當吃素遇到懷孕

視頻時長：6分23秒

素食媽媽孕期如何做好素食規劃

素食很容易提供您所有的營養需求。穀類、豆類和蔬菜富含蛋白質和鐵。綠葉菜、豆類、豆腐和堅果都是很好的鈣的來源。強化的豆漿和果汁也是好的鈣源。正常情況下，當陽光照在皮膚上，身體會產生維生素D。膚色較深和住在高緯度的人較難全年含成維生索D。維生索D很容易從強化食物獲得，比如一些早餐麥片、豆漿以及其它營養品和復含維生素。

定期攝入維生索B12很重要。較好的來源包括所有一般的複合維生素(包括可素食維生素)、強化麥片、某些品牌的營養酵母和強化豆漿。孕婦和哺乳期婦女攝入足量B12很重要。在讀食物標籤時，查找「氰鑽胺素」，這是最易吸收的一種維生索B12。

懷孕期間對營養的需求增加。比如，雖然您對熱量的需求增加不多，您將需要更多的鈣、蛋白質和葉酸。所以飲食要注意吃營養豐富的食物，而不是高脂、高糖或高熱量的食物。

以未經加工，不含添加劑的自然而營養全面的食物(全食物)為基礎的植物性飲食是孕婦的健康選擇。

懷孕期間的健康準則

營養素

為了確定您攝入足夠的營養，請特別注意以下營養素:

鈣:新四類食物中的每一種都包括含鈣高的食物。確保您的飲食中包括足量的高鈣食物，如:豆腐、深綠葉蔬菜、小油菜、西蘭花、豆類、無花果、葵花籽、芝麻醬、杏仁醬、鈣強化的豆奶、以及鈣強化的早餐麥片和果汁。

維生素D:維生素D的正常來源是陽光。您需要每周至少2-3次讓手臂和面部接受20一30分鐘的陽光直射。如果您不能定期曬太陽，維生素D也可以從復含維生素和強化食品中獲得。很多品牌的即食谷麥片以及豆奶和米奶都是維生素D強化的。

維生素B12:多數植物性食物不含維生素B12。要攝入足量的這種重要的營養素，務必在您的每日菜單里包括維生素B12強化的食物。它們包括很多早餐麥片、一些肉類替代產品、一些品牌的豆奶以及「素食支持配方」品牌的營養酵母。務必在成份標籤上檢查「氰鑽胺素」的標註。這是最易吸收的一種維生素B12.海苔和豆豉等產品一般不是可靠的維生素B12的來源。標準的復含維生素和素食營養品也含維生素B12o

鐵：植物性飲食含豐富的鐵。豆類、深綠色蔬菜、乾果、赤糖糊、堅果和種子，以及全谷或強化的麵包和麥片都含豐富的鐵。但是懷孕後半期的婦女，不論採用何種飲食，有時需要服用補鐵劑。您的醫生會和您討論補鐵劑的問題。

關於蛋白質的幾句

妊娠期間，蛋白質的需求增加大約30%。雖然會顧慮在這樣重要的時期是否攝入了足量的蛋白質，但是多數素食婦女在妊娠期間能夠攝入足夠多的蛋白質。只要吃足量的高蛋白食物比如豆類·堅果·種子·蔬菜、和全谷，懷孕期間對蛋白質的需求很容易得到滿足。