長距離慢跑（Long Slow Distance）是跑友最主要的跑步方式，但究竟跑多快，才能跑起來又覺得舒適，又有效果呢？如果跑太快，其實會很痛苦，心肺一直處於煎熬狀態，但如果跑太慢，又達不到提升心肺功能的目的。
一、保持最佳LSD配速的好處長距離慢跑的關鍵參數主要有兩點，一是距離要長，二是速度要慢，速度慢是距離長的前提，如果跑太快，一般就很難實現長距離，那麼速度是不是越慢越好呢？當然也不是，過慢的速度對於心肺的鍛煉效果就很一般，還不如快走，快走對膝蓋衝擊還小。保持LSD最佳配速有哪些好處呢？
跑步時不至於太累又不至於沒有效果，這樣跑步時感覺心跳加快，呼吸加強，身體出汗，但又不會感覺特別喘、特別難受，這樣跑步體驗就會很棒，有利於長期堅持！
最佳配速對於心臟鍛煉效果最佳，此時心輸出量最大，但同時也不會由於心跳過快使得心臟由於舒張不足而過於疲勞；
減肥效果最佳。最佳LSD配速可以充分促進脂肪燃燒，而速度較快時，身體雖然總熱量消耗多，但糖供能比例高，脂肪供能比例較低，速度較慢時，雖然脂肪供能比例高，但總熱量消耗顯得不足，最佳LSD配速既可以產生足夠的熱量消耗，也能夠充分地動員脂肪分解；
二、用心率控制強度比用配速更為合理跑友們跑步最容易要求或者監控自己達到多少配速，心率手錶或者跑步APP都能很方便的幫助我們了解當前配速，特別是在跑團集體約跑活動中，大家都按照一個速度跑，這樣就容易造成有些跑友吃不飽，有些跑友跟不上的情況。因為每個人耐力不同，在同樣6:00配速下，心肺反應都會有所不同，有的跑友心跳為140左右，有的則高達到170。
而心率可以更好地反應個人承受強度時的反應，用心率比用配速更有利於找到適合自己的強度，而不是被配速牽著牛鼻子走，什麼配速6:00，5:00隻是具有象徵意義，實際跑步中沒有必要追求配速為整數，而應該追求自己跑起來最舒適的速度。有一種簡便易行的LSD訓練方法，可以幫助你準確找到適合自己的最佳配速，這就是MAF180訓練法。三、最佳LSD配速訓練——MAF180MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫，翻譯過來即為最大有氧心率。MAF訓練法是由Dr Philip Maffetone提出，Maffetone是國際著名的耐力訓練專家，同時也是一名高產的作家，他撰寫了20多部著作，其中，比較著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》（耐力訓練與競速指南）。
四、MAF180訓練的主要特點1、訓練強度比較適中，比較溫和，適合初跑者、普通跑者成熟跑者進行LSD訓練；2、這種訓練方法因為強度適中，對身體造成的負擔比較小，感覺較為舒適，更利於培養跑步興趣，並逐步養成堅持跑步的習慣，避免因為跑速過快而累成「汪汪」，改變一般人認為跑步太累，體驗差的認知；3、MAF180可有效促進脂肪燃燒，也就是說MAF180是特別適合減肥的跑法！
五、MAF180訓練如何用那麼既然有這麼多的好處，趕緊來看看MAF180到底如何練？很簡單，用180減去年齡作為跑步時的目標心率，跑步時最好不要長時間超過該心率，可進行小範圍的浮動；
浮動的依據是個人健康狀況和承受能力：
如果你患有疾病或剛剛康復——目標心率為180減去年齡基礎上再減去10；
以前沒有鍛煉過，鍛煉不規律或者因傷停訓，以及體質較差者——目標心率為180減去年齡基礎上再減去5；
堅持每周鍛煉的身體健康者，並且沒有上述所列問題——就採用180減去年齡作為目標心率；
過去兩年參加過馬拉松比賽，並且比賽成績持續提升者——採用180減去年齡後加5作為目標心率。舉個例子，比如一個35歲的人，身體健康，打算開始跑步，屬於初跑者範疇，根據MAF180計算即180－35－5=140，那140就是該初跑者跑步時建議的目標心率。
MAF180訓練法除了非常簡便地規定了人們運動時應該達到的心率，也要求運動時不要長時間高於這個心率，因為一旦超過該心率，機體無氧供能的比例會顯著增加，會導致乳酸堆積和疲勞感迅速來臨，這就是MAF叫做最大有氧心率的原因。另一方面，也要求運動時心率也不要低於該值減去10，也就是說對於這名35歲的跑者來說，跑步時的心率應當保持在130~140次/min之間，並盡量接近140次/min。在基礎訓練階段，為了達到最佳訓練效果，所有的訓練都應該保持心率小於等於MAF180。一般來說，有氧訓練基礎階段需要12-16周的時間，在這個基礎訓練期間，運動時的心率都不要長時間超過自己的最大有氧心率。隨著耐力水平的提升，你將可以在相同心率下跑得越來越快。
六、MAF180訓練時注意事項1、保證足夠的訓練周期，MAF180訓練是一個長期的過程，至少要保證8—12周的訓練時間，效果才會慢慢顯現出來。所以不能因急於出成績而放棄；2、MAF180訓練對於不同能力的跑友所產生的效果也不同，每個人的身體素質和心肺功能都有一定的差異化，所以最重要的還是根據自己身體的實際情況進行訓練強度的選擇。3、每次訓練為了保證最佳的強度，建議佩戴心率表，這樣可以準確把握自己的心率，從而保證訓練的質量，目前心率帶測量技術和光電測量技術都可以準確的心率，心率表從幾百元到幾千元都有，跑友可根據自己實際情況選擇購買；
4、對於沒有心率表的跑友，也大可不必垂頭喪氣。其實簡單的搭脈搏方式也很容易測量心率，只是由於無法邊跑步邊搭脈搏，所以一般採用在跑步中或者結束後即刻測量脈搏的方式，來反映跑步中的心率。要注意，由於運動結束後，心率一般會越跳越慢，所以不能採用測量1分鐘的方式來反映運動中心率，而是採用測10秒脈搏乘以6或者測15秒脈搏乘以4來進行計算。跑友們都會搭脈搏的正確方式嗎？有兩種，一種是搭橈動脈，一種是搭頸動脈。用無名指、中指和食指觸摸前臂外側，就可以測量橈動脈，為什麼要用三個手指呢？這樣可以增加接觸面積，讓我們更容易找到自己的脈搏，用大拇指一根手指搭橈動脈的方式是不對的喲！
對於脈搏比較弱的跑友而言，還可以通過搭頸動脈的方式，由於頸動脈更靠近心臟，所以搏動更強烈。頸動脈如何找呢？男性在喉結向兩邊凹陷處很容易摸到頸動脈，女性喉結不明顯，在喉嚨正中間向兩邊2-3厘米處就可以捫及頸動脈。要特別提醒，頸動脈上有壓力感受器，因此不能過於用力地按壓頸動脈，否則容易因過度刺激頸動脈壓力感受器而引發減壓反射，引起暈厥。
七、小結MAF180訓練本質是一種最佳配速LSD訓練，有利於減肥和發展心肺耐力，其計算目標心率的方式較為方便，所以是一種很好的控制運動強度的訓練方法，如果要實施MAF180訓練，一塊心率表是最佳選擇，如果沒有心率表，那麼在運動中或者運動後停下來，搭脈搏測量心率也可。
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