外養形態，內固精神

外養形態，內固精神樁步又叫樁功，因樁功是拳術中的一種很重要的基本功夫，所以它既有強壯身心(能使體內的中氣保持中正安舒)之功，又有穩定平衡之能。太極拳中有很多樁步練法，這裡只介紹吳氏太極拳中最基本的四種樁法。1、馬步站樁練步之法以馬步為基礎。馬步，又名馬襠、地盆或站樁。為什麼要練馬步站樁呢?因其步穩氣沉，不但可免血氣上浮和呼吸短促之病，而且可使浮力漸去，得到氣力沉重的效果。雖然拳術多半都在練手上的功夫，但是如步法不穩固，基礎不堅，一動即搖，上重下輕，結果好像風絮水萍，毫無根基，這樣會影響到全身，使之散亂。所以我們要求練其舉足輕如鴻毛，立步重如泰山。如此可見，應該下苦功夫，練習馬步站樁。練馬步樁的方法是兩腳平行分開，相距要比肩寬，身向下蹲如坐馬上之姿勢，同時兩臂向前伸出，隨之，分向左右，平置於身之兩側，兩臂略低於肩，掌心均向下(注意松肩墜肘)；兩眼向前平視；呼吸保持自然。當身體下蹲的同時，意念在命門，感到腳跟吃力時，再想膝蓋尖與腳尖呈垂直狀，穩定時，意念又至命門，如此反覆，直至兩腿酸痛到極點才能休息，萬不可一站即起，否則很難收到功效，初學者不可不注意。每天早晚分做兩次練習，時間長短可以逐漸增加．2、川字步站樁太極拳的站樁，多用川字步，不用丁字步，也不用八字步，因為丁字步小，八字步大，若使身體變化靈敏，以川字步為佳。練川字步的方法是由立正姿勢開始，先向前方踏出一步，兩腳尖方向均向前，兩腳一前一後。左右的距離是以自己的一腳之長為度。隨之，往後坐身，體重落於後腿，以鼻尖、膝蓋尖、腳尖三尖相照(即三尖上下對正呈垂直線)。與此同時，前腿舒直，腳尖蹺起，腳跟虛落於地面；兩臂同時向前伸出，一臂在前，掌心朝里，拇指與鼻尖前後相對，一臂在後，掌心朝外，以中指尖貼近臂彎，拇指對正心窩。兩眼順前手的拇指上方平遠視。初學者如能依此法在規範正確的方式上練習，在不久期間後，身體各部即會感到舒適、愉快。尤其是腰、腿各部就會有異常的發熱和舒適感．3、一字立體站樁有「合掌式」與「撐掌式」兩種。太極拳在發勁時，都是先由腳而上至腿，由腿而上至腰，經夾脊而達於手指。但為了能使力從脊背發出，則須由立體站樁練起，才能得此效能，若不如此，則不易成功。此樁主要是具有養生祛病延年功效的，同時也為技擊方面奠定了基礎。練立體樁「合掌式」的方法是，身體直立中正不可俯仰，兩腳平開成一字形狀，距離約與肩同寬，同時兩臂向前伸平，掌心均向內，以兩掌的中指相互接觸，好像用手抱樹狀，兩眼注視手中指的中間，俟指尖剛剛相觸時，立即使它分開，分開後馬上使它再相觸，相觸後再分開，分開後再相觸，就這樣使兩眼視線集中在兩手指尖的接觸點上。如能依此法做正確了，胸部與兩臂裡邊，即會感到氣力充沛、圓滿舒適。進一步要做到由動到靜，即拳論中「靜中觸動動猶靜」的要求。意思是指動作要從靜開始,因為靜極才生動，再從動中而求靜，所以這時候身體所呈現的形態，則是全身自然地放鬆，兩眼也是自然地形成閉目垂簾。同時即能達到身無一物的「忘我」境界，到此境界時，性不養而自養，身不煉而自煉，如此堅持鍛煉，日久功深，自能使身之氣血平衡，成為無病之鐵人。練立體樁「撐掌式」的方法是，除將兩手掌心向外，手背向里，兩手中指仍相接觸外，其餘動作均與「合掌式」相同。在意念上是假想手上如與人或物接觸時，馬上用意想脊背往後一撐；如感到脊背有東西推擠時，立刻用意想兩手心往前一撐，就這樣不停地變換著意念的鍛煉，既能使意念變化靈敏，又可使兩手及背脊發出內勁來。如能依此法做到正確時，兩臂與脊背會覺得有向外分張之力，此種感覺就是「撐掌式」的功能。4、弓步站樁此樁是太極拳中在技擊方面常用的進攻步法，也是最基本的步法。弓步樁與坐步樁(即川字步樁)的關係特別密切，進身，即向前進攻時要用弓步；退身，即身形後撤化解時應用坐步。兩腿變換步法時，動作要靈活。弓步樁的練法是：身體直立，向前邁進一步，腳落正直，隨之，屈膝略蹲，膝蓋不可越過腳尖；後腳也要正直，腿彎舒直；體重落於前腿。同時，兩臂向前伸平，兩掌左右相對，虎口向上，指尖向前，松肩墜肘，兩眼平視前方。意想脊背與前腳掌相合，待夾脊與前腳相合的同時，兩手兩臂像被自己身體摧動向前推出似的。這時身體向前，同時呼氣，通過意念想脊背與前腳相合；當吸氣時身體便自然地微微後退，這時不要用意念，即什麼都不想而順其自然。就這樣「呼氣有意」，「吸氣無意」，一呼一吸，綿綿不斷，緩緩而行之。站樁時間的長短，應結合自己的體質強弱，按由少到多、循序漸進、逐漸增加的規律，進行練習。最後練到有意變無意，無意之中是真意的境界時，能使周身完整一氣，併產生一種剛柔相濟的彈性力。這就是練太極拳所追求的太極勁。這也是太極樁功的效應。
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