每天鍛煉為什麼肌肉還是長不快

07-17

健碩的肌肉（一）制定合理的飲食制度，改變進餐程序，養成良好的飲食習慣、均衡飲食

一日三餐營養分配合理，熱量分配應該是早餐、中餐、晚餐各佔1/3，如早餐33%、中餐34%、晚餐33%，使體內熱量供給均勻，進餐程序為先吃濃度高、營養密度高的食物，再吃其他食物。

一日三餐按時吃，可少吃點零食，但要注意就餐前1小時內不宜吃零食，以免影響食慾，如果無特殊活動，晚上不宜吃夜宵，也應該注意吃軟而易消化的食物，可選擇一些水果，但只能吃七分飽，以利於胃腸消化吸收。不挑食和不偏食，採用均衡飲食及漸進式地增加食量，避免強迫性的供給，破壞食慾。

（二）睡眠充足，睡前需要補充高熱量飲食

增加體重健身人群除了夜間睡眠外，若上午進行運動，最好有2h左右的午睡，目的不僅僅是為了休息，而是為了給生長激素以充足的生長時間，研究表明，所有高強度的運動對肌肉組織都有較大的損害。以往人們只注重到修復損傷的蛋白質，卻忽視了人體增加這種蛋白質合成所需要的生長激素，生長激素不僅在運動中加速生成，在睡眠時也十分活躍。生長激素需要2h才能到達高峰，所以午睡時間不能太短，而運動中消耗的肝糖原，一般需要2~3h才能補足。

對一般健身者來說，睡前不主張吃高熱量的飲食，因為多餘的熱量可能轉化成脂肪，而增加體重健身人群午睡前的午餐和晚餐前的晚餐，都應該攝入足夠的營養，如肉、魚、蛋、乳酪含鐵豐富的瘦肉和花椰菜，其目的是讓損傷的肌肉在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料。

（三）調整食物結構，增加能量物質的攝入量，選擇濕度烹調的食物結構，增加主食數量，減少副食數量；多食動物蛋白質（如魚、肉和蛋），並可多選擇含澱粉和糖分高的食物，還可以選擇芋頭、馬鈴薯、木薯、果汁、果醬等，增加脂肪攝入的數量要以胃腸道能正常消化吸收為標準，不至於引起腹瀉等消化不良的癥狀，適當選用動物性脂肪和動物皮等。

選擇適度烹調（如蒸、燉、鹵、煮）的食物，這些烹調方法能使菜肴原料變得質地軟爛，容易消化吸收，避免因油炸、煎、烤等導致食物變得堅硬和不宜消化。

（四）保持心情愉悅，運動適度、持之以恆

布置良好的進餐環境、集中精神用餐。緊張和焦慮不但影響食慾，胃腸道消化吸收功能也不好，消瘦者要增加體重而不是增肥，要堅定信心，持之以恆，一口吃個胖子的想法也是不對的，只要有堅定的信心做好吃苦的準備，以科學、有計劃和堅持不懈的增重健身才能獲得理想和健康的體重，每天抽出一定時間來鍛煉，這不僅有利於改善食慾，也能使肌肉強壯、體魄健美。

一般來說，大運動量、短時間和快速爆發力的運動都能起到增重效果，主要是用來增加肌肉比例，養成良好的生活習慣，早起早睡，不熬夜。研究表明，每天2h的激烈運動，比不大運動者每千克需要多1.5倍的蛋白質。大量需要增加的蛋白質及其他營養素，不是什麼時間補充都行，練習後30min內進食比較合理。

新浪看點自媒體：I運動與營養

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