肩頸疼痛有區別 治療保健各不同【了解篇】

出現肩痛的原因多種多樣，一般可將其分為兩種，即新傷或舊傷。新傷包括骨折、脫位、軟組織挫傷、拉傷等，舊傷包括肩周炎、肩袖損傷、肱二頭肌長短頭肌腱炎、岡上肌腱炎、頸椎病等。其中頸椎病本身並不會引起肩痛，將之列為病因範疇是因為當頸椎病壓迫到頸五神經會反射引起肩痛，當頸椎病得到治療，肩痛就會隨之消失。提醒肩痛時,患者首先要分清自己是新傷還是舊傷造成，這與要採取的治療手段密切相關。所有由於新傷所致的肩痛，需避免做鍛煉肩關節的運動，盡量多休息，而舊傷所致的肩痛均需適當運動。但專家提醒，由於舊傷的不同，運動方式也各不相同，如進行錯誤的運動，也可能加重病情，所以清楚病因非常重要。X光片來篩查↑所謂新傷與舊傷，一般人們根據經驗都可以自我判斷，如沒有十足把握，也可去醫院做X光片，基本可以排除骨折、脫位等。提醒除新傷與舊傷外，骨腫瘤、骨結節也會導致肩痛，而肩部也是心臟的疼痛放射區，如心肌梗塞的不典型表現也可能是左肩疼痛，而X光片也可有效篩查這些可能，所以在出現肩痛後，去做下X光檢查非常必要。如做完X光後，仍不放心，還可以做CT、MRI進一步鑒別，完全篩查危險因素。

在這裡給大家呈現舊傷的自我保健理療

1、改善平時的不好的生活習慣

引起肩頸疼痛的原因中90%與日常生活中的不良習慣有關，所以首先需要糾正我們日常生活中的不良姿態。

你是不是長時間保持這樣的姿勢呢？我們頭的重量大約為：16-20磅，頭每向前傾一英寸，就會增加10磅的負荷，長期保持探頭的姿勢，會給頸部周圍的肌肉帶來非常大的負擔。

改善肩頸問題，首先要改善平時的不好的生活習慣，調整工作的姿勢。保持身體與腳成垂直坐姿，電腦最好在正前方，低於眼睛水平10-15公分，要俯視電腦。眼睛與電腦保持30cm以上，當然如果條件允許的話，45cm-75cm更好。（圖片正確的坐姿）

2、隨時隨地便捷瑜伽操

首先教大家幾個簡單的同時適合辦公室練習的舒緩肩頸僵硬的瑜伽操，三套，按順序每天做6次，每次重複做6次

1）收頜運動：端坐，眼睛平視前方，下巴平推向後，讓後腦勺與後背垂直

2）聳肩運動：主要是為了放鬆肩部斜方肌。端坐，下巴平推向後，讓後腦勺與後背垂直，脊柱延頭頂縱向伸展，肩膀往上提

3）夾背運動：為了鬆弛背部肌肉，強化背部力量。端坐，把肩胛骨用力的往斜方肌的方向夾緊，好像肘可以向後夾住一塊磚一樣

4）站立時的放鬆

平時除了每天堅持做肩頸操，站立的時候我們也可以適當的做頸部的運動放鬆，所謂瑜伽無處不在。雙腳併攏，收腹收肋，雙肩自然放鬆，吸氣肩往上提，呼氣上提的肩往後再平推頭向後，然後抬高不超過三十度，且後側延展向上，感覺邊抬頭邊有人拖著後腦勺下側往上提。

3、針對薄弱與緊張的肌肉

來給大家看一張上交叉的圖片

薄弱的肌肉有頸屈肌和菱形肌、斜方肌中下緣、前鋸肌

緊張的肌肉有肩胛提肌，斜方肌上緣，和胸肌

緊張的肌肉需要放鬆，薄弱的肌肉需要去加強力量！就可以解決所有由於肌肉不平衡造成的肩頸問題。

如何去放鬆我們緊張的肌肉以及加強薄弱的肌肉？

1、放鬆

先用呼吸放鬆肩胛提肌。然後練習高位貓式，活化頸椎根基，上胸椎段，放鬆肩頸。

高位貓式：四肢與地面垂直，雙手掌跟壓在瑜伽磚上，吸氣骨盆向 前轉，脊柱一節節向前延伸，胸腔前側延展的過程，腹部和肋骨始終保持收緊的狀態。呼吸：骨盆向後旋轉，腹部向上收，眼睛看下肚臍的方向，背部被提起來的感覺。

2、找到正位

肩頸的正位，肩頸的標準體態要看我們的耳尖在垂直線上，耳尖與肩峰在一個垂直線上，頭在肩膀的正上方。

如圖：盤坐，屈肘，肘關節下沉，上抬下巴，顱骨最低端向 上延伸，最高點向後推。

3、打開空間

1）放鬆胸大肌和胸小肌

體式：新月式

斜45度拉伸（手臂斜上抬135度）貼著牆借力， 吸氣扭轉，呼氣放鬆

2）放鬆肩胛提肌

從正位開始

三個方向拉伸：

左手找左耳，讓左耳靠近左肩，右邊手肘往下沉，保持5-10個呼吸；

保持雙手狀態，下巴上抬，眼睛看向天花板的方向，保持5-10個呼吸；

下顎微微內收，眼睛看下地板的方向，5-10個呼吸

還原，左手肘下沉，換邊。

3）放鬆斜方肌上束

體式：蝗蟲式

瑜伽墊摺疊一半放在肋骨下端，瑜伽磚或者毛巾毯放於前額下方，雙腳內側放一款瑜伽磚，腳背的前側用力壓墊子，吸氣，雙手手臂向前抬，向前延伸，呼氣，屈肘，手肘向兩旁打開一組，練習5-10次， 一次做三組。

4）力量鞏固（薄弱的肌肉力量的加強）

A加強頸屈肌力量

體式：蝗蟲式（雙手十字後腦勺交叉）

雙手十字交叉，放於後腦勺上方（顱骨最高點），頭和手掌有一股相互對抗的力量，來加強頸部肌肉的力量

B斜方肌中下束

體式：低位眼鏡蛇小手指發力

俯卧，前額觸墊，前腳背用地壓墊子，注意雙腳腳後輕輕向後推一點，腳跟不能有折線，雙手落於胸腔前側的墊子，雙手十個手指張開吸氣一次，呼氣，不是靠手、手肘，而是啟動背部的力量起來，保持5個呼吸

C前鋸肌的加強

體式：側板式

如果吃力，下面的那條腿可以屈膝，落於地面練習

腹部核心要收住，身體不要向前含胸弓背

5.休息放鬆

平躺放鬆休息

本文編輯 陳薈先 中國人民解放軍307醫院