必須懂得！糖尿病的運動方法（四，4/5）

上三節，『系說健康』在《必須懂得！糖尿病的運動方法（一、二、三）》中，分別介紹了運動對糖尿病的治療作用、運動的原則、運動治療的適應症和禁忌症。

接下來，『系說健康』帶領大家來了解適宜糖尿病患者的運動治療的具體內容：運動方式和強度。

運動治療的方式和強度有什麼要求？

1、最佳方案

2型糖尿病患者的最佳運動方案有4個方面，詳見表5。

注意，是最佳方案有4個方面，而不是有4個最佳方案。

表5 糖尿病運動治療的最佳方案

2、中等強度的有氧運動

運動方式

運動方式應根據自身實際情況和喜好選擇，強調多樣性和趣味性，以能夠長期堅持為原則。並定期評估，適時調整運動計劃。

糖尿病的有氧運動以中等強度的、節律性體育運動為好，包括：快走、慢跑、游泳、騎車、乒乓球、羽毛球、乒乓球、保齡球和高爾夫球等。

有氧運動還包括有氧體操，如醫療體操、健身操、太極拳、木蘭拳等。

運動方式，要根據個人的年齡、病情、體質、社會、經濟、文化等來選擇。

不同的運動方式對血糖的控制效果沒有明顯差異。只要能量消耗相等，不同運動方式降低血糖的效果是一樣的。

記錄運動日記，有助於提升運動依從性。

同時日常生活中也要有意識地增加體力活動，減少靜坐時間，將有益的體育運動融入到日常生活中。

各項運動及活動的能量消耗，參見『系說健康』在高血壓疾病的文章《適當運動，高血壓防治第二步（下）》。

中等強度

一般來說，適合糖尿病患者的中等強度有氧運動，其運動強度應是最大運動強度的60％～70％［即達到最大耗氧量（VO2max）的60%~70%］。

超過80%VO2max的運動存在一定的危險性；

小於50%VO2max的運動適宜於老年人和心臟病患者。

中老年糖尿病患者，由於併發症較多，以50%～60%VO2max的強度運動比較適宜。

最大耗氧量？太玄了吧！

是啊！最大耗氧量只能通過實驗來測量，我們老百姓去哪兒知道啊。

有沒有適合老百姓的運動強度的衡量指標？

有。

通常可以用心率、自我感覺等來衡量運動強度。

需要說明的是，以下三種方法的名稱，是『系說健康』自己命名的，為的是方便大家記憶，醫學界並沒有這樣的正式命名。

（1）心率衡量法

適合糖尿病患者運動強度的心率稱為「靶心率」，應為最大心率的50%~70%。

靶心率，即目標心率的意思。

怎麼又整一個「最大心率」！「最大心率」是多少啊？

別急。

有演算法。詳見表6。

表6 靶心率的計算方法

如50歲者，按照第一種演算法，靶心率以85-119為宜。

按照第二種簡易演算法，50歲者的靶心率為120。

對於年齡大於40歲、病程超過10年、有心血管疾病癥狀與體征的糖尿病患者，原則上要求通過運動試驗獲得靶心率。

靶心率的範圍有點兒大啊！

到底是85合適，還是119合適？

別急，還可結合自我感覺來衡量。

（2）自我感覺衡量法

運動強度還可根據自身感覺來掌握。詳見表7。

表7 運動強度比較適中的自我感覺

（3）自覺疲勞程度量表法

有些情況下，不適合用心率來衡量運動強度，怎麼辦？

比如說心律失常者，以及服用β受體阻滯劑、鈣離子拮抗劑者。

這兩種藥物是常用的降壓藥，也用於心絞痛等疾病，都對心率有影響。β受體阻滯劑可以使心率減慢，鈣拮抗劑可以使心率加快。

尤其是β受體阻滯劑，對心率影響較大，可以用來專門治療心率較快的心律失常。

如果希望了解這兩種葯的更多知識，可以參考『系說健康』在高血壓的文章《哪種降壓藥好？——醫院用降壓藥數據分析和藥物點評》。

此時，還可以根據自覺疲勞程度（也叫主觀體力感覺RPE）量表進行打分，來了解個人的疲勞程度。詳見表8。

表8 自覺疲勞程度（RPE）量表

打分之後，怎樣評價呢？詳見表9。

表9 自覺疲勞程度（RPE）量表的評價

當然，此表也可用於心率正常者。

4、中等強度的抗阻運動

抗阻運動，也叫力量鍛煉，或叫抗阻訓練，指對抗阻力的鍛煉。

隨著年齡的增長、體力活動的減少，肌肉逐漸萎縮，力量下降。

抗阻運動可以增加肌肉量、增強肌肉力量，增加平衡能力和反應能力，防止跌倒，還能減輕關節疼痛，改善血糖。

我國最新指南推薦中等強度的抗阻運動，方案詳見表10。

表10 抗阻運動方案

需要指出的是，聯合進行抗阻運動和有氧運動可獲得更大程度的代謝改善。

（未完待續）

更多心血管、呼吸、消化、鼻炎等疾病防治知識，請參考微信公眾號：系說健康，微信號：WeChatHealth。

參考文獻：

1.中華醫學會糖尿病學分會. 《中國2型糖尿病防治指南（2017年版）》. 中華糖尿病雜誌，2018，10（1）：4-67.

2.中華醫學會糖尿病學分會. 《中國2型糖尿病防治指南（基層版）》.

3.中華醫學會糖尿病學分會. 《中國糖尿病運動治療指南（2012）》. http://d.mdnews.cn/detail/5241107

4.紀立農，陳莉明，郭曉蕙，等. 《中國慢性疾病防治基層醫生診療手冊（糖尿病分冊）2015年版》. 中國糖尿病雜誌，2015，23（8）：673-701.

??

推薦閱讀：