學會聰明地拉伸，能讓減肥事半功倍！

運動前的熱身和拉伸雖然被反覆強調，然而還是容易被大家忽略。今天我們主要講拉伸，做好拉伸會讓減肥事半功倍。「 拉伸的好處有哪些？　　從短期來看，運動後的拉伸能夠迅速緩解肌肉痙攣、延遲性肌肉疼痛等癥狀。當我們進行拉伸的時候，肌肉就會恢復到正常的運動能力，使身體回歸平衡。有些研究發現，從長期來看全身拉伸鍛煉（意思是，定期進行拉伸，而不僅僅是在運動鍛煉前後進行拉伸）可以減少運動損傷，並提高運動表現。　　尤其在進行動力拉伸時，不僅可以提高練習部位肌肉群的伸展性和收縮性，還可以加強練習時的血液循環，使肌肉、韌帶等局部組織的營養得到改善，從而提高肌肉的彈性和動作效果。　　綜上，拉伸能夠很好改善身體形態，提高提高肌肉質量，使運動表現力更加，運動能力的提升也就意味著運動時更容易達到脂肪動員的效果，對減肥起到了很好地輔助作用。「 如何聰明地拉伸？幾種聰明的拉伸動作：胸大肌（PectoralisMajor）

從胸腔到上臂的大塊胸部肌肉

為什麼拉伸它：以向前為導向的動作，比如打字和開車都會收緊胸大肌，這將會導致不良的姿態。●開始：站立著面對房間里的一個屋角，一隻腳放到屋角，另一隻腳在你的身體後方。舉起你的手臂，讓你的肘部略高於你的肩部，並指向前方。把你的手和小臂靠在牆壁上。

●拉伸：讓你的腹肌參與進來，彎曲你伸向屋角的腿的膝蓋，並將你的身體向屋角方向平移，直到你的胸部感受到輕微的拉伸。保持這個狀態10秒鐘。

● 收縮：用你的手和小臂同時發力壓向牆壁就像你想推動牆壁一樣，發力對抗6秒。

● 放鬆5秒

● 拉伸：再次把你的身體向屋角平移，直到你的胸部感受到更深層的拉伸。然後保持15-30秒。換邊拉伸。

背闊肌（LatissimusDorsi）

覆蓋背部兩側的大塊肌肉

為什麼拉伸它：雙手缺乏過頭頂的上舉動作會導致背闊肌縮短，導致下背部和肩部的疼痛。

●開始：站在門把手前距離一臂的位置，用你的右手抓住門把手，向門的方向邁出左腳，向前俯身，右手臂和軀幹與地面平行。右腳向後邁稍稍向左轉。把你的左手放在門上，保持手臂彎曲。

● 拉伸：左手按壓在門上，右手抓緊門把手。當你感到有拉伸的感覺後，保持10秒。

● 收縮：右手臂使勁向身體側方拉門把手，保持6秒。始終握緊不要鬆開門把手。

● 放鬆5秒。

● 拉伸：繼續在門上推拉發力。保持15-30秒。換邊拉伸。

臀中小肌（Gluteus Medius andMinimus）

位於髖骨外面的多層肌肉

為什麼拉伸它：我們在走路和跑步的時候會導致它們疲勞。

●開始：找一個與你的腹股溝高度同樣高的桌子，面對它站立。左腿站立，彎曲右腿的膝蓋，把腿放到桌面上。調整你的右腿膝蓋位置，使它正對你的肚臍。把你的右腳放到左邊臀部的左側。面部超前，收緊你的腹部，保持下背部的拱形生理彎曲。

● 拉伸：慢慢向前附身，始終保持下背部的生理彎曲。當你感到右臀部側方有拉伸的感覺後，保持10秒鐘。

● 收縮：把你的右腿膝蓋向桌面方面用力對抗6秒。

● 放鬆5秒鐘。

● 拉伸：繼續前傾俯身，使臀部得到更大幅度的拉伸。保持15-30秒。換邊拉伸。

腰大肌和髂肌（Psoas andIliacus）

髖屈肌位於腹壁和大腿的深層位置。

為什麼拉伸它：當我們在進行屈髖動作，比如坐時，腰大肌和髂肌會被縮短。由於它們可以增加下背部的拱形生理彎曲，所以，過緊的髖屈肌是腰疼的罪魁禍首。

● 開始：仰卧平躺在一個穩定的桌子上，把腿懸垂在桌子邊緣。用雙手抱住左腿的膝蓋，輕輕拉向自己的胸部。

● 拉伸：讓右腿懸垂以拉伸偶冊的髖屈肌，保持10秒鐘。

● 收縮：向天花板的方向抬右腿對抗6秒。

● 放鬆5秒鐘。

●拉伸：再次把你的右腿懸垂在桌子邊緣。保持10-20秒。如果想要獲得更強烈的拉伸效果，可以在你的右腳上綁上一個較重的負重物。換邊拉伸。

股直肌（RectusFemoris）

橫跨髖關節和膝關節的肌肉

為什麼拉伸它：股直肌緊張的時候，會導致膝蓋、髖關節和腰部的疼痛。

●開始：站在一個齊腰高的桌子左側，把你的右腿放到桌面上。右腿屈膝，並在右腳上套上一個彈力環。把你的左腳放到的臀部前方，在頭部位置拉緊彈力帶。向前俯身，用雙手抓緊彈力帶，身體的其他部位俯在桌面上。

● 拉伸：向前伸直你的手臂，拉緊彈力帶，把你的右腳拉向臀部的位置。保持10秒鐘。

● 收縮：僅僅抓住彈力帶，嘗試伸直你的右腿，把你的右腿膝蓋壓向桌面，保持6秒鐘。

● 放鬆5秒鐘。

● 拉伸：再次將彈力帶拉過頭頂保持收緊，維持15-30秒。換邊拉伸。

腘繩肌（Hamstrings）

在大腿後側的四塊獨立的肌肉

為什麼拉伸它：跑步和過多的坐著都會導致腘繩肌縮短，這會導致腰疼和關節活動範圍縮小。

●開始：坐到長椅上，讓整條右腿都坐在椅子表面上，把右腳懸垂到椅子邊緣之外。把你的左腳踩到地面上，儘可能地向後踩。上半身直立地坐著，收緊腹肌，保持腰部的生理彎曲，保持右腿膝蓋的微微彎曲。

● 拉伸：慢慢地向前俯身，保持腰部生理彎曲，當你感到右腿後部有拉伸的感覺後，保持10秒鐘。

● 收縮：通過伸直右腿的膝蓋，把右腿壓向椅子表面的方式對抗6秒鐘。

● 放鬆5秒鐘。

● 拉伸：把上半身繼續向前傾，使右腿後部得到進一步的拉伸。保持15-30秒。換邊拉伸。

梨狀肌（Piriformis）

在臀部深層的一塊小肌肉

為什麼拉伸它：諸如臀肌弱的生物力學失衡，就會導致梨狀肌代償發力。這會讓梨狀肌變得緊張，推動壓迫坐骨神經，導致髖部、臀部和腿後側的疼痛。

● 開始：坐到椅子上，保持腰部的生理彎曲，收緊腹部。把你的右腿抬起，右腳踝放到左腿的膝蓋上方。

● 拉伸：你或者可以用手下壓右腿膝蓋或者向前俯身直到右邊臀部感到有拉伸的感覺。保持10秒鐘。

● 收縮：向上抬右腿的膝蓋對抗手部向下的壓力進行對抗6秒。

● 放鬆5秒鐘。

● 拉伸：用手繼續下壓你的右腿膝蓋或者進一步向前俯身，直到你感到得到進一步的拉伸。保持15-30秒。換邊拉伸。

腓腸肌（Gastrocnemius）

從膝關節到腳後跟的強大小腿肌肉

為什麼拉伸它：如果腓腸肌緊張，就會導致阿基里斯腱和足弓的疼痛，以及肌肉抽筋。

● 開始：用右腳跖球的部位站在一個較低的台階上，把足弓和腳後跟懸在台階外邊。

● 拉伸：放鬆你的小腿，讓你的腳後跟落向地面，保持10秒鐘。

● 收縮：利用你的小腿肌肉向上推動身體1到2英寸，保持6秒。

● 放鬆5秒鐘。

● 拉伸：再次放下你的腳後跟，直到你感到一個更大幅度的拉伸。保持15-30秒。換邊拉伸。

享受想瘦，注我衛信咯

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