史上最系統的籃球訓練法則匯總

07-17

一：速度素質訓練（一）方法：1 、小步跑、高抬腿跑、後退跑、原地快速跑中突然改變為加速跑。2 、根據教練員手勢或信號，做徒手或運球的快速起動和急停（可原地滑步或側對、背對方向起動）。3 、快速運球上籃或全場只准運球三至四次上籃。4 、兩人一組站在端線外，相距一至二米，根據信號，前面隊員快速運球上籃，後面隊員快速追趕，儘可能追上，將球搶到手或干擾他的動作。5 、隊員站在端線外，教練員向前場傳高吊球或地滾球，一人迅速起動加速跑，接球上籃。6 、兩人全場快速傳球上籃，往返二至四次為一組，要求每次途中傳球三至四次，逐步要求減少傳球次數。7 、在場內設幾個障礙物，隊員利用障礙物做快速折線跑、變方向跑、弧線跑或轉身跑等。

（二）注意事項1 、在訓練中要注意掌握和改進跑的技術，提高步伐的頻率，結合籃球運動的特點，重點解決起動和短距離內發揮高速度的問題。2 、訓練時盡量採取具有比賽性和對抗性的手段，以提高隊員練習的積極性。3 、在訓練中要嚴格要求。每一次練習都要求運動員以最快的速度完成動作，逐步增加跑的強度，並注意增加控制重心和變化動作速度的內容。4 、應多採用視覺和聽覺信號，訓練運動員在比賽中的觀察和反應能力。5 、速度訓練應放在體力充沛的時候進行，一般放在課的前部。6 、提高速度必須與力量訓練相結合，只有不斷地增強腿部力量，才能不斷地提高跑的速度。

二、靈敏素質訓練（一）方法1 、兩人一組，做各種閃躲和模仿練習。2 、在快跑中根據信號做急起、急停、後退跑、轉身跑或變方向跑。3 、快跑中拾起地面上的靜止球或接教練員傳的地滾球。4 、兩人一組，一人傳球，另一人接不同方向、不同距離和不同高度的困難球。5 、面對牆站立，接同伴從牆上反彈回來的球，或背對牆站立，當球傳向牆時立即轉身去接反彈回來的球。6 、一人接不同方向連續傳來的球，同時再向不同方向傳出。傳球的速度可由慢到快。接球開始可按順序，以後可按信號進行。7 、搶斷球遊戲：分成兩組，進攻隊員多於防守隊員，並在固定的範圍內相互傳球。防守隊員積極搶球，搶斷到球的即變為進攻隊員，傳球失誤的則變為防守隊員。8 、各種腳步動作的轉換練習。

（二）注意事項1 、靈敏訓練要結合信號、手勢或球進行，以提高運動員的反應和判斷能力。2 、靈敏訓練要著重提高腳步和腰胯的靈活性。可加大移動和旋轉能力的難度反覆地進行練習，以提高控制身體的能力。3 、靈敏性的練習可放在訓練課的前一部分進行，也可以結合其他素質同時訓練。

三、耐力素質訓練（一）方法1 、一般耐力練習可採用中長跑或越野跑、爬山等。2 、球場上 8 x 14 米折回跑。3 、定時的加速滑步，看信號向前、後、左右改變方向跑。4 、全場反覆快速運球上籃。5 、二、三人反覆快攻短傳上籃。6 、以球場的端線、中線和罰球線的延長線為標誌線，隊員分成幾組站在端線外，聽口令後，各組第一人依次急跑到每個標誌線後折回原處。第一人跑完後，第二人同樣做，反覆練習。也可結合運球進行。7 、一對一的全場攻守。採用比賽方式進行，可定時間看誰得分多，或看誰先達到規定的進球數。8 、減少人數或延長時間、增加節數的全場比賽。

（二）注意事項1 、要注意培養運動員的意志，可以在比較困難的條件下（如風、雪天）進行訓練。在訓練中必須加強思想教育，使運動員能積極、自覺、刻苦地參加訓練。2 、應採用多種多樣的形式，注意循序漸進和個別對待，並注意觀察運動員的反應，以便根據情況調整運動量。3 、速度耐力的訓練要在發展一般耐力的基礎上進行，尤其對訓練程度差的運動員要注意一般耐力的訓練。4 、耐力訓練一般應放在課的最後部分，或專門組織一次越野跑訓練。

四、力量素質訓練（一）方法1 、發展手指、手腕力量的練習方法1 ）用手指撐地做俯卧撐、仰卧撐。2 ）用籃球做排球的托球練習。3 ）用手抓 4----6 公斤的鉛球、實心球或籃球。4 ）兩人相距 2--- -3 米坐地，用指、腕力量傳接籃球或實心球。5 ）反握錏鈴做手腕繞環或前後屈伸。6 ）對牆舉球於頭上，做單手連續拍按球的練習（兩手輪換做）。2 、發展上肢力量的練習方法1 ）用實心球或籃球做較遠距離的傳球。2 ）單杠引體向上和雙杠雙臂屈伸。3 ）俯卧撐和倒立推起。4 ）用杠鈴做頭前、頭後的推舉練習。3 、發展腰腹力量的練習方法1 ）、仰卧折體或仰卧起坐（可負重做）2 ）、單、雙杠或肋木做懸垂舉腿。3) 、肩負杠鈴做體前屈和轉體。4) 、做舉重的抓舉、挺舉。4 、發展下肢力量的練習方法：1) 、肩負杠鈴的半蹲、全蹲或半蹲跳。2) 、肩負杠鈴做弓箭步和兩腿交換跳。3) 、穿砂衣或綁砂裹腿做跑、跳和滑步。4) 、負重或不負重的下蹲走。

( 二 ) 注意事項1 、訓練中要對大小肌肉群進行全面訓練，並以發展下肢和腰腹力量為主。2 、訓練中注意增長爆發性快速力量。練習時要求速度和強度，每組的練習次數不宜過多。增長基本力量，應以中等重量、多次數的練習為主，以較大重量的練習為輔。3 、安排力量訓練的內容和手段時，要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術的練習相結合。4 、負重練習前要認真做好準備活動，訓練中要集中精力。尤其是在負較大重量時，要掌握正確的動作要領，加強保護，預防傷害事故。教練員要根據不同的年齡和訓練程度，提出不同的練習要求。5 、綜合訓練課中，力量訓練應安排在課的後一部分。力量訓練後，注意肌肉放鬆。不要把肌肉練得僵硬，而要既有力量又有彈性。

五、彈跳力訓練( 一 ) 方法1 、跳繩練習：單腳、雙腳和連續雙搖跳的練習。2 、單腳或雙腳連續跳台階。3 、在原地或助跑中跳起用手觸籃板或籃圈。4 、滑步或跑動中，用單腳突然向側、向前跳起，兩臂向來球方向伸出，做斷球的模仿動作。連續做 10-15 次為一組。5 、兩人一組，用排球網隔開，一人在網前做跳投的模仿練習，另一人在網的另一側同時跳起做蓋帽練習。連續做 10-15 次為一組。6 、腿上捆綁重物，做各種跳躍練習或跳台階。7 、跳起在空中用單手托球碰板，雙腳落地後繼續起跳將彈回來的球再托向籃板。連續做 10 次。8 、站在籃圈一側，跳起用雙手將球高傳至籃圈另一側，接著快速移動到該側，跳起再將球傳回。往返練習至少 10 次。9 、兩人一組一球，做跳起空中傳接球練習。要求傳高球，跳到最高點時觸球。10 、蛙跳或三級跳、多級跳。

( 二 ) 注意事項1 、進行彈跳力訓練時，首先要在全面發展力量的基礎上重點發展腿部力量，使左、右腿和雙腳都能起跳。2 、訓練時要強調起跳時的爆發力和動作的協調性，尤其是結合速度訓練時，要控制好身體在空中的平衡和落地的穩定性。3 、彈跳訓練要多與球結合進行，以提高判斷起跳時機的能力。還可以在對抗的條件下訓練，以提高在起跳前和在空中身體對抗的能力。4 、彈跳練習結束後，要做些放鬆練習。

六、柔韌性訓練( 一 ) 方法1 、兩手手指交叉，壓指、壓腕，同時用力向上伸臂。2 、利用器材或同伴幫助，做壓肩、拉肩、轉肩等動作。3 、定時或定數做立卧撐。4 、背靠牆或同伴幫助，做「橋」的練習。5 、雙手持球做弓箭步，向前、後、左、右放球和拿球。6 、一手扶肋木，做體前、後屈的練習。要求腰部放鬆，膝關節不許彎屈。7 、分退坐或並腿坐，做體前屈的練習，或做體繞環練習。8 、並腿直立，上體前屈，用手摸地或摸腳跟練習。9 、弓箭步壓退和「劈叉」的練習。10 、踝關節負重做繞環的練習。( 二 ) 注意事項1 、柔韌性練習應放在訓練課的準備活動中進行，練習之前應做好一般性的準備活動。2 、訓練時，動作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉傷韌帶。3 、在疲勞的情況下，不宜做柔韌性練**之，要提高籃球運動的水平，必須要有較高的身體素質作為基礎，這是比賽中爭取時間和空間優勢的重要條件。建議身體素質訓練應以速度、靈敏、力量和彈跳為主，其他為輔。