體重控制，多消耗熱量的三大法寶

07-17

要減掉一斤脂肪，大約需要消耗3500大卡。3500大卡相當於要快跑5個小時，按照每天快跑半個小時算，要堅持跑步10天左右才能減掉一斤。這同時也意味著，你只要攝入3500大卡的熱量就會長胖一斤。

攝入的熱量知多少？

人體所需的能量來源於碳水化合物、脂肪和蛋白質三種，礦物質並不能供能。而卡路里是能量單位，食物中的卡路里自然也是來自碳水化合物、脂肪和蛋白質三種營養素。三種營養素的供能能力有所差異，1克脂肪可以供能9千卡，1克碳水化合物和1克蛋白質均供能4千卡。碳水化合物易於利用，因此，三種營養素中，碳水化合物是最主要的熱量來源。

　　每天攝入熱量因人而異，不能一概而論，但是有公式可循。如果你覺得太麻煩，那你只需記住，一般來說，每天攝入熱量必須高於1200大卡，女性攝入熱量1500大卡左右能減肥，男性攝入熱量1800~2000卡左右能減肥。

消耗的熱量知多少？

　　人體消耗熱量=人體基礎代謝的需要的基本熱量+體力活動所需要的熱量+消化食物所需要的熱量。

　　一、了解食物熱效應

　　為了保存體內的營養貯備，進食時必須考慮食物熱效應額外消耗的能量，使攝入的能量與消耗的能量保持平衡。

　　食物熱效應(thermic effect of food,TEF)是指由於進食而引起能量消耗增加的現象。人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，因為要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，還需要額外消耗能量。

　　不同種類的食物，其熱效應不一樣。一般來說，每攝入100千卡的蛋白質，需要消耗20-30千卡能量；而脂肪和碳水化合物為5%左右。人體的狀態不同，也會影響食物熱效應，活動狀態的食物熱效應可以比安靜狀態高2倍。此外，人體的激素水平、食物的性狀、食物的搭配等，也會影響食物的熱效應。不過呢，儘管影響因素很多，但對於混合食物而言，其食物熱效應一般為10%，即我們每天攝入的熱能有10%需要用於食物的消化吸收。

　　了解食物熱效應對我們有什麼意義呢？首先對營養學家而言，需要據此確定人體的能量消耗量，來制定合理的食譜。其次，對愛美的MM而言，在總能量攝入不變的情況下，可適當提高蛋白質的比例，有利於體重的控制。不過富含蛋白質的豬牛羊肉同樣富含脂肪，貪吃的後果可能會適得其反；因此，推薦食用魚蝦類、大豆製品這兩類高蛋白低脂肪食物作為日常優質蛋白的來源。

　　二、了解基礎代謝

　　基礎代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

　　在人體消耗熱量中，最主要的是人體基礎代謝，人體基礎代謝在一定的年齡階段是相對穩定。兒童和青年高於成年，成年後逐漸降低。成年人1天的基礎代謝量，日本人為1200―1400大卡（kcal），歐美人為1500―2000大卡，但由於日常生活方式以及其他的影響，卡數並不是絕對的。

　　三、增加體力活動

　　三部分消耗熱量中，最大變數的是體力活動所需要的熱量。因此，要增加熱量消耗量增加體力活動的消耗熱量。增加體力活動的消耗熱量的最佳方式也是運動。

　　推薦：有氧運動結合力量訓練

　　力量訓練主要消耗糖原供能。有氧運動消耗糖和脂肪供能。在開始有氧運動前先做十幾分鐘的力量訓練消耗糖原，能夠加快有氧運動的燃脂效率，達到更佳的減肥效果。北京體育科學研究所發布的一項研究表明，按照先力量訓練再做有氧運動的運動順序進行，能讓運動減肥效果比單純做有氧運動高出一倍。

先知後行，希望讀到朋友們，可以科學的減肥，擁有健康的體魄！