學游泳

07-18

泳衣、游泳帽、游泳圈、毛巾、眼鏡

學習游泳最主要的就是要學會在手腳協調的情況下還要學會換氣。

練習平衡。平衡就是要能夠把自己平平穩穩的浮在水面上。

蛙泳最主要的還是漂，更多時間應該是漂，切記太快的交換動作會增加阻力，不利於前進。1方法：先吸一口氣，頭埋水下，雙腳蹬池邊，雙手伸直夾緊耳邊，兩手掌相貼，手心貼手背。注意要將身體沉在水下。

第二階段，水下換氣。學習換氣的步驟和感覺，為下面學習做準備。

2方法：站在池邊，吸一口氣，鼻子埋水下，嘴巴吐均勻小水泡，頭再提起，嘴巴吸氣，注意喉嚨要打開，在吸氣前稍微用點力，將水吐出，以免在吸氣的時候嗆到。剛開始做一次，後面連續五次，七次如此增加，熟悉

第三階段，岸上蛙泳動作學習。先熟悉動作，為在水下的動作做準備。

3方法：站在岸上，雙腳齊肩張開，屁股往後坐在地上，呈M字型，初學者如果做不到可以先壓一邊腿，腳跟用力腳掌勾起，腳趾張開，能感覺到小腿前面的肌肉鼓起。因為地面上壓會比較疼痛，可以再睡覺前在床上做次動作，效果較好。邊吐氣邊向下壓。

第四階段，動作的學習。

4方法：坐在地上，將蛙泳的下肢動作分三步進行。一，坐在地上，腳跟往後收，注意不是抬起，是沿著腳跟方向收，腳掌保持自然伸直。二，雙腳往左右方向伸開，膝蓋往裡靠，相隔兩個拳頭左右距離，同時腳掌勾起，腳跟用力。三，雙腳同時向前蹬，蹬的方向是往前畫圈，直到兩腳靠在一起為止。重複練習。

第五階段，水邊的蛙泳動作學習。

5方法：坐在池邊，雙腳自然伸直，將第四階段的動作用在水上的動作重複練習。注意感受水流的撞擊方向，以判斷是否用力正確。

第六階段，在水下熟悉動作。

6方法：在池邊開始蹬池邊向外漂，漂到最後開始將下肢蛙泳動作。注意動作不需要更換的太快，每次漂兩三秒鐘再換下一個動作。

蛙泳：蛙泳配合有一個順口溜，在講解蛙泳動作要領之前先介紹給大家：「劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊後蹬腿，併攏伸直漂一會兒。」從順口溜中可以看到，手的動作是先於腿的動作。一定要在收手後再收腿，伸手後再蹬腿。臂部動作：　　1、外劃：雙手前伸，手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。雙手同時向外、後方劃，繼而屈臂向後、向下方劃。　　2、內劃：掌心由外轉向內，手帶動小臂加速內劃，手由下向上並在胸前併攏(手高肘低、肘在肩下)，前伸。　　3、前伸：雙手向前伸(肘關節伸直)。要提醒大家注意的是：外劃是放鬆的，內劃是用力的、加速完成的、前伸是積極的。1、蛙泳的完整配合動作：雙手外劃時抬頭換氣，雙手內劃時收腿低頭稍憋氣，雙手前伸過頭時蹬腿吐氣。腿部動作：　　1 收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿後面慢收腿，這樣可以減少阻力。收腿結束時，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。　　2 翻腳：兩腳距離大於兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳內側對準水，像英文字母「W」。　　3 夾蹬水：實際上是腿伸直的過程(屈髖、伸膝)，由腰腹和大腿同時發力，以小腿和腳內側同時蹬夾水，先是向外、向後、向下，然後是向內、向上方蹬水，就像畫半個圓圈。向外蹬水和向內夾水是連續完成的，也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時雙腿併攏伸直，雙腳內轉，腳尖相對。蹬水的速度不要過猛，要由慢到快地加速蹬水，兩條腿將近伸直併攏的時候蹬水速度最快。　　4 停：雙腿併攏伸直後在一個短暫的滑行(1-2秒)。

自學游泳的步驟第一步：水中行走1、兩手扶住池（岸）邊或同伴的手，在水中行走。2、一手扶住池（岸）邊或同伴的手，一手在體前側做向外、向後划水，同時在水中行走。3、不藉助任何支撐物，兩臂在胸前左向外、向後的對稱划水，雙腳在水裡做向前、向側、向後的行走。第二步、學習呼吸正確的游泳呼吸是用嘴吸氣、用嘴或嘴鼻呼氣。站在齊肩深的水裡，兩手抓住池（岸）邊；或者抓住同伴的手，用嘴深吸一口氣，然後把頭埋入水中，慢慢的用鼻呼氣，直至將體內的廢氣呼盡，迅速抬頭用嘴吸氣。第三步、水中漂浮學習水中的漂浮技術，主要是體會水對人體的浮力，並初步掌握人體在水中的平衡能力，排除對水的恐懼心理兩腳開立，兩臂放鬆向前伸直，深吸氣後身體前倒並低頭，兩腳輕輕蹬離水底，成俯卧姿勢漂浮於水面，兩臂、兩腿自然分開，要求全身放鬆，身體充分展開站立時，收腹、收腿，兩臂向下壓水，然後抬頭，兩腿伸直，腳觸水底站立。