健康「微運動」，每天6個5分鐘

5分鐘空閑就能鍛煉一次的「微運動」，幫您管理和促進健康！

針對緊張的生活節奏設計，在沒有大塊時間可以進行運動時，每天拿出6個5分鐘，完成簡便易行的「微運動」，雖然無法替代專門抽時間運動，但除了緩解疲勞，更可以鍛煉到平時不容易動員強化到的小肌群。可以作為日常運動鍛煉的有益補充。

工作中注意力都在工作上，會不自覺的長時間保持一個姿勢，頸肩部後側的肌肉和韌帶總是處於牽拉狀態。常常是告一段落能鬆口氣的時候，才注意到自己已經脖子僵硬腰酸背痛了。長期如此，不但肌肉可能會受到「肌筋膜炎」的困擾，更可能積累問題逐漸造成頸腰椎的疾病。

通過適時適度活動頸部，可以帶動頸肩部的幾十條肌肉收縮及伸展，有效緩解疲勞。

以下練習，可以每隔1-2小時活動一次。緩慢活動，達到組織有開始有牽拉感處保持5-10秒。不要追求動作幅度或者力度過大速度過快，以免造成損傷。已經確診頸椎病則必須在醫生許可後才可進行頸部的動力性練習。按8小時工作計算，每天4-5次練習，每次7個動作，每個動作5-10秒，全天耗時5分鐘左右。

日常生活中幾乎所有動作，都是肩部前屈的姿勢完成的，肩部前側肌肉一直在緊張收縮，後側的肌肉一直的拉長鬆弛。長此以往，不但會肩背酸痛，還可能造成習慣性的圓肩駝背，就會影響氣質啦！

簡單易行的後向肩繞環，幫助激活肩部後側和肩胛骨回縮的肌肉，有效緩解糾正一下問題。

注意手臂自然下垂不參與動作，但肩部動作幅度要充分。向後時擴胸同時肩胛骨夾緊，下沉時背闊肌胸大肌發力，向前時胸大肌收縮，向上時斜方肌肩胛提肌用力。按8小時工作計算，上下午各做2次練習，每次20下動作，每個動作3-5秒，全天耗時5分鐘左右。

繼續強化肩背部肌肉，提高菱形肌力量，同時牽拉胸大肌等軟組織，打開胸廓，幫助保持挺胸抬頭的良好體態。

自然站立，雙腳與肩同寬，雙臂伸直於身後，兩掌心相對。注意上身正直，挺胸但不挺肚子，抬頭但需要保持下頜微收。雙手距離不變肩胛骨回縮夾緊，使背部肌肉收縮，充分展開肩部和胸廓。按8小時工作計算，上下午各做2次練習，每次5-10下動作，每個動作保持3次自然呼吸，全天耗時5分鐘左右。

強化背部肌肉，也要平衡練習脊柱前側的腹部肌肉。

坐在足夠結實和平穩的椅子上，只坐椅面前半部分，脊柱儘可能挺直，雙手輕扶在臀部兩側（向後扶可降低難度）。雙腿併攏，腳尖支撐於地面。勾腳尖同時腹部肌肉收縮，保持雙腳離開地面後腿不落下，保持3-5個自然呼吸為1次，3-5次連續，上下午各做2次練習，全天耗時5分鐘左右。

注意，練習時腳離開地面即可，抬腿過高會彎腰弓背影響脊柱健康。

此練習最大的優點在於，練習腹肌髂腰肌的同時，腰背部肌肉也必須同步協調收縮，才能保持腰背挺直！是可以同步練習脊柱屈伸拮抗肌的優化方式。

通過腰椎伸展，來對抗久坐時腰椎的長時間前屈，同時通過肩關節全範圍前屈牽拉前側胸大肌打開胸廓，並同時牽拉到背部的背闊肌和大腿後群腘繩肌群。是可以可同時練習到上下肢和脊柱的綜合練習。

面對牆壁雙腳分立與肩同寬，雙臂伸直扶穩牆面，屈髖90°，腰背挺直，身體從側面看呈一直角。按8小時工作計算，上下午各做2次練習，每次3=5下，每下保持3個正常呼吸，全天耗時5分鐘左右。

最後一個微運動，安排在回家後進行更為方便。

仰卧，腹肌收縮將整個腰背緊貼在床面上。腹肌和股四頭肌髂腰肌等同時發力抬起雙腿，做緩慢有控制的左右腿交替起落。如果腹肌力量不夠，抬腿時發現腰部不能緊貼床面，可以腿抬得高些或者抬腿時稍屈膝來降低難度。是簡便易行的核心肌力練習。注意：已經確診腰椎間盤突出症，則需要在醫生許可後才可以嘗試練習。

10-20次為1組，4組連續練習。耗時5分鐘左右。

每天拿出6個5分鐘，就可以完成簡便易行的「微運動」。管理健康微運動，隨時進行好處多！