產後修身 從孕前半年開始

　　近幾年，「80後」一代開始逐漸步入生育年齡。與上一代相比，現在的准媽媽們除了重視孩子的健康外，同樣注重自己的身心健康，再加上受到娛樂圈裡的維多利亞·貝克漢姆、張柏芝、小S等明星辣媽們產後火速修身的影響，「產後修身」成為不少有懷孕計劃的女性熱議的話題。最近，有健身教練提出，產後修身要達到最理想的效果，早在計劃懷孕的半年前就應該開始進行合理的孕前訓練和均衡飲食。婦產科醫生也指出，懷孕期間控制飲食有助於產後身材的恢復。

　　醫學指導/廣州醫學院第三附屬醫院婦產科副主任醫師張中芳

　　體態適中對媽媽寶寶都好

　　國家二級裁判、國際專業私人體能教練李虹表示，母親身材均勻、體重適中是順利誕下優質寶寶的保證之一，還能提升母親的自信度，減少產後抑鬱症的發生。另外，母親身心健康狀況，對孩子的情商也有影響。

　　那麼，怎樣才能知道自己在懷孕前需不需要減肥呢？李虹提供了一個簡易的判斷方法：「當一個人放鬆地坐著的時候，手臂、腰部、腹部、臀部的脂肪都無所遁形。如果當你挺起胸坐直，還能在以上部位摸到一層脂肪，就說明你可能得先減肥再『造人』了。」

　　但是，准媽媽也不是越瘦越好，還需要有適量的脂肪來為肚子里的孩子保溫。如果坐著的時候，摸到自己身上都是硬邦邦的骨頭，那麼作為準媽媽就是過瘦了。除此以外，准媽媽們還可以通過體重指數來評價自己是否需要減肥：

　　體重指數(BMl)=患者體重(千克)÷身高(米2)。

　　BMl<18.5kg/m2時為過瘦；BMl在18.5~20kg／m2時為稍瘦；20~25k8／m2時為正常；BMl>25kg／m2(美國以男性≥27kg／m2、女性以≥25kg／m2為指標)時為肥胖症。

　　孕前訓練能預防產後身材走樣

　　李虹認為，無論是否需要減肥，適當的孕前鍛煉都能讓准媽媽們順利又美麗地度過懷孕期、分娩和產後恢復這三個階段。

　　懷孕期：在懷孕前通過鍛煉增加腹部肌肉的彈性，並且增強蛋白質的攝入，能有效預防妊娠紋的出現。另外，不少懷孕婦女往往有雙手撐腰的典型習慣性動作，這是因為到了懷孕後期，寶寶的重量往往使媽媽的腰部長期前傾，腰肌不堪重負而出現酸痛。如果在孕前訓練里加上腰肌鍛煉，增強腰部肌肉的支撐力量，就能更加輕鬆地迎接寶寶的到來。

　　分娩過程：產道、產力、孩子的大小是決定能否順產的三大因素。在懷孕前半年起增強腹部、髖關節的力量訓練，能夠提高產力，有助於順產。

　　產後恢復：產後身材走樣是許多准媽媽們擔心的問題之一。進行孕前訓練，使全身的肌肉結實緊緻。有了這個基礎後，產後修身訓練就可以事半功倍，能有效避免乳房下垂、腿部粗短、臀部寬大等新媽媽常見的體形。不過，產後修身訓練也不宜操之過急，順產3個月後、剖腹產半年以後才能開始訓練周期。

　　懷孕期飲食均衡是要訣

　　懷孕期間應該吃什麼、吃多少也是讓不少准媽媽頭疼的問題。廣州醫學院第三附屬醫院婦產科副主任醫師張中芳提醒，懷孕期控制飲食要訣在於「均衡」二字，總的原則是飲食清淡、多樣化，而並非指戒食澱粉類、脂肪類等食物。

　　「食物多樣化十分重要，適當的蛋白質、澱粉類、脂肪類、微量元素必不可少。一般情況下，每天一至兩杯牛奶、200克肉類、0.5斤蔬菜、一至兩個水果、不少於6兩的澱粉類比較適合孕婦的營養需求。在烹調方法上也應該注意避免過甜或者加過多調味品，以清淡為主。適當限制脂肪，以一般身形來計算，懷孕期間的體重不要超過80公斤就可以了。」

　　巧用家居物品進行孕前訓練

　　孕前訓練好處多，而且不一定要到健身房進行。只要利用家裡的一些常見物品，就能使腰、腹、臀、大腿等贅肉最愛的部位得到鍛煉，持之以恆就能達到結實肌肉的目的。

　　李虹提醒：以下的孕前訓練，減肥者每組25次，每天鍛煉4組，健身者每組12次，每天鍛煉4組。呼吸的要領是身體伸展時呼氣，身體收緊、併攏時吸氣，這樣就能更好地達到收緊肌肉的效果。

　　針對腹部肌肉的訓練

　　方法一

　　工具：一張有靠背的、結實的椅子（圖1＋圖2）

　　只坐整張椅子的1/3面積（腰椎不好的人可以坐得多些）。雙手緊握椅子兩側做支撐，頭往後仰，上身後傾，雙腿往前伸，盡量使整個身體連成一直線，腿和地面成30度角。然後雙腿快速屈膝往身體方向收回、上半身同時前傾，兩者盡量往中心靠攏，使胸口盡量貼近大腿，堅持20秒後重複以上動作，以快收慢放為原則。

　　方法二

　　工具：一張瑜珈墊（圖3＋圖4）

　　躺在墊子上，左腿膝蓋彎曲使左腳踩在墊子上，右腿腳踝架在左腿膝蓋上支撐小腿力量。雙手輕托後腦勺，像做仰卧起坐一樣帶動上半身盡量牽傾往前，停留10秒後慢慢複位，重複以上動作。一組動作完成後左右動作交換繼續進行。

　　針對腰側肌肉的訓練

　　工具：兩本有一定厚度的書。（版面主圖）

　　a.腳與肩同寬站立。右手持書沿右腿向下延伸，帶動腰肢彎向右邊，當手向下伸到最深處時上提至腰側，重複以上動作。一組動作完成後換到左手繼續進行。

　　b.腳與肩同寬站立。兩隻手持書高舉過頭頂，兩臂距離也與肩同寬。先讓兩手盡量往身體前方伸，背部放鬆成弓形，動作以整個人感覺舒服為準，然後兩臂盡量往身體後上方扳，挺胸收腹，動作到位後感覺能到全身肌肉收緊，堅持20秒後重複以上動作。減肥者每組25次，每天鍛煉4組。健身者每組12次，每天鍛煉4組。

　　針對產道的訓練

　　工具：一張有靠背的、結實的椅子（圖5）

　　只坐整張椅子的1/3面積（腰椎不好的人可以坐得多些）。雙手緊握椅子兩側做支撐，上身和地面垂直，雙腿併攏往前伸直，和地面成30度角。保持這個角度不變，雙腿慢慢往身體兩側打開，腳尖綳直，拉緊腿部肌肉，拉升腹部肌肉，堅持5秒後再靠攏雙腿，重複以上動作。

　　針對臀部的訓練

　　工具：一張瑜珈墊（圖6）

　　坐在墊子上，上半身坐直。兩腿不離地，左腿膝蓋彎曲至腳掌踩到右腿膝蓋內側。雙手放鬆，上半身向左側轉，右腿膝蓋也轉向左邊，帶動右側臀部離開地面，往上提升，停留5秒，重複以上動作。一組動作完成後左右動作交換繼續進行。

　　針對大腿的訓練

　　工具：一張瑜珈墊（圖7）

　　坐在墊子上，上半身坐直，雙手撐著身體後方兩側地面。左腿伸直，右腿腳踝架在左腿膝蓋上支撐小腿力量，以臀部為支點兩腿同時往上抬舉，使大腿前側肌肉感到緊張，停留10秒後複位，重複以上動作。一組動作完成後左右動作交換繼續進行。