沒體力怎麼拍照？專屬於攝影師的營養食譜

來源：POCO攝影社區作者：Rorschach

　　攝影師的三大基本需求——體力、腦力、視力，需要視力去看清這個世界，需要體力扛著相機外出跑來跑去，需要腦力去思考如何拍攝！那如何通過飲食去增強這三方面的要求呢？！

　　說到攝影師，第一重要的當然是視力，一雙清澈明亮的眼睛不僅需要培養日常用眼的好習慣，更應該通過合理的飲食來調養。　　（1）胡蘿蔔，胡蘿蔔富含維生素A，其中包含維持眼睛健康的最重要的物質——抗氧化劑β-胡蘿蔔素，這是健康雙眼不可或缺的微量元素。除了胡蘿蔔，捲心菜、生菜也是維生素A含量很高的食物，身體如果缺少了維生素A，就會得夜盲症，為了以後的夜間拍攝還不趕緊吃起來！

　　（2）玉米，由於身體老化，眼睛的黃斑部位的脂肪氧化、受損而遭到破壞的時候，會出現黃斑變性、視力下降，甚至會導致失明。而玉米中的葉黃素和玉米黃質憑藉其強大的抗氧化作用，可以吸收進入眼球內的有害光線，保持黃斑的健康。如果想要能夠拍到70、80歲，從現在就應該多保養了！但需要注意的是：只有黃色的玉米中才有葉黃素和玉米黃質，白玉米中卻沒有。

　　（3）菠菜，來自美國俄亥俄州大學的研究者表示，像菠菜這種深綠色葉菜中的大量葉黃素，對於預防白內障有很大幫助。根據研究，綠葉蔬菜還是維生素B2和β-胡蘿蔔素的最佳來源。維生素B2充足的時候，眼睛便不容易布滿血絲；而β-胡蘿蔔素，可以在體內轉變成維生素A，預防「乾眼病」等症。

　　（4）雞蛋，蛋含有豐富的蛋白質、脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素和鐵、鈣、鉀、葉黃素和玉米黃素等人體所需要的礦物質。蛋由蛋殼、蛋黃、蛋白和蛋系帶等部分所組成，分別具有不同的營養價值，其中蛋黃營養價值最高的。雞蛋無論是蛋白還是蛋清，無論是水煮還是煎炒，都是最好的營養攝入物！

二、體力

　　攝影也是一樣體力活，時常早出晚歸，扛著器材上刀山下火海，為了一個好的取景地長途跋涉數十公里，如果沒有一個健康有活力的身體，怎麼能承受得住這樣的高強度體力活動！　　（1）瘦牛肉，正常來說，瘦牛肉的三盎司只有154卡路里，但它提供了10種必需的營養物質，包括鐵、鋅和B族維生素。更重要的是，它提供給你的身體優質的蛋白質（不是所有的蛋白質都是相等的），和氨基酸與胰島素，促進肌肉生長，提高體力。歐美人身體普遍比亞洲人強壯的原因就是他們習慣於吃牛肉。

　　（2）粗糧，粗糧讓消化更有效率，也是複合碳水化合物、低血糖指數的理想來源，能提供更好的微量營養素結構和更多的膳食纖維，並且比精製穀物提供更多的營養物質，因此可以促進持續的能量水平。健康才有體力！

　　（3）香蕉，香蕉含有豐富食物纖維、維生素A，鉀質等，有很棒的整腸、強化肌肉、利尿軟便功能。此外，以糖質為主成分的香蕉，吃了以後可以快速吸收消化，快速補充體力。而且香蕉很有飽足感，口感好，味道香，熱量卡路里頗低，有利於保持身材。　　所以，你可以經常在體育比賽過程中，尤其是網球比賽過程中，看到運動員休息的時候撥開香蕉來吃的畫面。

　　（4）全脂酸奶，進行重體力活動的身體都需要鈣的補充，一杯酸奶或者酸乳酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一，而且還富含蛋白質，這對高強度運動後的肌肉生長和恢復都非常有益。　　尤其工作忙碌、勞動量比較大的年輕人，喝點含糖低的全脂酸奶好處很明顯——迅速恢復體力。

三、腦力

　　攝影不僅僅只靠眼力和體力，更加考驗腦力，無論是從前期構思、策劃，拍攝時的創意想法，還是拍攝完成後的後期處理，整個過程都一直在用腦，傷腦經、掉頭髮的情況我們也要盡量改善！　　（1）核桃，中國傳統是吃什麼補什麼，因為核桃似大腦也被認為是補腦良藥。事實也是如此，因其富含不飽和脂肪酸，被公認為是傳統的健腦益智食品，每日2～3個核桃為宜，持之以恆，方可起到營養大腦、增強記憶、消除腦疲勞等作用。但不能過食，過食會出現大便乾燥、鼻出血等情況。

　　（2）魚，在魚頭中含有十分豐富的卵磷脂，這是人腦中神經遞質的重要來源，長期食用可增強人的記憶、思維和分析能力，並能控制腦細胞的退化，延緩衰老。魚肉還是優質蛋白質和鈣質的極佳來源，特別是含有大量的不飽和脂肪酸——-3脂肪酸，對大腦和眼睛的正常發育尤為重要。

　　（3）動物內臟，動物肝、腎臟富含鐵質，鐵質是紅細胞的重要組成成分，經常吃些動物肝、腎臟，使體內鐵質得到充分補充，紅細胞則可以為大腦運送充足氧氣，有效地提高大腦的工作效率。

　　（4）豆製品與小米，大豆可與雞蛋、牛奶媲美，含有約40%的優質蛋白質。同時，它們還含有較多的卵磷脂、鈣、鐵、維生素B1、維生素B2等，是理想的健腦食品。而小米含有較豐富的蛋白質、脂肪、鈣、鐵、維生素B1等營養萬分，有「健腦王」之稱，除此之外，小米還有能防治神經衰弱的功效。

四、攜帶便食

　　有時候需要長時間在外拍攝，附近往往難有飯店、餐館，所以我們也可以隨身帶上一些便攜食物，小巧方便，又能及時補充能量，例如巧克力、壓縮餅乾、牛肉乾、乾果、運動飲料等等。　　餅乾的主要成分是小麥，它提供的能量來自其中的碳水化合物。普通餅乾、黃油餅乾或是專用的壓縮餅乾所提供的能量能夠保證人們長時間都精力充沛。雖然看起來只是小點心，其實也能補充很多能量呢！

　　平時我們在進行體力（遠足、打網球等）和腦力活動之後，常常覺得十分疲勞，這時你可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等乾果，對恢復體能有神奇的功效，因為它們含有大量豐富的蛋白質、維生素B、維生素E、鈣和鐵，以及植物性脂肪，卻不含膽固醇。所以應常在包里放一些杏干、杏仁或榛子等零食，以備不時之需。堅果含有豐富的亞麻酸和維生素E，具有抗氧化的作用，而且還是一種高能量的食物，含有的不飽和脂肪酸比較多，容易被分解，在緊張的工作之餘進食少量堅果，可以為身體提供一定的能量。

　　巧克力體積小，能量密度高，便於攜帶，有多種營養素，美味可口，所以可以成為運動能量消耗大、訓練時間長、進食時間緊張的人們優先選用的能量食品。　　根據推薦的中國居民膳食營養素參考攝入量(RDI)，正常人每人每天營養素的推薦攝入量為：蛋白質為總能量的10%-15%,約為75克-90克；脂肪為總能量的20%-30%；碳水化合物為總能量的55%-65%，每天應至少攝入50克。而一塊44克重的黑巧克力中，含碳水化合物27.76克，蛋白質1.85克，脂肪13.2克。簡直是補充能量必備！

　　運動飲料是根據運動時生理消耗的特點而配製的，可以有針對性地補充運動時丟失的營養，起到保持、提高運動能力，加速運動後疲勞消除的作用，部分運動飲料與人體體液相近，能迅速補充人體流失的水份和電解質。它能抗疲勞，增加血液輸出，喝完後心跳會有略微加速的感覺。尤其在運動時，可使運動能力和抗疲勞能力進一步增加。

　　咖啡裡面含有咖啡因，具有特彆強烈的苦味，是一種較為柔和的興奮劑，它可以提高人體的靈敏度、注意力、加速人體的新陳代謝，改善人體的精神狀態和體能，從而消除疲勞。刺激中樞神經系統、心臟和呼吸系統。適量的咖啡因亦可減輕肌肉疲勞，促進消化液分泌。

　　外出拍攝前最好不要吃難以消化的食物，例如油炸食品，刺激性食品（辛辣食物），生冷食物（冰激凌）等等，外出拍攝還壞肚子那就不好受了。

　　對了，夏天外出拍攝時記得包里常備幾瓶藿香正氣水喔！