馬拉松成績突飛猛進的訓練法則

馬拉松成績突飛猛進的訓練法則

〔摘自深圳奔跑者馬拉松俱樂部：shocklin 老師的帖子〕

對業餘的馬拉松選手而言，各式各樣的訓練方法、計劃、要領等多不勝數，然而真正能將各訓練項目對跑馬拉松的助益、關聯性等說明清楚的就極為少見，有些計劃會偏重長距離，有的則強調多跑間歇，也有的會提到跑Tempo，更有以跑坡為主軸，還有死守場地派的，當然採用複合型訓練方法的更多，大家都認為自己的方法比較有效，於是各說各話，卻鮮有訓練計劃能明明白白的說清楚其跑步計劃的各項內容對馬拉松的成績提高有何助益，其運動科學原理又是啥，似乎每位跑者都得依樣劃葫蘆的照搬全計劃，以至不同身體條件的跑者就無法對症下藥的改善其自身弱點，若是能說清楚講明白豈不對跑者更加有利？絕對好過單純的展示16周的時間表及不明所以的訓練內容。 眾所周知，馬拉松是絕對的有氧運動，其有氧供能比例可高達98%以上，但卻是不折不扣的極限運動，即使進行過長期的跑步訓練後，絕大多數跑者仍然無法跑出與其自身條件相當的馬拉松成績，尤其是曾跑過數次馬拉松的跑友特容易出現成績停滯不前的現象，普遍的情況是跑者的5-10k表現比馬拉松要好的多，雖然有些跑友能跑進3小時內，不過論其耐力係數卻未必比跑3個半小時或4小時的人表現的好，因此所謂的馬拉松耐力係數不佳如魔咒般的伴隨著大多數的跑友不放，顯然長距離練跑的效果不彰是極為凸出的問題，更說明不少跑友對有氧跑步的能力應如何強化可能缺乏認知，對此，本文也不能給出個明確方法，但會說明不同訓練項目的訓練原理與跑馬拉松的關聯性，由此跑友就有可能依照自身條件適度的調整不同項目的份量與強度，如此或可取得更佳的鍛練效果。 表現良好的馬拉松選手，必然擁有著絕佳的超長距離耐跑能力，而此耐力主要是以強大的下肢肌肉為主軸，配合身體良好的跑步經濟性，再輔以上乘的最大攝氧量及較高的乳酸閾值，此4大條件缺一不可，否則就不能跑好馬拉松。 下肢的耐力(有氧)訓練是所有跑步訓練中的重中之重，耐力訓練主要是借長期的訓練，逐漸強化下肢慢速肌的長距離跑步能力與跑步經濟性，其次才是優化有氧供能系統及肌肉對氧的利用率提高(最大攝氧量)等（效果視跑步的強度而定）。換句話說，長期每周的長距離跑是不可替代及不可縮水的訓練項目(專業選手幾乎天天都跑長距離，足見其重要性)，是不能急就章，也不好越級而為，此點對中長距離跑的較好的跑者尤其不應忽視，否則就不易跑出和自身5-10k水平相當的馬拉松水平(耐力係數4.5-4.6)，這也是大多數跑者於30k之後容易出現掉速的主要原因，沒有強大的肌肉耐力，再多的供氧與能量都無法挽回欲振乏力的事實。然而超長距離的跑步容易跑的遠卻很難跑的快，超長距離跑對肌肉耐力與跑步經濟性的提升效果甚佳，但對有氧供能系統及氧的利用率提升(最大攝氧量)和AT(乳酸閾值)等的強化效果就比較緩慢且效果有限，不幸的是過於弱化的它們也不可能支持跑好馬拉松，即便擁有超強的慢速紅肌也是徒然，除非你是個超長距離跑步迷，天天都有能力玩上它一趟，但這種搞法也太辛苦了，事倍功半啊。幸運的是中長距離的快速跑就能比較有效的提高最大攝氧量與跑步強度，所以每周一次的中長距離(約8-12k)快速跑就會放入訓練計劃之中。 中長距離速跑是在等於或略低於無氧閾值（AT）的穩定跑速狀態下(太過或太低都不好)，持續進行20-30分鐘的跑步訓練，研究表明此種方法可以極有效的提升最大攝氧能力(心肺功能)，然而每個人的已訓練水平及身體條件都不一樣，AT值差異甚大，於是所謂的AT跑速也就不同。一般而言，經常進行速跑鍛練的人可以用接近萬米最快速度的平均每公里速度去跑6-8k，跑8-12k則加10-15秒。然而在深圳漫長炎熱的夏季中，此種跑法會非常辛苦，且極可能不易達標，因為高溫會令一部分血液流向皮膚進行散熱，導至有效血氧的傳送量減少，連帶影響跑速，若是勉強為之，極可能形成超過AT的狀態跑步，反而是欲速不達。針對此點，可以將跑距改為4-6k的稍短距離的多組跑法，如4k*2或3，或5k*2或3，又或5-6k*2等(即所謂的多組Tempo)，於是就可以用接近萬米最快速度的平均每公里速度去跑4-5k，而跑5-6k則加10-15秒。初期階段每周只跑2組且以最短距離先上馬，接著中、長距，中期則跑3組，順序依舊，此種跑法比較容易完成且效果更佳，但賽前3周需回復到初期階段的跑量。至於每組間的休息時間是不受限的，可以休息5分鐘，也可以10分鐘，因為此方法強化最大攝氧能力是在持續跑步中進行的，和休息時的心律及血乳酸水平無關，只要持續跑的時間及次數夠多，效果就一定有。 提高最大攝氧量對馬拉松的好處是顯而易見的，它可以提高AT值，對於一般社會大眾來說，AT大約是最大攝氧量的55%至65%，耐力項目運動員的AT則往往高於最大攝氧量的80%。換句活說，最大攝氧量越高，AT也越高，提高最大攝氧能力可以令跑者維持穩定的較高跑速而不會到達無氧閾值（AT），也就是可以跑的快又遠且不易累。經過幾輪訓練後，跑者進而可以用更高的跑速進行耐力訓練，形成良性循環，於是馬拉松成績得以再上一層樓。中長距離速跑適合大多數的跑者，因為要求的跑速是在自身能承受的範圍內，跑速約在最大心律的80%-90%之間（視個人AT而定），此種跑法尤其適合經常只進行長距離慢跑的跑者，若將其排入每周一次的練習計劃中，跑馬的速度一定可以獲得明顯的提升。 然而AT還可以用更激進的方法提高，大家熟知的400-800米間歇跑即是其一，對馬拉松而言， 1-3k米的間歇訓練可能來的更實際。之所以名為「間歇跑」，就意味是以間歇的時間為控制重點，而不僅是跑速。間歇跑之所以需要「間歇」，是因身體無法在超過AT跑速後再持續較長的時間跑步，因為過度的肌肉乳酸堆積自然會令跑速急速下降，所以需要短暫的休息令血乳酸回復到正常的水平，如此乳酸的反覆「被動升降」，最終刺激AT上升且形成肌肉對乳酸堆積的耐受性提高。間歇的另一個要點是歇而不停，應持續進行快走或慢跑，這樣可以造成運動器官於間歇時得到暫緩的休息，而心血管和呼吸系統的活動仍保持較高的運作水平，直到心律逐漸緩慢的下降至最大心律的70%左右，然後再次開跑。如此反覆對身體心肺及血管功能系統加以最大的刺激力度，刺激的次數越多，效果越明顯，AT就能在短期內快速的上升至更高的水平，因而間歇跑的「間歇方法與時間」及「跑步份量」影響其效果甚大，也就是總跑距離要夠長(初期一般可以在5-6k上下，中後期應略超過10k為佳)，間歇的時間與方法也要正確，才能獲得最大的效果。 至於間歇跑的速度控制也因人而異，對過去甚少運動的人來說，其AT必然甚低，稍輕鬆跑一下就有可能到達AT，因此幾乎任何強度的跑速(宜慢不宜快)都可以提升其AT，當然能以AT的跑速進行訓練，效果會更佳，這也是初練跑的人其成績容易突飛猛進的原因。然而經過一段時間的訓練之後，AT會出現停滯不前的現象，極可能是跑者的跑步強度一直是保持在等於或小於AT的狀態下之故，這說明經常接受跑步訓練的人，若想百尺竿頭再進一步，其間歇跑的速度應控制在AT之上才能有助於心肺功能的再次提升，也就是跑速在最大心律的90%-95%之間方為有效(視各人的AT而定)，AT高的跑者速度要更快才行，且其間歇時間也必然較短(心律回復率高)，於是訓練時就辛苦至極。正是這種訓練特質，令練跑者最終還可以在略大於AT的情況下仍能堅持跑速不會降太多，到達間歇跑訓練的終極效果，但也因此令經常跑步的人對間歇訓練愛恨交加，不練嘛成績不易突破，練嘛又叫苦連天，誰叫你那麼能跑？能者必然是要多勞的！吃得苦中苦方為人上人嘛！不過對大多數跑步不是那麼激進的跑者來說，以上的說法反而是福音，日後練間歇跑可以不必跟著大隊跑啦，尤其是有高手在的隊伍時，跟著跑會磨死人又得不到好結果，反而往往累得半途而廢，不如跑出你自己的間歇吧！輕鬆一點跑，組數足夠多，效果就有啦！ 以訓練時間的角度來看，間歇跑對進取的跑者反而頗為有利，雖然辛苦，跑的時間卻很短，沒跑多久還可略為休息，效果卻是不同凡響，因此只要你願意，大可以排入每周一次的計劃中，不過對大齡跑者來說，最好小心為之，過於激烈的速度可能造成心律達到危險值，同時也可能形成筋肌的拉傷，簡言之！循序漸進永遠是良策。 以400米間歇跑為例，跑速不宜過快，大約是400米最快時間的1.1-1.3倍(視各人的AT而定)，或是心律控制在最大心律的90%左右，相信大多數跑友都能輕鬆做到，但組數要夠多，初期8-12組，其後15-20組左右。間歇時間也因人各異，心肺功能差的肯定時間要長些，較好的跑者大多在間歇60-90秒之後得以再次開跑，這些都是以心律恢復狀況而定(最大心律的65-70%左右)，因此最好的控制方法還是弄個心律表最簡單有效，只要測試過一次，就知道日後該咋跑，且隨著訓練日程演進，跑速也自然能提高，這種跑法能最有效且最快提升最大攝氧量及AT值，其他跑距的間歇跑方法可以如此類推。

年 齡 運動期的目標心跳率 休息期的目標心跳率

20歲以下 180 140

20至29歲 170 130

30至39歲 160 120

40至49歲 150 110

50至59歲 140 100

60至69歲 130 90

持續跑、長距離跑、LSD與快速跑、中速跑、輕鬆跑、慢速跑 〔摘自深圳奔跑者馬拉松俱樂部：步頻140老大的帖子〕長距離跑，大家似乎都懂，就是跑的距離比較長，用的時間比較長，但其中沒有指明速度。持續跑，恐怕就不太明白了。意思是在一段比較長的距離上用穩定的速度進行跑的訓練。LSD呢？也許好多人都不知道英文縮寫的含義。L：long，長時間，S：slow，慢速度，D：distance，長距離。即用較慢的速度和較長的時間去跑較長的距離。其實，不管是長距離跑、持續跑，還是LSD，含義都一樣：一段比較長的距離上用穩定的速度進行跑的訓練。 但持續跑跟長距離跑、LSD的定義還是有些差別。持續跑的距離範圍很大，對初學者來說，持續跑的距離就不易太長，而對已經跑過超長距離的跑友來說，跑的距離可以從15公里到30公里以上。 持續跑訓練是最老的訓練形式，被認為是發展一般耐力最有效的訓練形式。不但對超長跑（馬拉松）跑友、而且對中長跑跑友都有用。持續跑的作用被認為是發展、提升肌肉組織中毛細血管的功能，使得循環系統能更好地把氧輸送到肌肉細胞中去。 但是，什麼是「穩定的速度」？通常，我們知道的有關的術語有：tempo跑、快速跑、中速跑、慢速跑和輕鬆跑，它們究竟是怎麼樣定義的呢？持續跑的速度很重要，但是必須符合每個跑友的能力，根據個人的能力來確定持續跑的速度。這個能力指什麼呢？就是指跑某個距離的最快速度。例如，跑3000米、5000米、10000米的最快速度。那麼相對於某個距離的最快速度而言：（1）快速跑：最快速度的92.5~95%，我個人認為就是平常所說的tempo跑；（2）中速跑：最快速度的87.5~90%；（3）輕鬆跑：最快速度的82.5~85%；（4）慢速跑：最快速度的80%以下。另外，還有一個重要的問題，是用5000米速度的百分比速度還是用10000米的百分比速度？這要看持續跑的距離：（1）3公里~6公里或再稍微長點，用3000米的百分比速度去跑；（2）4公里~10公里或再稍微長點，用5000米的百分比速度去跑；（3）6公里~15公里或更長，用10000米的百分比速度去跑。 例如，我計劃持續跑3~6公里，假設我的3000米的最快速度是11分，即每公里3分40秒，每圈1分28秒，那麼快速跑速度3分52秒，中速跑4分4秒，輕鬆跑4分19秒，慢跑4分35秒及以下速度。 再例如，我計劃持續跑4公里~10公里，假設我的5000米的最快速度是19分，即每公里3分48秒，每圈1分31秒，那麼快速跑速度4分0秒，中速跑4分13秒，輕鬆跑4分28秒，慢跑4分45秒及以下速度。 同理，我計劃持續跑6公里~15公里或更長，假設我的10000米的最快速度是40分，即每公里4分0秒，每圈1分36秒，那麼快速跑速度4分13秒，中速跑4分27秒，輕鬆跑4分42秒，慢跑5分0秒及以下速度。 持續跑訓練時，跑多長距離？以什麼樣的速度？要因人而宜，視總體訓練計劃和身體狀況、環境狀況以及天氣狀況。一般來說，跑的距離長、天氣濕熱，就用輕鬆跑速度或慢速，跑的距離短，天氣涼爽，可以用快速、中速。以萬米速度為參考，持續跑速度選擇：（1）6~10公里，速度：中速-快速；（2）10~15公里，速度：輕鬆-中速；（3）15~20公里，速度：慢速-輕鬆；（3）20公里以上，速度：慢速-更慢；
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