如何冥想？這裡有一份簡單易用的清單

07-18

MoonFlow 來自曾少賢 05:36

一首非常好聽的輕音樂，一定要聽完

前一陣子曾少非常非常焦慮，因為不但要處理工作上的事情，社群、公眾號、知乎還要保持一定的更新，除了這些之外，自己還得不斷地輸入，讀書、聽課、和朋友溝通寫作的問題……曾少從睜眼的那一刻開始，腦細胞就不斷地在飛快運轉，真擔心腦袋有一天會燒掉。

很焦急，很累，每天都在不停地奔跑，沒有什麼空閑的時間留給自己去思考，去休息，去調整。

直到自己在偶然的時間裡，重新把Tal教授的幸福課給溫習一遍，自己才找到問題的根源究竟在哪裡。

Tal教授是一位積極心理學家，他在課中提及，想要擁有較為幸福快樂的人生，除了努力賺錢，不斷學習和工作之外，你的日常活動事項，還得包括以下的這些：

每天冥想15到20分鐘；

每星期至少進行3次有氧運動，每次維持40分鐘；

多感恩，多注意身邊的積極事物；

擁抱他人。

什麼是冥想？它究竟有什麼樣的好處？普通人應該怎麼樣才能進行一場冥想？有哪些關於冥想的視頻、軟體、書籍可以推薦？我們一一來說說。

什麼是冥想？

以前曾少第一次聽到冥想這個名詞的時候，以為就是自己靜靜發獃，然後心裡不禁犯嘀咕，發獃就發獃嘛！整什麼鬼冥想這個專業的名詞唬誰呢？

你看，那時候的曾少一點批判性思維和獨立思考的能力都沒有，一看到陌生的名詞，就用之前的經驗去進行解讀，自己就給自己挖了一個坑，然後就跳了進去。

後來我通過查閱資料和觀看視頻，才發現冥想其實並不是我當時想地那樣，我才知道了自己的無知和淺薄。

冥想起源於東方的宗教文化，我們經常會在電視劇中看到和尚在打坐念咒語，其實這是冥想的一種。

在上個世紀60年代的時候，西方心理學家對冥想產生了巨大的興趣，原因是隨著經濟和社會的不斷進步和發展，患上焦慮症和抑鬱症的人卻越來越多，心理學家想通過研究冥想，來找到相對應的解決辦法。

根據注意朝向的不同, 國際上普遍將冥想分為正念式和聚焦式兩大類。

正念式冥想強調開放和接納，要求冥想時以一種知曉、接受、不作任何判斷的立場來體驗自己在此過程中出現的一切想法和感受；

聚焦式冥想則強調注意的集中, 要求冥想過程中儘力將注意力放在感受呼吸、重複詞語(咒語)、想像圖像等心智或感知活動上, 而擯棄其餘想法和感覺干擾。

正念的代表人物是喬·卡巴金，他寫過一本名為《正念：身心安頓的禪修之道》的書籍，講的就是正念式的冥想；而聚焦式冥想，正是Tal教授提倡的，同時在《自控力》這本書中，作者凱利提到的冥想方法，也是這種。

冥想的作用

心理學家通過研究那些參與短期冥想訓練的被試，在他們身上，冥想至少發揮著以下的作用：

冥想水平提升；

消極負性的情緒狀態得到改善；

改善認知功能，提高創造力；

減少成癮行為，增加疼痛耐受；

調節自主神經系統，減少皮質醇釋放。

也就是說，經過短期的冥想訓練，被試的身心都得到了極大的改善，更重要的是，被試的執行力得到了大幅度的提升，對於自身錯誤的監控，也更加敏感，不再是渾渾噩噩過日子。

冥想的具體步驟

在經典書籍《自控力》中，作者提到了一種呼吸式的冥想方法，具體的步驟如下：

1，找個安靜的地方坐下來

在冥想開始之前，最忌諱煩躁的心理，如果你此時此刻很煩躁，可以先深呼吸三次，然後再坐下來，坐下後，記得背要挺直，雙手放在膝蓋上；

2，將自己的注意力放在自己的呼吸上

試著把自己的眼睛給閉起來，然後把所有的注意力都放在自己的呼吸之上，吸氣的時候，在腦海中默念「吸」，呼氣的時候在腦海默念「呼」。

在吸氣和呼氣的過程中，你的注意力一定會跑偏，記住，當注意力跑偏的時候，不要責罵自己，重新把它給拉扯回來就行了；

3，感受自己的呼吸

經過幾分鐘之後，你在腦海里就不必默念「呼」和「吸」了，這時候，你只需要靜靜感受自己的呼吸，看看平時沒有留意的生理活動，究竟是什麼樣的感覺，慢慢地你的自我意識和自控能力就會得到增強。

曾少剛開始練習冥想的時候，也是經常走神，在冥想的過程中，要不就走神琢磨今晚去吃什麼，要不就擔心稿子或者其他任務還沒有完成，有種身在曹營心在漢的感覺。

但按照上面的步驟，經過很多次的刻意練習之後，自己在冥想的過程中，煩躁的心理，漸漸被去除，自己對於自己的呼吸，更加感同身受。

這大概就應了《自控力》中的一段話：

大腦具有很強的可塑性，當你不斷憂愁的時候，你會更加容易愁眉苦臉；當你不斷練習寫作的時候，你更有可能會妙筆生花。

有哪些關於冥想的視頻推薦？

1，哈佛幸福公開課

這個視頻，其實是幸福課中的一小片段而已，大家都知道，幸福課每節課有80多分鐘，對於注意力不集中的人來說，還沒有開始觀看，其實就心生巨大壓力。

如果你認為上述關於冥想的文字方法過於枯燥，你可以試試看看Tal教授是如何教學生進行冥想的。

2，我們為什麼喜歡沉浸在負面情緒之中？

這個TED演講，用各種科學實驗的方法告訴我們，一旦我們把自己所有的注意力放在「負面框架」之中，也就是經常關注日常生活中的消極事件，我們就會很難從其中走出來，即便這些消極事件如何發展，我們總是會越陷越深。

想要從負面的情緒中走出來，演講者提到可以經常進行感恩練習，也就是想想每一天中，有什麼事情是值得自己去感激的。

有哪些關於冥想的軟體，小程序推薦？

1，TaoMix 2

這是一款我用過最好的冥想軟體，好就好在它可以把不同的聲音疊加在一起，比如說我喜歡在和風和海浪聲中進行冥想，那我就可以直接在屏幕上，將這兩種聲音給疊加在一起，疊加後，完全不會有任何的違和感。

2，小睡眠

這是一款促進睡眠的小程序，在這個小程序裡面，除了「呼吸冥想」這個選項之外，還有「深度冥想」、「冬日冥想」、「478促眠」等不同的冥想選項，感興趣的同學，可以去看看。

因為曾少前一陣子很晚才睡覺，而且壓力很大，經常需要花費挺久的時間才能入眠，這款小程序陪我度過了很多個不眠之夜。

3，well冥想

和上面的那兩款相對比，Well冥想小程序顯得更加專業和高級，想要系統練習冥想的同學，可以去看看。

但曾少覺得，對於冥想，其實掌握基本的要領就可以了，不需要花費大量的時間去掌握它，畢竟只要通過簡單的冥想練習，就能解決你的問題，那為什麼還要去進階呢？

以上三款軟體和小程序，大家可以一一去試試，挑自己喜歡的來練習就行了。