膠都被放棄了，糖分卻全部進入汁液當中。原汁機所大肆宣傳的慢速壓榨果汁的好處，是沒有用高速旋轉的刀刃直接打碎細胞，氧氣接觸的相對少一些，減緩了維生素 C 和多酚的氧化速度。但這不代表維生素完全沒有損失，也不能彌補它完全損失膳食纖維和部分損失礦物質的缺點。

總結來說就是，榨汁機多少都會破壞水果的各種營養成分。其實最好的榨汁機還是你的牙齒。

四、喝果汁永遠不如吃水果

其實有研究顯示，喝果汁有增加糖尿病風險的趨勢。美國對7萬多名健康女護士進行了15年的跟蹤研究發現，在體重和生活習慣一致的情況下，每月喝至少3杯蘋果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的風險上升了15%。還有研究證明，用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低8%的糖尿病患病風險。

而且就像前文所說的，不管怎麼做果汁，都沒有辦法避免營養素的損耗和抗氧化物質的失效；也沒有辦法避免果汁口感較好容易喝多，導致糖超標的問題，更別說有些果汁會直接添加精製糖。中國營養學會推薦健康成年人每天吃 200～400 克的水果（不算皮核重），所以，還是吃水果會更好一些。