少吃多運動也不瘦 從基礎代謝找原因

想要讓脂肪減少，必須要實現兩個條件：熱量差和平衡的基礎代謝率

成人一日能量的總消耗量可包括五部分：基礎代謝消耗、日常生活消耗、食物生熱效應、適應性生熱作用（由於環境溫度、情緒應激和其他因素變化引起的能量消耗）、運動消耗。能量的需要量因運動量、日常活動量、性別、年齡、體重等因素而不同，多數成年人每天能量需要量在1500 - 3000千卡之間，若按體重（平均60千克）估算，多在25 - 50千卡／千克體重。

當然除了上述因素外，遺傳、胃腸道功能情況、健康水平等因素也影響能量的攝入、利用和消耗。這裡我們只討論一般情況。

減肥的原理就是要形成熱量差

一個人如果想要減肥，就要形成熱量差，即攝入的熱量少於總消耗的熱量：

正常情況下，一個人體重基本上是保持穩定的：

食物攝入熱量=總消耗熱量（基礎代謝消耗+日常生活消耗+食物生熱效應+適應性生熱作用+運動消耗）

如果：食物攝入熱量>總消耗熱量→我們會長胖

如果：食物攝入熱量<總消耗熱量→我們會變瘦。

一般人實現熱量差的方法就是減少食物攝入熱量，同時增加運動的消耗。然而很多人忽視了，基礎代謝消耗也是很重要的一部分消耗，想要保持熱量差你必須還要努力讓你的基礎代謝平衡率保持平衡（不要下降太多，或者甚至要提升）。如果你的食物熱量攝入減少了，同時基礎代謝消耗也減少了，那麼這個熱量差就無法形成。很多人都錯誤的以為減肥就是要少吃，少吃就能減肥。但事實上節食減肥的人95%最終體重會反彈，而其中66%的人甚至原來還要重。

過度少吃能在一開始形成熱量差，但是很快地，基礎代謝率平衡也會被破壞，基礎代謝率下降，於是熱量差不復存在。duang~你就再也瘦不下來了，甚至還會反彈。

基礎代謝率的補償機制

如果你吃得少一點，多運動一點，你就會形成熱量差。。但是同時你也會引起基礎代謝下降，吃得少，你會非常飢餓，加上運動你會更飢餓，並且產生強烈的食慾，節食和運動的雙重夾擊會讓你產生強烈的進食慾望，從而減肥計劃被毀掉。

飢餓是你直接感受得到的變化，你感受不到的變化是你的基礎代謝在下降，在一項關於適應性生熱作用的試驗中，科學家們發現那些大量節食+大量運動的人，基礎代謝率平均會降低300大卡，最多的可以下降500-800大卡，身體質量指數越高的人節食後基礎代謝率下降越多。例如一個180磅的人節食減肥後，基礎代謝消耗會比不節食的時候少300大卡。

這也就解釋了為什麼很多人減肥，第一周體重下降順利，第二周就出現減不動，甚至開始反彈的現象。這個時候，你會處於進退兩難的狀況，如果堅持下去，你會非常痛苦而且不見瘦，放棄減肥恢復飲食，你又會像吹氣球一樣快速的反彈起來。

如何在減肥過程中平衡或提升你的基礎代謝率

1、阻力訓練的重要性

現在我們知道了，減少熱量攝入，未必會讓身體的脂肪減少，而攝入更多熱量，也未必會讓身體脂肪增加。要注意這裡說的是身體脂肪，而不是體重。減肥的目的是減少身體脂肪，保留甚至增加身體的瘦體重。

節食減肥就像花信用卡，一開始你得到了一點甜頭，但是遲早是要還的。所以減肥最好的辦法就是要先穩住你的基礎代謝率。減肥的過程中注意關注你的身體感受，如果你總是感到非常飢餓、容易疲勞，以及對食物有瘋狂的渴望感，那就是你的身體再發出了警報，你的基礎代謝率就要下降了。

已經有研究告訴我們傳統的「少吃點、多運動」的方法來節食會導致約20 - 50%的瘦體重損失(水、糖原、肌肉)。這一點很重要，因為基礎代謝消耗里超過三分之二是被肌肉來消耗的，也就是說你的基礎代謝率過半是由肌肉率決定的，所以你在減肥時應該改變目標，增加瘦體重(水、糖原、肌肉)，減少體脂肪，儘管這樣會讓你在體重數字上看起來變化不大甚至更重。如果你在減肥過程中瘦體重增加了，那麼恭喜你因為你的基礎代謝會大幅度提高，而你的身體脂肪會減少。當然你的體形也會更苗條。

因此，減肥專家們越來越認識到阻力訓練（肌肉訓練）在減肥過程中的重要性，專家們開始認為肌肉訓練應該成為減肥運動的主要形式，這是唯一的運動類型可以使得肌肉增長來對抗脂肪。但這不是一種消耗大量熱量的運動形式。

早在1999年科學家們就發表過一項研究，他們找了兩組人一起減肥，一組人只做有氧運動，每周走路、騎自行車、慢跑四次；另一組人只做阻力訓練（肌肉力量訓練），每周三次；兩組人每天都吃同樣的800大卡低熱量食譜。12周以後發現做有氧運動的那一組平均減了37磅（其中27磅是脂肪，10磅是肌肉）；而只做阻力訓練的那組平均減了32磅（32磅都是脂肪，0肌肉）。

2、蛋白質食物的重要性

同樣是250大卡的食物，一份麵條和一份雞胸脯肉，哪一個更有利於減肥？以及更不容易反彈。

研究已經證明了碳水化合物+脂肪+鹽（很多快餐）的組合，會瞬間沖高你的血糖，然後又很快下降。血糖就像過山車，後果就是它們不僅會讓你在這一餐吃掉很高的熱量，還會激發你對高熱量食物的慾望，在接下的幾餐都會吃得更多。你自己一定也曾經注意到了，一旦你開始吃甜食、比如蛋糕、巧克力或者糖果，甚至水果，那麼你會想吃更多的甜食，根本停不下來。

有一個簡單的比喻，柴油和無鉛汽油，柴油油耗會更大，但是柴油的轉化為汽車動力的比率也會更高；而普通無鉛汽油油耗會更低一些，但是汽油轉化為汽車動力的比率會更低，更多能量以熱的方式損失在空氣里。

而蛋白質就好像汽油，碳水化合物就好比柴油。雖然它們的熱量都是4大卡/克。但是你吃進去的蛋白質轉化為體溫散失掉的比率會更高、而吃進去的碳水化合物吸收轉化為身體能量的比率更高。

此外，蛋白質食物更有飽腹感和滿足感，因此多吃蛋白質能幫助人們減掉更多脂肪、保留更多肌肉。

但是絕對不是說減肥就要只吃蛋白質不吃碳水化合物，畢竟碳水化合物是大腦能量的唯一來源。建議是多吃點蛋白質，適量碳水化合物，和低脂肪的烹飪方式。為了減肥不吃肉，你就是傻瓜。

優質蛋白質食物有：雞蛋、奶類和奶製品、大豆類和豆製品、雞肉、魚肉等。（特別要注意低脂肪的烹飪方式是必須的，做菜盡量以蒸煮為主，不僅更健康，也更低卡）

要點小結：

減肥過程中基礎代謝率比卡路里更值得關注，如果你在減肥過程中感到非常飢餓、沒有力氣、以及對食物瘋狂的渴望，那麼也許這就是你的基礎代謝率就要降低了。

少吃不一定能減肥。而且吃得很少+運動很多，會讓你身體的瘦體重損耗高達20-50%

在極端禁食或者苛刻節食後，暴食各種高糖分、高脂肪和高鹽食物可以瞬間滿足你的食慾，然後你就會進入長期的惡性循環：禁食——暴食——禁食。

阻力訓練應該成為減肥的重要運動方式。

吃高蛋白質食物有助於減肥。

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