注意這6點，避免硬拉傷腰

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硬拉和深蹲一樣，也是價值極高的力量訓練動作，因為它能用大重量刺激你的各個部位。不幸的是，硬拉常被稱為「腰部殺手」，很多人在硬拉時腰痛，難以增加重量，因此也難以從中受益。事實上，如果你在硬拉時感到身體疼痛，這幾乎總是因為你使用了錯誤的姿勢。

下面就是硬拉容易受傷的幾個原因，以及規避風險的措施：

1.過於強調「提拉」

硬拉看起來是個「提拉」的練習，但你主觀上應該把它看作「推」的練習。

如果只強調提拉，那麼鍛煉負荷重力幾乎主要度落在下背後腰豎脊肌，造成後腰受傷的風險極高。事實上硬拉標準動作要求，使用臀髖部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主觀上要多利用這部分肌肉發力，有蹬地推離重物的意識。

所以，硬拉時保持背挺直，先用伸膝力量啟動，然後努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定，而且應將關注點集中在伸髖上。總結注意點：

①伸膝發力拉起重量；

②杠鈴提升到膝關節高度時，髖關節前推；

③靠儘可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。

2.起始臀位太高

如果你從很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉），就難以利用伸膝力量。如果這樣做，首先是對發揮極限力量不利，其次是會對腰部施加更大的壓力。為充分發揮伸膝力量，你應該降低起始臀位。

起始臀位具體高度是因人而異的，因為每個人腿和軀幹比例不一樣。所以你應該關注正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位，這對於任何一種體型的人都是一樣的。正確起始姿勢應注意：

①杠鈴桿處於雙腳中心的上方；

②肩帶處於杠鈴桿正上方；

③脛骨抵住杠鈴桿。

3.拱背造成烏龜拉

這是很多人的毛病，硬拉時拱背形象被稱為烏龜拉，這樣提起杠鈴時會對脊柱施加巨大壓力，容易造成損傷。雖然一般認為只拱上背並不危險，但大多數人在拱上背的時候腰部也會同時拱起，因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。

如何確實做到杜絕弓背拉，注意：

①挺起胸部背就不會弓，在每次硬拉前，以及整個硬拉過程中，都要努力挺起胸部；

②雙肩後展，切勿像在深蹲時那樣擠壓肩帶，要沉肩後展；

③提高髖部靈活性，久坐造成的短股二頭肌會對你的骨盆產生拉力，使你容易弓背，硬拉前適當活動髖關節

4.下背部過伸

鎖定重量時誇張地向後挺腰，對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲，特別在負重狀態下。舉重運動員在比賽中有時需要這樣做，以向裁判顯示，自己已經鎖定了重量。但我們在鍛煉中不應該這樣做，應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點後仰。

5.杠鈴桿遠離身體

杠鈴桿離身體越近，槓桿作用越明顯，腰部承受的壓力也越小。因此，硬拉的整個過程中，杠鈴桿都應該緊貼腿部。開始時杠鈴桿抵住脛骨，向上滑動杠鈴，直到鎖定。

6.沒有應有的保護措施

事實上即使動作標準了，部分人也有可能受傷。因為很多人腰部力量相比其他部位（腿、臀部）薄弱一些，尤其大重量硬拉時，往往最先綳不住的是腰部（下背豎脊肌），因此額外的保護這個時候顯得很必要，所以建議硬拉時使用舉重腰帶。

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