孕婦體操

孕婦體操可於懷孕3個月後開始，每天堅持練習，動作要溫柔，運動量以不感到疲勞為宜。做操時可以放些優美的音樂，幫助調節情緒。可以預防腰痛發生。分解：背靠牆壁站立，全身貼近牆壁，張開雙腳與肩同寬，膝蓋與腳尖保持平行。盡量減少腰部和牆壁之間的空隙，如感困難，可以將雙腳前移至距離牆壁20厘米左右的地方。然後上體貼住牆壁，下蹲至膝蓋半曲。然後慢慢恢復成原來的站姿。如此反覆練習。

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孕婦體操的好處

對於懷孕中的女性，適量的運動是非常必要的。有的准媽媽因為妊娠中過於保護身體，而產生運動不足的現象。有因為胎兒而吃得太多，發生過胖的情形。這些對生產都會造成很大的難度。所以，提倡懷孕中的女性學習著做孕婦體操，鍛煉生產時必要的腳、腰以及肚子的肌肉，以保證生產順利地進行。孕婦體操可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性，使關節、韌帶鬆弛柔軟，有助於分娩時肌肉放鬆，減少產道的阻力，使胎兒能較快地通過產道。產前操一般在懷孕8個月時開始練習，能有針對性地增強肌肉力量與韌性，減輕孕婦分娩時的痛苦，增強孕婦體力，幫助順利分娩。

正在載入孕婦體操做操前必讀

1、鍛煉前先排尿、排便，不要就餐，使身體處於最鬆弛的狀態； 2、做體操時，要先從腿部運動等比較輕鬆的體操開始，再慢慢增加體操種類； 3、做每種體操時，要有充分的時間，慢慢進行鍛煉，一般反覆做3次左右即可； 4、如果感到肚脹，需馬上停止。

腿部運動

靠牆下蹲可以預防腰痛發生。分解：背靠牆壁站立，全身貼近牆壁，張開雙腳與肩同寬，膝蓋與腳尖保持平行。盡量減少腰部和牆壁之間的空隙，如感困難，可以將雙腳前移至距離牆壁20厘米左右的地方。然後上體貼住牆壁，下蹲至膝蓋半曲。然後慢慢恢復成原來的站姿。如此反覆練習。 小腿伸展可有效地緩解腿部的沉重感。分解：雙腿前後張開，前腿彎曲，後腿伸直，練習小腿的伸展。後腿腳跟要著地，後腿腳尖往前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。 腿部放鬆有利腿部血液循環，預防腿部腫脹、雙腿發沉以及靜脈瘤等。分解：體呈仰卧姿勢，收起雙膝，一條腿伸直並向上高舉，保持此姿勢，腳尖繃緊後放鬆，再繃緊，再放鬆，如此反覆數次後。再彎曲膝蓋，慢慢將腿放回成原來姿勢。然後換另一條腿。如此反覆練習。 腿部活動可加強骨盆關節和腰部。分解：膝蓋併攏，左右翻倒。兩腿輪換，曲腿、向外翻倒。早、晚各做5～10次。 足部運動增強腳部肌肉以承受日漸沉重的身體，避免腳踝損傷。分解：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿與地面呈垂直狀態，腳心著地；然後腳背綳直、腳趾向下，使膝蓋、踝部和腳背成一直線。雙腳交替做這個動作。 盤腿坐運動可鬆弛腰關節，伸展骨盆肌肉，幫助順利分娩。分解：盤腿坐下，背部挺直，雙手輕放在兩膝上，每呼吸一次就用手按壓一下，反覆進行。早、晚各做3分鐘。

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