營養均衡與減肥瘦身

肥胖是現代人所面臨的一個普遍問題，本文首先論述了營養與肥胖的關係，認為單純通過節食，減少營養攝入來進行瘦身減肥是不健康的也是不科學的。並指出肥胖並不是單純的營養過剩的問題，減肥也不能以犧牲健康為代價。並提出了一些既有助於減肥瘦身，又保證了身體營養均衡的飲食方法。 在全國範圍內一項題為「國人十大營養問題」的大型調查中，中國人的主要營養問題都可歸結為營養缺乏和營養過剩這兩大看似矛盾的原因，十大營養問題的第一項就是肥胖，北京成人的超重率已達37.15％。超重與肥胖發生率，北方大於南方，城市大於農村。由於熱量過剩，超重和肥胖率大幅度增長，導致與營養失衡有關的慢性病明顯上升。所以說肥胖症是21世紀危害人類健康的大敵。肥胖本身就是一種慢性病，同時又是許多慢性病如糖尿病的原因、膽囊疾病、高脂血症、高血壓、骨關節炎等的促進因素。因此，控制超重和肥胖是我們面臨的急迫任務。造成肥胖病，先天性因素(遺傳)約佔30％，後天性因素(環境)約佔7O％。目前我們還無法改變遺傳因素，但可以通過環境因素去影響它，環境因素中合理的膳食是預防肥胖病的決定性凶素。如何健康、科學的進行減肥瘦身，是廣人人民群眾十分關心的問題。一、肥胖的營養問題據營養專家研究發現，肥胖很重要的一個原因是飲食不均衡，或者營養過剩，或者營養不足。首先營養過剩是會導致肥胖的，影響體重的兩個根本因素是熱能的攝入量和熱能消耗量，當能量的攝入等於能量的消耗時稱能量平衡；當能量的攝人大於能量的消耗時稱正向能量平衡，多餘的能量以脂肪的形式儲存在體內，因而產生肥胖；當能量的攝入小於能量的消耗時稱負向能量平衡，體重減輕。顯然肥胖是處於正向能量平衡狀態，這種人一般食慾非常旺盛，且偏食高糖及高脂肪食物，多餘的能量轉變為脂肪，因而導致肥胖。但肥胖的人同樣可能營養不足。許多人可能覺得奇怪，肥胖是由於營養過剩容易理解，因為體內吸收了過多的營養，使多餘的脂肪增長，積蓄導致體形膨脹。但很多肥胖人士去醫院檢查時被發現，其體內營養不足，這是因為有的人的肥胖飲食習慣不好，偏好於高脂肪高熱量的食品，使得體內的某些營養素過多，而某些必須的營養素又吸納太少。營養過多使身體肥胖，必須的營養素過少又使身體虛弱，毛病增多。所以營養專家認為，減肥瘦身，健康身體最重要的是均衡營養。二、減肥需注意營養均衡很多人通過餓肚子．吃藥物．服用利尿劑．服用興奮劑．少睡覺等方法來進行減肥，這樣既不能長期堅持，又損害了自己的健康，因此這些方法都不宜採用。我們的身體需要均衡的營養，才能維持基本的新陳代謝，如果只吃水果而不吃含脂肪、蛋白質的食物，會有發育不良的情形產生，小腸對疾病的抵抗能力也將降低。此外，缺少油脂，便不易吸收脂溶性維生素，此種不均衡的飲食，勢必會使體力無以為繼，損壞健康。許多人以為，肥胖通過節食，採取飢餓法來減少營養的吸收就可以將身體瘦下來。但其實這是十分不可取的。因為當你在節食時，在減少營養的供給時身體也得不到一些每天必需的營養物質。時間一長，你的身體一方面吸收不到每同必需的營養素，一方面又減不去體內過剩的營養，不但減不了肥，還會危害健康。以身體健康作代價來減肥，值不值得呢?營養專家經多年的調查研究，提出了一個健康的新概念：減肥瘦身應從均衡營養做起。當體內的營養均衡，過剩的營養被消耗，排除出體外，不足的營養素每日得到適量補充，肥胖自然消失且保持身體健康。要達到營養均衡，日常飲食各方面需多加註意，每天各類食物進食要多樣化、均衡、適量。健康的減肥是應當限制膳食的總能量，而不僅是限制脂肪的攝入，減肥期應適當增加蛋白質、低糖和適量脂肪。正常情況下，碳水化合物比例為55—6O％，脂肪為2O～25％，蛋白質大約為15～20％，量比為4：1：1。文獻(2)認為在減肥期間也要保持營養素的攝入比例。減少碳水化合物的攝入會使體內的代謝不完全而產生一定量的酮體能抑制飢餓感，另外酮體的分解也會消耗能量。減少糖的攝入，可以減少胰島素的分泌，從而減少脂肪的合成，使糖原的貯存減少，促進運動脂肪動員，減少脂肪貯存。攝入適量的脂肪能夠抑制胰島素和胰高血糖素的分泌，促進機體的脂肪利用。脂肪還會使人產飽腹感，使減肥者易接受低熱量的膳食而不覺得飢餓難耐。減少食物的攝取使人會導致各種維生素和微量元素的攝入不足，此還要食用一定量的水果來補充機體必需的維生素和微量元素。三、科學、合理的飲食(1)少吃一些作用不大或有副作用的食物，多吃一些營養價值高而無副作用的食物。(2)少吃動物脂肪和油膩食物。長期攝入高脂肪的食物而很少運動，都有可能造成高血脂，增加冠心病的發作率。(3)用吃植物油代替動物油(大油)。植物油雖然1OO％含脂肪，但它含有大量不飽和脂肪酸，能刮掉飽和性脂肪酸中大量的油。另外，植物油中含VE，這是保持青春健美長壽的維生素。(4)少吃或不吃膽固醇高的食物。(5)少吃糖。許多研究尤其是流行病學方面的研究表明，體重過高(脂胖病)．糖尿病．齲齒，可能還有動脈硬化症和心肌梗塞等與糖大量食用有關。大量食用低分子糖是有害的，應該以高分子糖為主滿足對糖的需要，提出「戒糖」的口號不全面，因為無糖膳食會導致嚴重的代謝紊亂，出現低血糖等情況。(6)少吃鹽。因為鹽里含鈉，人體含鈉過多易得高血壓等病。住在北極的愛斯基摩人一天食鹽低於5克，他們極少得高血壓。(7)多吃水果和蔬菜。因為吃水果和蔬菜中的脂肪含量極少，但含有很多的維生素和蛋白質，還有許多的植物纖維和水分，生理價值非常高。(8)減肥者也需要攝入足夠的蛋白質和碳水化合物(入米．面等主食)。這是因為我們在減少多餘脂肪的同時，需要能量和體力來支撐，還應增加肌肉。成人肌肉中的蛋白質含量約為19～2O％，蛋白質占人體總重量的45％，而蛋白質有肌肉收縮．供能等七大功能。特別要注意選用大豆，它的蛋白質含量比雞．魚．牛肉要高，比牛奶要高12倍，且價廉物美，現在已製成的速溶豆漿晶，其蛋白質含量遠遠高於牛奶。(9)多吃些山楂或山楂製品。山楂是藥材又是消食食品。有減肥．降壓之功能。(1O)平時要注意適當飲水。因為大量飲水是造成身體鬆弛肥胖的一個因素；另外尿的存積還會增加膀胱同尿內致癌物質接觸的時間，有可能導致膀胱癌的發生。口渴應該飲水，包括訓練中也可以飲水，但要適量。最好是在訓練後一小時慢慢攝入少量的水，這樣不僅可以避免心臟負擔過重，還可以使身體里的水分慢慢地得到補充。平時最好多飲一些烏龍茶或是綠茶，因為它既能解渴，又能解膩減肥。(11)節制飲酒。白酒熱量很高，多飲且肥胖。啤酒是最好的飲料，俗稱液體麵包，適當飲用能生津開胃．解渴去暑，啤酒中含有多種B族維生素和多種氨基酸，只有4～5％的酒精。含熱量不高，但啤酒花的苦能促進消化液的分泌，幫助消化吸收，所以大量飲用啤酒以及隨之而來的大吃一頓容易發胖，所以飲用啤酒一定也要適量。四、結論綜上所述，健康減肥的核心原則是調整膳食結構，重視平衡膳食。單純通過節食來進行瘦身減肥是不健康的也是不科學的。因為肥胖並不是單純的營養過剩問題，減肥也不能以犧牲健康為代價。注意合理，均衡的飲食營養，同樣可以達到健康減肥的效果。
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