教程 | 7個動作練三角肌後束，都試過嗎？

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位置：三角肌後束起於肩胛岡，止於肱骨，可使肩關節後伸和旋外。它的形狀好似一個錐體，肌肉生長方向主要是兩個方向體現：一是向身體兩側生長，使身體中肩膀的視覺衝擊力更寬闊；一個是向身體後側生長，從側面看，使肩膀更厚實。

作用：三角肌後束在整個身體比例中可以說起到畫龍點睛的作用，更決定著三角肌形狀的好與壞。如：在側展肱二頭肌、胸大肌的造型中，後束是構建肩部平台的基石。在做背展造型時，後束也是扇形背部上面兩端的支點。

強度：以下動作選擇2-3個，每個動作3-4組，增肌訓練每組8-12RM，減脂塑形每組15RM

(1)反式蝶機展肩：是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身平舉，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

（2）俯身側平舉(繩索俯身側平舉) ：後束鍛煉用的最多的動作之一，只需藉助啞鈴（或其他重物）即可。

（3）坐姿俯身側平舉：後束鍛煉用的最多的動作之一，可用啞鈴或其他重物。

（4）俯卧側平舉：後束鍛煉用的最多的動作之一，只需藉助啞鈴（或其他重物）。

（5）拉力器俯身側平舉：在繩索機上模仿啞鈴俯身側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。

（6）杠鈴頸後推舉：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

（7）杠鈴後肩划船：它是比較難以做規範的動作，而鍛煉後背的經典划船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規範動作做是首要的。