在燈紅酒綠的市井, 我想做一隻烏龜 

大家有沒有這種感覺，有的時候去逛街就會覺得餓。不管是不是有節食計劃什麼的，看到有試吃麵包，點心什麼的就想去嘗一嘗。假如我們的感官佔了上風的話，我們就會品嘗這些美食，感覺它們在嘴裡香甜的味道。於是我們就會完全忘了節食之類的事情，不知不覺地買了很多吃的東西。

這個例子說明人的感官：味覺，嗅覺，視覺，觸覺，聽覺..正在掌管著我們的生活。我們無時無刻地通過這些感官和外部世界互動，感官很大程度在我們不知情的時候為我們做了生活的選擇。真的，我們很難逃開他們。但是我們卻又急需定期地和感官脫軌，為我們的生活創造清晰度。瑜伽經給我們指出了一個行為準則：pratyahara制感，八支瑜伽的第五支。制感就是把我們的感官體驗從外部的物體上收回來。可能大家一聽到這裡，就會聯想到深山裡修行的聖人，他們與世隔絕，不再受塵世各種燈紅酒綠的誘惑。可是對於我們普通的練習者來說我們不能把自己從周邊的世界隔離開來。對於我們來說，制感pratyahara就只能意味著培養持續地關注內在的能力。尤其是利用我們自己的瑜伽練習創造的暫時與外在感官刺激脫鉤的機會。我們需要我們城市瑜伽人的Pratyahara制感，讓我們從外部車水馬龍的繁雜退回來，然後以更好的狀態和更集中的專註力再次投入回去。這樣的練習幫助我們選擇我們對感官刺激的反應，而不是無意識地由感覺器官支配而自發地行動。大多數情況下，練習Pratyahara制感都和冥想有關，但我們也可以在體式練習里有意識地練習Pratyahara制感，所有前屈的體式都提供了這樣的機會。在體式中排除外部的觀察和內心的評判，只關注呼吸的節奏和身體的感受。你會發現你越多練習撤回你的感官而向內感受，你就越能夠處於當下。象徵著Pratyahara制感最好的體式就是龜式了。龜式（Kurmasana)是一個深度前屈的體式，而且它關閉了感覺器官並且使神經系統平靜下來。艾揚格大師在瑜伽之光里寫龜式：「優化你的脊柱，激活你的內臟器官，讓人健康充滿活力」。「平靜人的神經系統」；「做完後就像從不受干擾的睡眠中醒過來」。當然這麼好的作用首先要求練習者的胯，肩膀和背部已有足夠的靈活性，能夠安全地練習這個體式。所以一定要循序漸進，慢慢來，注意呼吸和身體的順位。下面就給大家介紹一套體式來為做龜式做準備。「 1 Adho Mukha Parshva Vajrasana 俯卧雷電坐擰轉雷電坐坐好，臀部坐在後腳跟上。吸氣兩個膝蓋用力對靠收緊大腿內側，提起胸腔。把右手放在左膝蓋外面左手放在後面的骶骨上。呼氣向左側擰轉。保持這個擰轉，屈身把手和前額放在地板上。收腹卷尾骨保護脊柱。伸直手臂帶動脊柱的拉長。在這個擰轉前屈的體式中，背的右面要高於背的左面。隨著呼氣，嘗試右面的胸部更靠近地板加強右背部的拉伸。保持30秒或一分鐘，另一側重複。

「 2 Adho Mukha Shvanasana Variation 下犬弓步從Prasarita Padottanasana分腿站立前屈，右腳轉進一點點，左腳向外轉99度。屈左膝，膝蓋正好在腳腕上。將手和手臂像上一個體式那樣向前延伸。手臂伸直。這個體式會使你的胯和大腿自然向後而且分開。確保大腿肌肉激活以保護韌帶。

「 3 Baddha Parshvakonasana (側角捆綁伸展式）來到山式站立。雙腳跳開一步多寬，雙臂向側面平舉，和地板平行。右腳保持指向前方，左腳向外轉90度。左腳腳跟和右腳的足弓對齊，腿部肌肉收緊，抬胸腔。呼氣，彎曲左腿直至膝蓋彎曲90度正好在左腳腕的上方，大腿和地面平行。將左手放置地板上，手放在左腳的內測這樣身體靠近大腿。右手朝上指向天花板。 如果你的肩部足夠開的話，吸氣身體延長，呼氣右肩向後旋轉右手臂向後繞，軀幹的左側更加向下一點把胯打開多一些，左臂轉進向後繞過左邊的大腿，兩手在後面捆綁。捆綁住後收尾骨，小腹向前頂一點，大腿從胯到膝蓋擺成一條直線，這樣能夠讓胯更穩定。保持30秒或一分鐘，換另外一邊

「 4 Parshvottanasana 加強側伸展式山勢站立，兩手身後擺祈禱位置（就像玩夾手機），雙腳邁開一步寬，左腳轉進一點右腳向外轉90度。右腳腳後跟對左腳足弓。雙腿向中間收緊直到大腿內側有收緊的感覺。胯擺正和墊子前端平行。抬胸腔。大腿肌肉收緊帶動膝蓋骨上提。呼氣向右腿的方向摺疊前屈。停留30秒到一分鐘後，換另外一邊。

「 5 Marichyasana I Variation 馬里奇1變體式四柱式Dandasana坐好，雙腿放在身體的前方，彎曲右腿右腳放在左大腿的內側。兩個坐骨都坐在地板上，吸氣，拉長脊柱。保持上半身延長呼氣把右肩窩卡在膝蓋的內側，保持胯部的穩定。右臂轉進，左手左側後面繞過去右手抓左手手腕。呼吸30秒或一分鐘，換另外一面。

「 6 Marichyasana I 馬里奇1同上面步驟身體面向前方，兩邊坐骨不要離地。前屈，呼吸30秒或一分鐘，換另外一面。

「 7 Malasana 花環式山式站立，向前屈身把手放在身前的地板上，手上承受一點身體的重量，然後腳踮起來站在腳球上。用腳球站立，並且手承受一點重量盡量減少膝關節的承重。把胯帶到靠近腳後跟。當膝蓋能夠併到一起時，腳跟放下，腳平放在地面。如果腳放不平的話，用捲起來的毯子墊在後腳跟下。向前伸手臂，坐骨盡量向後坐，背部拉長，腰部保持自然的曲線。到位後卷尾骨，小腹向前頂。雙手放在身體後側的地板上，手掌朝上。頭垂向地面。停留30秒或一分鐘。

「 8 Uttanasana 站立前屈從上面的花環式位置，肚子貼在大腿慢慢伸直腿進入站立前屈。在腿彎曲到伸直的中間，用手放在腳的後面捧著腳跟，肚子貼大腿，腿是否能夠完全伸直並不重要。停留在體式中30秒或一分鐘。

「 9 Kurmasana 龜式龜式一這裡我們介紹有三種龜式Kurmasana，你只要選擇一種最合適你的。第一階段，先四柱式坐好，然後再把腳分開，後腳跟靠近墊子的邊緣。彎曲雙腿不到90度，將右面的肩膀放在右大腿下，可以用左手幫忙推一下右大腿。然後再把左肩膀放在左腿下。向兩側伸直手臂。這時手臂和腿的角度是90度。雙腿盡量向中間靠攏, 腿盡量伸直，綳腳。

龜式二第二階段，手臂盡量向後伸，手掌向上，像上面的花環式一樣。

龜式三第三階段轉手臂向後，雙手在腰線上抓在一起。或者停留在能夠到達的位置。

在這個體式中注意兩腿不要分的太開，這樣手扣起來就更難了。這個體式教我們內斂，向內收，所以雙腿要盡量往中間收，大腿內側夾緊。手臂越是向兩側延伸，就越容易相互抓住。停留體式30秒或1分鐘。- The End
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