人工甜味劑，安全嗎？對減肥有幫助嗎？

珍妮是我減肥門診的病人，她酷愛喝可樂，每天早上都以三罐可樂開始她的一天；也愛喝咖啡，每天都要好幾杯，而且受不了苦苦的黑咖啡，每杯咖啡里都要加很多的牛奶和糖。要想減肥，合理均衡的飲食並控制每天總熱量的攝入是第一步，也是最重要的一步。對於珍妮，從最簡單的做起，把每天喝的可樂換成零熱量的diet可樂，把咖啡里的牛奶換成低脂牛奶，並用少量甜味劑取代加到咖啡里的糖，配合高蛋白質低碳水化合物的一日三餐，她的體重一定會下降。珍妮有點猶豫地問：「使用人工甜味劑安全嗎？它可以幫助我減肥嗎？」這是個在減肥門診經常被問到的問題。讓我們從頭說起。甜味劑是什麼？甜味劑（Sweeteners），廣義上包括含卡路里的甜味劑（比如蜂蜜、楓糖漿、玉米糖漿等），和低或零卡路里的甜味劑，又稱為非營養性甜味劑或代糖（Sugar Substitutes）。一般常用的甜味劑指的就是低或零卡路里的這一類。它們是一些天然或人工的化合物，共同特點是比常用的糖類要甜幾百到上萬倍不等，但含卡路里的量極低或幾乎不含，因此取代傳統的糖類被添加到食物或飲料中，只要用極少的劑量就可以達到同等的甜度，從而可以減少總熱量的攝入又不至於影響食物的口味，幫助想減肥的人們或者糖尿病患者控制總糖份的攝入。代糖自1878年第一款「糖精」問世以來，已有超過一百年的歷史，目前市場上的代糖種類繁多，這些甜味劑被廣泛地用於飲料、甜點、糖果、奶製品、囗香糖和其他食品中。使用了低或零卡路里甜味劑的食品外包裝上大多會註明「低糖」、「無糖」、「低熱量」或「diet」等字樣。有心的讀者可以在自家的食品包裝上找找有沒有以下這些名字：糖精(Saccharin)：商品名Sweet』NLow等阿斯巴甜(Aspartame)：商品名NutraSweet,Equal等安賽蜜(Acesulfame-K)：商品名Sunett,Sweet One蔗糖素(Sucralose)：商品名Splenda甜菊糖苷(Steviol)：商品名Stevia,Truvia糖醇類(Sugar Alcohols)：山梨糖醇，木糖醇，麥芽糖醇等紐甜(Neotame)：商品名NutraSweet異麥芽酮糖醇(Advantame)甜味劑安全嗎？上世紀七十年代曾有研究報道糖精與實驗大鼠的膀胱癌有關，引起大家廣泛擔憂，但接下來的研究發現這一結論僅適用於大鼠，目前未發現任何證據顯示糖精與人的確膀胱癌有關，因此美國國家癌症研究所（National Cancer Institute）聲明：「沒有證據顯示甜味劑或代糖會導致人類癌症」。除了癌症，大量研究也證明，甜味劑的使用並不會造成糖尿病人血糖的異常升高，不增加蛀牙的形成，對普通人群也沒有其他負面健康影響，因此，歐美權威專業機構和政府組織，包括美國糖尿病協會、營養與飲食協會、美國國家癌症研究所、美國食品和藥品食理局（FDA）、歐洲食品安全機構，都聲明，「低或零卡路里甜味劑適量的使用是安全的」。所謂適量，是指按照體重人日均攝入量（Average Daily Intake, ADI）不超過5-50m/kg，不同甜味劑的ADI值在這個範圍類稍有不同。唯一的例外是患有苯丙酮尿症（PKU）的病人，這些病人不能正常代謝阿斯巴甜，因此要避免使用這種甜味劑。另外，對於孕婦和新生兒，美國兒科協會認為阿斯巴甜的使用是安全的。有證據表明小劑量的安賽蜜、蔗糖素和糖醇類對孕產婦也是安全的。關於糖精和甜菊糖苷類對孕婦安全性的研究還不夠，尚無明確結論。甜味劑真能幫助減肥嗎？曾有回顧性研究發現，甜味劑在肥胖人群中比正常人群中使用更多。2010年的一項統計數據，正常人群中使用含甜味劑飲料的人約為15%，而在身高體重指數（BMI）超過30的肥胖人群中，這一比例高達41%。是甜味劑用得越多就越胖嗎？還是正相反，因為胖，所以更多地使用甜味劑飲料代替含糖分的碳酸飲料，來幫助控制體重？回顧性研究揭示了甜味劑與體重之間的這種關聯，卻並不能說明任何可能的因果關係。因此，針對甜味劑的前瞻性臨床對照實驗才更能說明問題。2009年《美國臨床營養學雜誌》上Dr. Hill的一篇綜述文章指出，用無糖可樂取代傳統可樂，每天可以減少150大卡的攝入（一聽360ml傳統可樂的熱量約為150大卡），這樣小小的一步改變，就可以幫助病人預防體重的繼續增加。2012年，北卡大學一項單盲隨機臨床實驗（CHOICE Trial），針對318名體重過重或肥胖的成人，用水或無糖飲料取代他們飲食中的碳酸飲料，隨訪了6個月，發現使用無糖飲料組，兩倍於對照組更容易達到體重下降5%的目標(OR 2.29），而且比使用水的實驗組體重下降更明顯。2014年，發表於《肥胖》雜誌的另一次隨機臨床實驗也獲得了類似的結果：303位肥胖人士參加了一個為期12周的減肥計劃，除了改變飲食和鍛煉的諮詢和指導外，這些人還被隨機分為兩組，一組以水為飲料，一組則使用加了非營養性甜味劑的飲料。12周後，水飲料組平均體重下降4.09公斤，而甜味劑飲料組平均體重下降為5.95公斤（p< 0.0001); 而且，在這12周的減肥過程中，參加者的主觀飢餓感甜味劑組比水飲料組要明顯小很多。2014年，《美國臨床營養學雜誌》一篇文章在總結了15個臨床隨機對照實驗後指出，在所有這些實驗中，甜味劑的使用在統計學上顯著地改善了以下各項指標：體重，身高體重指數（BMI），身體脂肪含量，和腰圍。針對兒童和青少年的研究也得出了類似的結論。另一項研究針對曾經肥胖、經過減肥現在已經體重正常的人，發現甜味劑的使用也有助於他們維持體重正常。當然，甜味劑不能當飯吃；它也不是減肥藥，不能指著光靠它減肥。在合理健康飲食的基礎上，適量使用甜味劑，可以幫助減少飲食中的糖分，從而減少總熱量的攝入，有助於體重的控制和減肥。這也是美國營養與飲食協會、美國糖尿病協會和美國心臟協會的推薦。甜味劑會加重對糖的渴求嗎？近年來，有些研究開始質疑甜味劑的作用，提出甜味劑促發的神經反應和調節，反而會增加對於甜食的渴望和飢餓感，最終可能導致過量攝入食物而肥胖。這一假設主要是根據味覺生理學、代謝內分泌、人類行為學及上述甜味劑與體重相關聯的流行病學調查結果而提出的。2015年，Dr. Fernstrom就此寫了一篇綜述，總結評估了相關的研究，並未發現令人信服的證據表明代糖的使用會造成體重增加；相反，大多數直接的干預性人體實驗，無論是成人還是兒童，都表明長期使用代糖取代飲食中的糖分，實際上減少了熱量的攝入，減輕了體重。這一假設也不能說毫無道理。在人腦的皮層下和下丘腦區域，有許多的神經元，接受來自身體脂肪組織、胃腸道激素和其他內分泌激素的信號，調節我們的飢餓感和進食行為。其中有一塊區域稱為「愉快中樞」或「獎賞中樞」，當我們感受到來自身體、精神或情緒上的壓力，想要放鬆的時候，就會通過不同的方式，例如吸煙、喝酒、吃甜食、乃至毒品，來刺激這一區域，產生欣快感，從而達到放鬆和緩解壓力的目的。而抑鬱症的人，也可能與這一區域的調節失去平衡有關。因此，人們對甜食的渴求，也正如吸煙等行為一樣，有一定的成癮性，不容易輕易戒斷。甜味劑的使用，雖然減少了直接糖分的攝入，但依然可能作用於大腦這一區域，刺激它並保持了身體對「糖」的渴求。同樣，對甜食的戒斷，也正如戒煙、戒酒或戒毒品一樣，突然中止可能會產生明顯的身體不適等「戒斷癥狀」，甚至可能加重身體對這些東西的渴求。而使用對身體相對無害的替代物，來逐步減少劑量直至戒斷，是更合理可行的方式。戒煙我們可以給予尼古丁貼片或口香糖來代替香煙；戒毒我們可以使用美沙酮來代替海洛因；而「戒糖」，我們可以使用甜味劑來取代真正的糖分，然後再逐步減少甜味劑的使用直到身體不再「嗜糖」。減肥藥與甜味劑的作用實際上，近三年已經有多種藥物被美國食品和藥品管理局（FDA）批准用於長期減肥，它們都是通過作用於神經中樞，抑制過度的食慾，來調節攝食行為。最新的一種，Contrave，有效成份Bupropion (安非拉酮），就是作用於「愉快中樞」，長期以來一直用於治療抑鬱症，被人發現有造成體重減輕的「副作用」；後來又被用於輔助戒煙；而2014年9月，被正式批准用於減肥！我的不少病人使用該葯後告訴我，他們對甜食的嗜求有了明顯改善；更有愛喝酒的病人告訴我，他們對酒似乎也沒了以前那樣的熱情！另一種減肥藥, Qsymia, 除了抑制食慾、增加代謝率以外，還改變你的味覺系統對糖分和甜味劑的感受，尤其是可樂。文章開頭提到的珍妮就是這樣，我後來給她用上了Qsymia,她告訴我，現在無論是普通可樂還是無糖可樂，她都不喝了，因為「象壞了一樣地難喝」！小結所以，如果你是一個喜歡甜食和碳酸飲料的胖子，那麼，請放心地使用「低糖」飲料和食品來幫助你減少糖分的攝入吧！如果你已經這麼做了，那麼恭喜你，你已經做對了第一步，接下來，試著慢慢減少這些「低糖」飲料吧，把更多的注意力放到健康飲食和新鮮的蔬菜水果上。畢竟，水，而不是甜味劑飲料，才是我們人類永遠的真正的最健康的飲品。
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