想要獲得強壯肱三頭肌這幾點千萬別犯錯！

07-17

1、忽視窄距卧推和雙杠臂屈伸！

儘管單關節動作對刺激肱三頭肌十分有效，但如果你沒有把窄握卧推和雙杠撐體列入訓練菜單內你將無法讓肱三頭肌發展到極致。這兩個基礎訓練動作透過讓胸肌和三角肌參與動作，使你能舉起較多的重量，這對於刺激肱三頭肌十分有幫助。

2、忽略過頂舉類的訓練動作

長頭是構成肱三頭肌的主要部位，而驅動它的最好方式就是透過過頂舉類的動作，雙手舉起手肘位於耳旁。如果想要打造不出力就能令人印象深刻的肱三頭肌，務必將過頂舉類的動作排入每一次的肱三頭訓練菜單，無論是坐姿或站姿，使用或杠鈴都可以。

3、訓練量和肱二頭肌相等

完全能理解人們喜愛訓練肱二頭肌，但由於肱三頭肌的結構較複雜（三頭vs二頭），你需要做較多的訓練才能使它們受到完全的刺激（除非你的基因條件過人）。肱二頭肌的訓練量我通常建議做六至八組，但肱三頭肌的訓練量最好再增加額外的二至四組。

4、手肘間距過大

你想要讓肌肉儘可能地以最快的速率生長嗎？那麼你必須確保每一下的訓練肌肉都能受到最大的張力刺激。我在健身房看到人們最常犯的錯誤之一是雙手手肘在訓練時打太開（間距過大），這將會使肩膀和胸肌參與動作使肱三頭肌受到的刺激減少。而這不是操作動作最有效率的姿勢，切記在訓練時保持手肘間距固定並且只用肱三頭肌去抵抗阻力。

5、沒有打直

許多肱三頭肌肉纖維在活動範圍的最後三分之一才進入"燃燒"的狀態，因此如果你的雙手沒有打直你就沒讓肱三頭肌完整地參與動作同時也失去讓肌肉增長的機會。關鍵是在控制下地打直意即讓肱三頭肌完全收縮，而非利用慣性或骨骼去分擔力量。簡而言之－「持續收縮直到手肘打直」並讓肌肉呈現緊繃狀態。

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