沒有器械我們也能練出虎頭肩，教你4招，擁有寬厚肩部

07-17

肩部是大家非常熟悉的部位了，在做肩部訓練的時候有非常多的訓練動作例如坐姿推舉、側平舉等等，但是如果沒有了器械該怎樣訓練呢，在胸部訓練中沒有了器械我們可以用各種俯卧撐代替，背部可以用引體向上代替，但是肩部似乎沒有相應的訓練動作來代替。

而這篇文章就是教大家，如果沒有了器械我們也可以進行肩部訓練，而且你只要掌握了這四個動作，好處甚至比你以前做的訓練都多得多，如果你想擁有一個寬厚的肩部，那就開始吧！

肩部的肌肉被稱之為三角肌，因為一共有三塊，前束中束和後束，在重力訓練中我們會使用器械刺激不同的位置，在徒手訓練中也一樣，三塊肌肉都要刺激到位，全面的發展才能練出一塊好看的肩部。

我們都知道有很多訓練動作可以訓練到三角肌前束，比如圖中的啞鈴推舉，或者是卧推，只要讓手肘維持在身體的前方，加上器械的壓力就可以對肌肉有著強大的刺激。但是在這裡我們不需要用到任何器械，我們只需要用自己的身體來做，稍微改變一下角度對應到不同的動作模式。

你需要趴在地上，雙膝跪地雙手支撐身體並且支撐點在身體的前方，然後試圖將自己推離開地面，你會發現這時你的肩膀會和在做啞鈴推舉時有著相同的運動機制，手肘依然保持在身體的前方，就如同將啞鈴高舉過頭頂一樣。

在將身體推離地面時，這個阻力大部分的會施加在三角肌上，可以藉此來讓肌肉生長，不管你有沒有用到啞鈴或者其他的重量作為阻力，你的身體重量可以做到一樣的效果。

接下來是鍛煉三角肌中束的時間，這個動作類似於普拉提裡面的太陽式，不過太陽式是通過身體的扭轉加上腹肌發力來讓身體轉動，而這個動作則是利用三角肌的力量將身體轉動。動作過程中你要盡量的將胸部靠近手臂，然後讓你的身體往下靠近地面，讓三角肌中束稍微的預先伸展一下，之後旋轉動作起身讓身體與地面垂直。

像這樣的動作就可以充分的鍛煉到三角肌中束，如果你的力量足夠強，那麼你可以用腳尖著地，這樣壓力會更大，如果你覺得這樣對於你有一些難度，那就可以跪在地上進行，等一段訓練過後，你的能力提升了再提高動作難度。

最後要針對的是經常被忽略的三角肌後束，如果後束沒有被很好的鍛煉的話，那麼發達的前束可能會讓你的身體體態出現問題，圓肩、駝背等問題，那這時候你就應該在意一下你的肩部後束，把後束練強了，就能夠有效避免前面那些問題出現可能性。

你要做的就是躺在地上，讓腳平穩的踩在地上，然後你需要做的就是雙手用力利用肩部發力，讓自己的軀幹儘可能的離地，這時候，你就會發現三角肌後束的肌肉啟動了。因為讓身體充分的伸展，讓手臂向後伸展到身體的後方，到頂峰收縮時，可以維持2~3秒的時間來加強肌肉的收縮情況

其實不管是負重訓練還是自重訓練，效果都是差不多的，你的肌肉不會知道你用的是哪種訓練方式，它只知道自己承受了張力，這點對於幫助肌肉生長來說就已經足夠了。

不管在什麼情況下，都是可以訓練的，沒有器械就徒手訓練，永遠不要為自己找借口。