史上最簡單實用的一日三餐營養搭配原則

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一說到營養促健康，很多人是不是馬上會聯想到，網上流傳的、微信公眾號里轉載的那些什麼此物能夠減肥美容抗癌，或者是加一物就可以百病不生、延長壽命之類的有關食物與健康的文章，均屬斷章取義或誇大其詞，甚至無中生有…那些不實的傳言總是在誤導我們刻意去吃某種食物，以及讓我們誤認為某某食物是好的是萬能的等等。

傳言講來講去其實總在講某種單個食物的作用，事實上，營養促健康何來那麼輕而易舉？在營養學上，單個食物無所謂「絕對的好」或者「十足的壞」，關鍵是看在膳食中它的數量以及與其他食物的搭配比例。

換句話說，也就是世間沒有什麼食物能好到包含了我們人類所需要的所有營養。決定一個人營養水平是優是劣的關鍵，並不在於他（她）是不是吃了某一種或某一類的食物，而是看他（她）的整體膳食狀況——是否做到了一日三餐的食物多樣化、合理搭配，並且長期堅持。只有如此這般，方能真正體現「養生之本必資於食」。

那麼，三餐要吃得科學合理，是不是只要遵照 「早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少」去做就足以了？事實上， 「早吃好、午吃飽、晚吃好」 這一養生經驗不能說沒有道理，但並不嚴密。如果讓我把它修正一下，我會這樣表達——「早餐要吃好，午餐要吃好，晚餐也要吃好，並且都要適量」，大家看，這樣的表達是不是更科學、更合理？

那麼，如何才能按喬老師所倡導的「早餐要吃好，午餐要吃好，晚餐也要吃好，並且都要適量」的原則，做到保質保量地安排好這一日三餐呢？下面我就直接送乾貨，教給大家既科學合理又簡單實用的一日三餐營養搭配原則。一定要、務必要仔細看下去，朋友！

先說說早餐，由於繁重的工作任務與學習內容通常都會安排在上午，所以對於早餐，我們一定要有足夠的重視。理想的高質量早餐應該包括以下幾類食物，即谷薯類、大豆製品類、肉蛋類、奶類、蔬果類、堅果類。

如果食物品種六類全有了，或包括了其中的五類，那自然屬於優質早餐；若包括其中的四類，早餐質量標準算較好；只包括三類，算及格；若只有兩類或一類，則早餐質量差，不及格。

比如：一小碗牛奶燕麥粥（牛奶沖入燕麥片中，微波爐里轉一下），配一小盤涼拌菜（西蘭花拌豆乾與桃仁，或香菜豆腐絲拌杏仁，或菠菜拌豆腐加芝麻醬），再加上一個煮或蒸的雞蛋。這樣是不是就包括了六類食物？在營養上屬於優質早餐。做起來也並不複雜。

想更簡單一點，頭一天就做好的或買好的青菜豆腐餡素包子，第二天一早熱一下，配一個雞蛋一杯奶，簡簡單單就是五類。

如果是買外賣的早餐，一個餅夾菜，餅里夾的有胡蘿蔔絲、紫甘蘭絲、綠豆芽這些蔬菜（注意不要土豆絲，土豆是薯類而非蔬菜）以及豆腐乾、豆腐絲或豆筋等大豆製品，再有個雞蛋和一杯酸奶，很普通很常見的早點搭配吧，也包括了五類。

以上食物種類包括六類、五類的早餐，都屬於優質的早餐。

而當我們買了個香氣撲鼻的雞蛋灌餅卷生菜（記得不要火腿腸歐），還有一杯豆漿，早餐的食物種類則是四種了，質量也算是較好的。

減肥，早餐主食吃一個小紅薯或一段山藥，然後來一片無油的豆腐乾，幾個聖女果，一袋純奶或一杯無糖酸奶，四種，熱量低，但質量滿還過得去。

早餐是三種食物的例子：一碗豆花泡饃加一碟小菜，三種；一個肉夾饃加一杯豆漿，三種；一杯奶、一個麵包、一個蛋，也是三種，這些都算是早餐質量及格。

如果因為各種原因夜裡睡眠不足，早晨貪戀溫暖的被窩，勉強甚至掙扎著起床就容易精神萎靡，胃口不好，時間緊張，早餐潦草地喝了杯奶、吃了個雞蛋。

牛奶雞蛋聽上去不錯，但如果早餐只有這兩樣，可是不及格啊。不但食物中的部分優質蛋白質會因提供能量而被浪費掉，沒有碳水化合物食物也不利於我們血糖的維持，要知道血液中的葡萄糖是大腦唯一的能量來源，於是上午的工作效率或學習效率就會比較低。

還有更差的早餐，一碗稀飯再加一個饅頭，太簡單了吧？可有些老年人常年就是那麼吃的。早餐的食物種類是不是就只一種了？哪怕稀飯還配了腌雪裡蕻或饅頭裡夾了油辣子什麼的，腌菜、鹹菜、榨菜、酸菜統統屬於調味品而不屬於蔬菜，辣子再紅再香，它也是調味品。這麼單調的早餐自然是完全不可能給人提供均衡而合理的營養的。

以上我舉了N多個例子，都是講早餐營養搭配的，相信大家已經學會怎麼去合理計劃與具體操作我們的高質量早餐了。谷薯類、大豆製品類、肉蛋類、奶類、蔬果類、堅果類，記住了嗎？

那麼，明天的早餐，就看你們的了，看你們怎麼去學以致用地發揮了……

接下來我要告訴大家簡便易行的午餐與晚餐的營養搭配原則，又是乾貨呦！

無論午餐還是晚餐，要想做好營養搭配並非難事，只要記住3句要訣即可：

1. 餐餐都有主食（記得要粗細搭配）
2. 餐餐都有蔬菜（品種越多越好，深綠色蔬菜最好佔到三分之二）
3. 餐餐都有優質蛋白質食物（並且來源應該多樣化）

下面給大家做一下具體的詳解：

1.餐餐都有主食（記得要粗細搭配）：

精白米精白粉的主食不僅營養素供給不足，並且飽腹感差、容易使人攝取過量而致能量過剩，更不好的是血糖生成指數還高，長期吃精白米精白粉的主食對維護健康不利。

比精白米精白粉更糟糕的主食選擇有沒有？有啊，粉皮、涼粉、手擀粉、螺絲粉、寬粉、土豆粉、苕皮等等純澱粉的食物，在營養學上這類純澱粉食物被稱作空白能量食品，即只提供能量而沒有任何營養素。這些不同形式的澱粉吃下去，在我們體內只是分解成葡萄糖提供能量，僅此而已，再無其他，吃它們的本質其實就等於吃糖。

建議主食不要純澱粉，控制精白米精白粉的攝入量，一定粗細搭配，每天的主食中，全穀物（最好包括藜麥、燕麥、蕎麥等營養質量高保健作用好的全谷）和雜豆（大豆以外的其他豆類）50－150克，薯類50－100克，不僅能使我們獲得更多的營養，也有利於預防肥胖、心腦血管疾病、糖尿病和結腸癌等發病風險。

2.餐餐都有蔬菜（品種越多越好，深綠色蔬菜最好佔到三分之二）

深綠色蔬菜無論維生素、礦物質、膳食纖維，還是各種天然抗氧化物的含量均豐富，是果蔬類食品中的營養冠軍，除營養作用外，它的健康好處也是多不勝數：

幫助控制體重、預防糖尿病、預防高血壓冠心病等心腦血管疾病、預防腫瘤、預防骨質疏鬆、預防老年認知能力退化、保護視力、緩解運動疲勞以及減少污染物在消化道的吸收，促進污染物儘快從腸道排出；並且還能維護機體內環境的酸鹼平衡等等…

益處實在太多，多到罄竹難書（這個形容詞是不是有點誇張，那就說不勝枚舉好了）。親們，切記勿忘哦——深綠色蔬菜，最好佔到我們每天蔬菜攝入量的三分之二，實在做不到，能夠佔到二分之一也算是我們為維護自身健康而做到很好的努力了。

3.餐餐都有優質蛋白質食物（並且來源應該多樣化）

優質蛋白質食物來源是魚禽肉蛋奶及大豆製品，優質蛋白質食物要多樣化的原因，不僅僅在於為了獲取這些食物中除蛋白質以及其他更多的營養素，同時也是為了分散食品安全的風險——富含優質蛋白質的動物性食物其安全風險普遍比植物性食物要大，這是不爭的事實，我們只有充分做到這些食物種類的多樣化與適量，食品安全風險才會相對較小。

每樣都吃，種類足夠多，但每種吃的量都不要多，多少量算合適呢？中國居民膳食指南建議我們每天畜禽肉40－75克，水產品40－75克，蛋類40－50克；或者是每周畜禽肉280－525克、水產280－525克、蛋類280－350克。

食品毒理學上有條公理——劑量決定毒性，各種動物性食品在中國營養學會所建議的以上的推薦量內食用是安全的，同時這樣吃也避免了飽和脂肪酸和膽固醇過量所帶來的健康問題。

好了，允許我重複一下，重要的事情說三遍。

午餐及晚餐做到營養搭配，需要記住的3句要訣：1餐餐都有主食（記得要粗細搭配）；2餐餐都有蔬菜（品種越多越好，深綠色蔬菜最好佔到三分之二）；3餐餐都有優質蛋白質食物（並且來源應該多樣化——魚禽肉蛋奶大豆製品）。

家庭自製的午餐與晚餐，要想實現以上3個原則還是很容易的，但在外選擇就餐時，隨便吃點，那往往就無法兼顧了。比如肉夾饃配黑米稀飯沒有蔬菜；牛肉拉麵、陽春麵等小吃，面的量大，一點點肉，配的香菜蘿蔔也少得可憐，實質上是起點綴的作用，而不能提供足夠的營養；還有很多朋友喜食的麵皮，僅僅是主食好嗎，更單調更糟糕，只能起果腹及提供能量的作用而已；洋快餐通常只有主食及各種肉食，沒蔬菜或蔬菜量極少。

要想同時滿足上述三條要訣，還想要健康烹飪，並且可口，那就真不能貪圖方便，而需要我們堅持原則、細心尋找，健康的便餐總還是有的。

如果我們真的珍視自己的健康，就願意為它多投入一點時間、精力與智慧。所謂非不能也，是不為也。不要再以各種借口來忽視一日三餐的營養質量了。學到、想到不如做到，只有做到並且堅持做下去，才能使營養促健康的目標真正得以實現！加油！

作者：國家一級公共營養師喬芸

文章首發於微信公眾號喬芸微營養