【乾貨】分析了幾十個女孩的腿，還你「腿粗」的真相

閱讀本文之前，先看一下這個標準體重和圍度表

如果你的體重超過了標準體重，且不是健身房擼鐵小能手，肌肉力量型美女，那你最需要關心的不是「如何瘦小腿」，而是「如何減脂」；

如果你的體重在標準體重和美體體重之間，腿圍超過了表格中的小腿圍，那你就是本文的讀者。

如果你體重低於美體體重，小腿圍卻超過了文中的圍度，求私信照片給我看看這種骨骼驚奇的存在。

【特徵】小腿線條較為流暢，腿上一捏能捏起一堆的肥肉，且大腿及全身也都較肉，這種主要是由於脂肪堆積造成的小腿粗。梨形身材的妹子尤其有脂肪囤積在腿部的煩惱。

【分析】對於脂肪型粗腿沒有捷徑可以走，和減肥的方法幾乎一樣，因為沒有局部減脂的方法。除了控制飲食以外呢，主要就是多做有氧運動啦！有氧運動就是指騎跑步、快走、腳踏車、游泳、跳繩等等。如果你想問跑步會不會腿粗，翻到後面看Q&A哦。

【特徵】小腿一按一個坑，水腫程度可能會在一日早晚之間變化。經常覺得腿時粗時細。

【分析】水腫可能是由於久坐、懷孕、遺傳、腎臟疾病及長期服用藥物有關。容易有水腫腿的人，其實是腿部的血液循環功能較差。水腫腿的改善方式有幾種：

1、熱水泡腳促進血液循環

2、多運動改善下肢循環

3、穿著彈性襪

4、乳液按摩舒壓

3/ 肌肉型

這一型是我最想吐槽的！很多妹子都說自己是肌肉小腿，很難減啊不能跑步啊啥的。首先你要確定的是：你究竟是不是肌肉腿？

以上是貨真價實的肌肉腿，而這些照片的主人公都是世界上有名的健美運動員，她們這樣發達壯實的塊狀肌肉來自於超大重量的負重訓練，而且女性本身雄性荷爾蒙分泌數量很少，不靠外源補充是很難長出這麼大的肌肉塊的！

以上肌肉腿來自健身模特、比基尼小姐，她們並沒有刻意去鍛煉小腿肌肉，但是因為體脂低所以小腿肌肉明顯，但是腿圍並不大，在不用力的情況下看起來是細長緊實的小腿。

【特徵】肌肉和脂肪的區別在於，肌肉可以收縮運動而脂肪不可以，所以如果是小腿肌肉發達脂肪又少的腿，在用力時會有很明顯的分離度。

【分析】肌肉的特徵是用進廢退，如果想要讓肌肉變小，就要減少對目標肌肉的鍛煉。相對來說，肌肉型腿型的改善是三種腿型中最花費功夫的。後面詳細解析。

在分析過程中我發現了一個不嚴謹的規律（還未進行科學驗證），對於沒有經過系統力量訓練的人來說，往往天生臀部翹的小腿肌肉細，天生小腿肌肉發達的臀部大多比較塌。原因猜想是運動發力模式導致，比如爬山，有的人爬完第二天小腿酸痛，有的人屁股大腿酸痛。那小腿酸痛的人就是用小腿肌肉在蹬地前進，所以鍛煉的是小腿肌肉；而屁股酸的人是臀部發力抬起大腿，小腿僅是支撐作用並無主要參與發力，所以鍛煉的是臀部的肌肉。

現實中很多人的腿並不像以上三種類型那麼「純粹」，下面我就從幾十個微博關注者投稿中選出幾個比較有代表性的來給大家分析和提建議。為了方便大家理解先附上一張示意圖。

小腿肌肉解剖圖

「Q&A」

1、跑步會導致小腿粗嗎?

短跑運動員

馬拉松運動員

兩張照片的區別非常明顯吧。經常做短跑、短道競速等需要瞬間爆發力的運動是會增加腿部肌肉，讓腿部變粗的（但是主要增加的還是臀部和大腿的肌肉）；而長跑運動員都是體重輕、體脂低的，因為長跑屬於有氧運動，是消耗脂肪最直接的運動方式。而跑完步就感覺自己腿變粗，主要是短時間內肌肉充血，只要拉伸加休息就會很快緩解。

附加問題：爬坡、爬樓梯、動感單車會讓小腿變粗嗎？

跟跑步一樣，只要姿勢對了都不會粗小腿的。正確的方式是腰腹收緊，臀腿發力帶動小腿，小腿只是一個支撐作用。找到正確的發力方式需要你的想像力和耐心實踐。

2、拉伸按摩可以細腿嗎？

不可以！雖然拉伸的確可以改善柔韌度、促進肌肉的恢復，但這和瘦小腿的關係並不大哦。拉伸一是不能減少脂肪，二是不能把肌肉拉長從而視覺上細腿。對於水腫型小腿，按摩可以起到一定的消水腫作用。

3、小腿肌肉外翻怎麼辦？

博主本人照片

小腿肌肉外翻的人一般都有一個共同特徵，就是站立/走路會把重心放在腳掌外側，所以鞋子外側會磨損得比較厲害。體態問題從意識開始改善，從此以後無論走路還是站著、還是跑步，都要注意全腳掌著地，外翻嚴重的可以有意識的用腳掌靠內側的地方著地發力。

?外翻還會伴隨膝蓋內旋，平時站著排隊、等車的時候有意識的外旋膝蓋，讓兩條腿夾緊併攏，盡量膝蓋和小腿中間不要有縫隙。要知道你的肌肉外翻是多少年不良體態積累而來的，所以別指望幾天就能看到改變，堅持幾個月養成正確的體態習慣，慢慢的一兩年會有明顯改善。

4、有哪些運動會導致小腿變粗？

不想要小腿肌肉的千萬別練

除了剛剛前面提到的短跑、還有彈跳類運動，以及各種姿勢的負重提踵（踮腳尖）。

5、腿部脂肪很頑固，上半身很瘦了腿還是粗？

對於梨形身材的人，減肥先瘦上半身，胸都快平了腿還是胖，那時因為腿部脂肪對這一類型的人來說是頑固脂肪。頑固脂肪在生理層面和其他脂肪有很大不同。它們對胰島素敏感度更高、血流量更少，比內臟脂肪、肌內脂肪更不易燃燒。而且頑固脂肪受荷爾蒙的影響更厲害。那麼，如何才能減掉頑固脂肪？

1.製造足夠大的熱量缺口（大概25%），大家都知道沒有局部減脂只有全身減脂，而全身減脂的前提就是要有熱量缺口。當每天消耗大於攝入時身體才會消耗脂肪，而消耗脂肪的優先權總是輪不到頑固脂肪們，當缺口不夠大時，頑固脂肪貢獻的熱量更少。2.提高局部體溫和血流量，避免久坐，多走路運動，還可以訓練後用精油多按摩；3.空腹有氧，有研究表明空腹有氧對燃燒頑固脂肪有幫助，但是完全空腹可能會出現低血糖、掉肌肉等副作用，建議空腹有氧前吃點蛋白質，比如雞蛋或者蛋白粉。配合BCAA可以緩解掉肌肉。4.HIIT高強度間歇有氧（提高新陳代謝，提高肌肉對胰島素的敏感度，提高肌肉燃燒脂肪的能力，降低食慾）6.喝咖啡，咖啡因有提高新陳代謝，加速頑固脂肪消耗的作用。平時上班上學直接喝美式咖啡、訓練前可以吃咖啡因片或者喝氮泵。避免晚上攝入咖啡因，保證良好睡眠很重要。

關於如何製造熱量缺口？請參看之前的這篇乾貨

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