UC頭條：如何提升跑速和耐力: 間歇訓練 拉伸 力量訓練

不管是新手還是經驗豐富的跑者，相信對自己的速度和耐力方面都比較重視，因為速度讓跑者更快，耐力讓跑者堅持更久。提升速度和耐力的方法有很多，但是最普遍也最有效的有三種，拉伸、間歇訓練和力量訓練。

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間歇訓練

間歇訓練之前首先通過走路或者慢跑熱身5分鐘，這有助於喚醒肌肉，讓雙腿做好間歇訓練的準備。間歇訓練能夠讓身體更有效的利用氧氣，提升跑步速度和整體的耐力。

接著以中等速度進行15分鐘的跑步。此時的跑速不必太快，但能讓心率上升，以最快速度的70-80%即可。這15分鐘的跑步不能讓自己感到勞累，主要目的是讓心率逐漸上升，身體開始更有效的吸收氧氣。

然後就是正式的間歇訓練了，主要用於提升耐力和塑造肌肉。先以最大速度進行1分鐘的跑步，然後走路2分鐘，讓肌肉得到冷卻。需要注意的是，在第一分鐘的快速跑步時，一定要竭盡全力，讓肌肉耗竭，也就是進入所謂的「厭氧區」，或者跑到自己上氣不接下氣，只有這樣才能真正發揮間歇訓練的作用。

這樣的訓練連續做4組，一共耗時12分鐘。看似運動時間不長，但到了最後一兩分鐘時，跑者一定會感到筋疲力盡，否則的話就說明訓練不夠努力。之所以要進行多次訓練，因為這對於提高身體吸收氧氣的效率非常有幫助，當攝氧量提升之後，才能跑的更快更久。

間歇訓練每周要至少進行一次，但也不易過多，10天之內不要超過兩次。訓練幾周之後，可以提高訓練強度，比如一分鐘全力跑之後，走路的時間縮短至1分鐘。

拉伸運動

首先在跑步之前進行拉伸。既能放鬆肌肉，又能防止受傷，降低跑步過程中出現抽筋的風險。先做一組弓步走路。做弓步時，步子要邁的儘可能的大，如果右腿在前的話，右大腿要與地面平行，左膝蓋不要接觸到地面，右膝蓋在右腳踝的正上方。每條腿重複10次這樣的動作。

也可以做一些晃腿的動作。雙手扶著一個固定的物體，單腿站立，另外一條腿前後左右來回搖晃，幅度儘可能的最大。但是，晃腿要注意節奏和幅度，不能隨意漫無目的的亂晃，否則容易受傷。

跑步結束之後，即使再累，也要進行拉伸，這能夠讓疲勞的肌肉得到放鬆，以防出現痙攣、酸痛等。

力量訓練

每周去健身房三次。如果不注重塑造肌肉的話，要麼容易受傷，要麼跑步會遭遇瓶頸。即使跑者平時跑步再刻苦，力量不足的話，成績會很難得到提升和突破的。

健身房內進行力量訓練的器械有很多。比如利用啞鈴做深蹲，利用質量相對輕一些的啞鈴，放在雙臂上面進行深蹲。平板撐也可以。對於鍛煉雙臂和核心力量非常有幫助。俯卧撐和平板撐的作用差不多，但對於雙臂的鍛煉效果更好。

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