7種明智的方式，完善你的健身計劃

07-17

　　你想得到的鍛煉以及健身的效果和你的預期成正比嗎？你的預期可能會隨著時間而上升，但是效果卻貌似並沒有你想像的這麼好。我們大多數的人為了健康而鍛煉，然而這些都是需要花時間的經營的，往往更多的突破所需要的時間和精力，並不是所有人都願意為之付出的，那麼如何才能更有效地取得進展呢？

　　1.堅持你的計劃

　　Sohee Lee是美國國家體能協會的認證培訓師，他建立不要過多地去改變你的健身計劃。當人們沒有從他們的日常鍛煉中看到立竿見影的效果的時候，人們會很容易去這麼做，然而堅持的取得進展的關鍵。你必須相信你所指定的計劃，至少堅持4-6周之後，再決定它是否需要調整，它不一定是要最新，最好的健身計劃。

　　2.增加頻率

　　如果在一周中，只是花幾天的時間來鍛煉，那你不太可能看到進展。幾天的鍛煉只是一個起點，但並不足以讓你看到持續的變化。Shawn Arent，亞利桑那州大學的教授建議根據你自身的身體水平，每周鍛煉至少保持在4-5天，然而，這並不是意味著你在其他幾天可以什麼都不做，你必須保持那幾天身體的活躍性，並不一定需要一個高強度的有氧運動或者跑步，散個步應該就足夠了。

　　3.增加有效訓練

　　最有效果的鍛煉方式應該是複合訓練和關節運動。這些運動需要更多的肌肉纖維，從而燃燒更多的卡路里，同時也可以幫助你構築整體的身體力量和平衡水平。一些很好的複合訓練，像卧推，深蹲，硬拉，引體向上，據《最大化你的健身潛力》的作者韋恩·蘭伯特所寫，你在完成這些鍛煉所需花費努力的同時，也幫助你很好地完成了同一時間的有氧運動。

　　4.熱身

　　鍛煉前不熱身無疑會增加你受傷的風險，超過32個系統評價研究員發現，熱身可以提高運動的性能，一個簡單地熱身只需要在你鍛煉前5-10分鐘就可以完成。

　　5.發展訓練

　　通過阻力訓練，你的肌肉會被刺激生長。然而你的肌肉也會逐步適應刺激。把自己放置在一個舒適的鍛煉環境中，相同數量的重複動作，輕微的阻力不會讓你有所進步。你必須努力增加鍛煉強度，減少組與組之間休息的次數，設置更大強度的阻力，從而達到更高層次的重複效果，這就是所謂的發展訓練。每組最大數量的重複執行應該取決於你的目標。美國運動醫學學院的研究人員建議，每次增加10%的阻力，當你訓練特定數量的最大重複之後，然而，執行適當的鍛鍊形式勝過增加負重。

　　6.高強度的有氧訓練

　　高強度的間歇性訓練，或者是HIIT，比低強度的有氧運動更有效的鍛煉的方式。HIIT的特點是全力衝刺加上稍長時間的恢復，如20秒全力衝刺之後1分鐘的慢跑。間歇訓練證明能夠通過運動來增加線粒體2的大小和數量，增加能源生產組件的單元。更高密度的線粒體導致更高層次的三磷酸腺苷(ATP)，細胞內分子的能量，這意味著更多能量用於肌肉的運作。20分鐘的HIIT有氧訓練會比45分鐘的穩態有氧訓練效果更好。

　　7.跟蹤你的鍛煉

　　彼得德魯克說過，「如果你不能度量它，那你就不能管理它。」只有根據你的跟蹤鍛煉，你才能知道你的鍛煉是否有效果。不管是用一個應用程序還是一個美麗的筆記本。跟蹤你的鍛煉計劃講給你提供需要改進或者停止的重要線索。記錄你的重量，阻力，鍛煉持續時間，組數和重複的數量，鍛煉的類型，休息的時間甚至的心情。然後你就通過這些數據來調整和改變你的健身計劃。