悅悅羽毛球力量訓練第二期 —— 下肢運動（一）

好，我們剛剛已經做完了熱身運動

接下來我們要做腿部的力量訓練，我們一共有4種腿部的力量訓練，前面3種是練大腿的，後面一種是練小腿的，今天我們先給大家展示3種訓練方式。

第一個動作叫負重台階，先準備一個台階，然後左右手各拿一個杠鈴（重量根據自己實際能承受的重量選擇），接下來左腳先上台階，在下台階，在右腳上台階，下台階。這樣來回依次運動，一般練20個左右，上下算一次。

注意:剛開始的時候可以先全部踩上去,下來的時候慢一點腳尖先著地，做的時候肩打開，不要收住。

第二個動作叫杠鈴弓箭步，就是兩手臂舉高不要超過頭頂，然後舉起杠鈴放在你的背後，你兩手正手舉起杠鈴。接下來人站直，左腳（右腳）向前跨，做出一個打羽毛球弓箭步的樣子，跨出去之後另一隻腳往下壓，身體重心朝下，也是做10到20個左右。

注意 : 腳不要向內扣

第三個動作叫做台階杠鈴弓箭步，背靠著台階，接下來向前走一步（距離大概是你腳往後伸可以碰到台階中間位置的距離），然後往後退一個腳（左腳或者右腳），靠到台階上，最後人往後坐，人的身體重心朝下，另一隻腳像弓箭步一樣重心往下，左右腳依次運動，左右腳算一次，也是做10到20個左右

鳴 謝

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