專家帶你認識真正的平板支撐

平板王胡德說Plank

胡德表示，平板支撐是一項簡便易行的全身性靜態有氧力量運動。能夠鍛煉腰腹核心肌群、手臂、腿、臀以及腳。作為一項不需要特殊場地與裝備的最簡易運動，平板支撐健身的關鍵是持之以恆，並且堅持動作標準，如能與其他有氧運動形式搭配結合，效果將更為明顯。但是，將平板支撐作為健身項目，與參加競技比賽非常不同。因為你要量力而行、循序漸進，並注意動作規範。

Q：每天只做平板支撐訓練，可以達到健身的效果嗎？

A：如果是以強健身體為目的，還是要進行有氧練習和力量訓練等傳統健身項目，這些基本的訓練是必須的。

Q：平板支撐時，有些人的身體很快就開始「篩糠」似地抖動，這是達到訓練效果的表現嗎？

A：N O！這是身體向你發出的警示。如果你已經不能控制，全身發抖，那就說明你的身體已經不能承受這樣的負荷了，你應該選擇停止，立即休息，然後再繼續。如果這樣還覺得不夠的話，那就只能明天再繼續練習了，你必須注意訓練強度。

Q：對於不同訓練水平的人群，平板支撐訓練有什麼不同的訓練要點呢？

A：通常情況下，我把自己的學員分為初級、中級和高級三個水平。指導訓練前，我會先進行評估，評定你是屬於什麼級別的，然後再制定訓練計劃。大多數人平板支撐可以做到1—3分鐘，即為初級水平；有些人可以做到5—7分鐘，即中級水平；極少一部分高水平練習者，有希望衝擊1小時。例如，我有一名學員，他開始時可以做到5分鐘，據此我為他制定一份6個月的訓練計劃，目標是完成1小時的平板支撐。6個月中，每天都有訓練計劃，且涵蓋了平板支撐以外多方面的訓練內容。計劃執行中要確保動作的正確性，否則你會受傷的，尤其是初級訓練者。這就是訓練的前提：不要受傷！

Q：如何能延長平板支撐的時間？

A：平板支撐練習要點在於「化整為零，積少成多」。如果目標是把平板支撐的成績從3分鐘提高到10分鐘，那麼可以進行四組練習。通常情況下，第一次能夠支撐的時間是最久的，但是，不要貪圖一上來就達到目標。開始練習時，先試著每次完成2分30秒，組間休息3分鐘，做4組這樣的間歇練習，共撐夠10分鐘。達到這一能力後，再逐步增加每次支撐的時間，減少組間休息的時間，直至連續支撐10分鐘的目標達成。

專家怎麼看？

Plank鍛煉價值有限

平板支撐是一種核心肌群的穩定性訓練，是最簡單的徒手練習。它的備受關注只是一種短暫的現象，一段時間後就不會再受追捧了。人的運動素質有六類：力量、速度、靈敏、協調、柔韌。而核心穩定性僅僅是力量素質中極小的一部分，平板支撐的鍛煉價值可見一斑。

Plank不能取代其他腰腹練習

平板支撐是訓練核心肌力的方法，但很多人只做正面的支撐練習，這就造成了訓練的不完整性。作為靜力性練習，平板支撐的缺點是無法達到動態訓練的需求。人體在運動時會涉及多個關節，任何一個薄弱點都會引起不適。單一的平板支撐練習不能取代其他腰腹部練習，而應該搭配其他核心訓練的方式，循序漸進地進行訓練。比較簡單的方式是通過增加側面支撐、方向支撐、不穩定平面的支撐等來補充訓練內容。另外，同一個動作練得多了，特別是動作不佳或不到位，「勞損」就容易發生了。

長時間練習Plank的三大風險

平板支撐，挑戰的應該是正確動作下，堅持靜力性練習的時間。動作標準應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。

平板支撐是一種對關節穩定性要求很高的靜立性運動，尤其是肩關節、腰椎、頸椎等。練習後出現的肌肉酸痛屬正常現象，但是如果出現關節疼痛，且第二天仍不能恢復，就要引起關注了。長時間進行平板支撐練習有以下風險，練習者應引起注意。

1. 頸部不適。這大多與練習者在俯卧位置上長時間地抬頭、眼睛前視有關。抬頭過久會使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，引起不適。正確的動作應為頭部沿著脊椎方向自然伸直，眼睛往下方看，頸椎保持自然的生理曲線，不過度後伸。

2. 肩部不適。多見於女性運動者。究其原因，一是人類進化後，上肢已不像行走工具——下肢那樣承重，其力量和穩定性相對較弱；二是很多女性美有餘而健不足，肩關節穩定性差，造成上肢不堪身體重負。平板支撐時，長時間受到擠壓的肩關節容易出現勞損和疼痛。正確的肩部姿勢是肩頭儘可能放平，要平如其名——平板，兩個肩胛骨之間不應有任何的塌陷，而且從頭到腳都要像長板凳一樣呈直線，上臂與上身之間儘可能形成90度角。可見，這需要肩關節有一定的力量素質。

3. 腰部不適。腰腹部是平板支撐運動的主要鍛煉部位，也是運動者的重災區。從解剖結構上說，為了承受上身的重量，人體下面的腰椎比上面的要粗壯，而且，腰椎從上到下有一個適應直立生活的生理曲線——往前彎曲。然而，這種直立時的優勢在做平板支撐時，卻會對腰椎構成問題，即容易出現腰椎向下運動的危險。由於腰椎連著骨盆，練習中若動作不標準，也會造成骨盆前傾、塌腰。如果再伴隨著抬頭的不良姿勢，那麼腰部就下塌得更加厲害，使腰椎的生理曲線幅度和負荷過大。要知道，四肢著地的動物支撐時腰椎是平的或是拱形的。

不要太在意Plank時間

平板支撐可以有效地加強核心力量，更可挑戰自身意志力，是項很好的「運動」。但是有些細節需要特別注意。

1. 不要過分在意時間，動作的正確性才是最重要的。比如，練習時注意把背部放平（肩胛骨盡量在一個平面上，胸部打開）。很多人平板支撐時總是弓著背，久而久之會造成圓肩，姿態會變得含胸駝背；

2 . 骨盆處於微後傾姿態，也就是不要塌腰，使腰背部呈一條直線，這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。練習時如果塌腰了，很可能會損傷多於效果。

推薦閱讀：